Come ingrossare le gambe è uno degli obiettivi per chi si iscrive in palestra. Nel corso degli anni, la pratica sul campo e la ricerca scientifica hanno consolidato le conoscenze riguardanti lo sviluppo dell’ipertrofia indotto dagli esercizi. Il giusto dosaggio di parametri quali l’intensità, il volume, il carico ed il recupero sarebbero favorevoli all’aumento di volume muscolare.
In generale, si consiglia di praticare un allenamento contro resistenza ove vi siano 3-6 serie allenanti di 6-12 ripetizioni per gruppo muscolare con intervalli di riposo di circa 60 secondi e moderata intensità (60-80% del 1RM).
La progressione dei parametri allenanti è essenziale per mantenere il più possibile costante l’aumento di ipertrofia nel tempo, aumentando per esempio i carichi durante gli esercizi base nelle routine settimanali, o aumentando le serie e le ripetizioni.
Le appena citate linee guida ovviamente potranno e dovranno essere adattate in funzione del soggetto e dell’ambiente a disposizione. Tuttavia, alcuni esercizi sono comunemente reputati più idonei e funzionali di altri se lo scopo è lo sviluppo della muscolare.
In questo articolo andremo a scoprire quali sono cinque dei migliori esercizi su come ingrossare le gambe.
Indice dell'articolo
Squat con bilanciere
Lo squat è uno degli esercizi più famosi per ingrossare le gambe in palestra, se non il più conosciuto e studiato. Lo squat è un movimento di accosciata che richiede un’estensione di ginocchio e di anca contro resistenza. Insieme allo stacco da terra ed alle spinte su panca, è uno dei tre esercizi base del powerlifting.
È un ottimo esercizio per allenare i quadricipiti, estensori di ginocchio, ed il grande gluteo, estensore d’anca. Può essere sfruttato sia per allenare la forza massimale e submassimale, sia per lavorare sull’ipertrofia, grazie anche alle sue numerose varianti eseguibili, come squat sumo, squat frontale, squat bulgaro e single leg squat.
Il gesto dello squat classico con bilanciere prevede che si posizioni l’asta a livello del trapezio superiore, mentre l’atleta è in piedi, con i piedi leggermente extraruotati ed a larghezza spalle. L’esercizio quindi comincia con la fase eccentrica, contrariamente alla maggior parte degli esercizi svolti in palestra, in quanto la fase di discesa, ossia la fase in cui si porta verso il basso il proprio baricentro tramite una flessione d’anca ed un piegamento delle ginocchia, è appunto la fase eccentrica dell’esercizio.
Una volta scesi “in buca”, quindi in massima accosciata (generalmente una ripetizione è ritenuta valida se si scende al parallelo, ossia con i femori paralleli al terreno) si prosegue con la fase concentrica del movimento, quindi riportiamo verso l’alto il bilanciere, spingendo a terra con i piedi.
Nella fase sopra il parallelo saranno maggiormente coinvolti i quadricipiti femorali, nella fase sotto il parallelo i glutei.
Stacchi da terra con bilanciere
Lo stacco da terra è il secondo esercizio base che si svolge in piedi del powerlifting per ingrossare le gambe. È un esercizio dove si possono sollevare carichi più alti rispetto a squat e spinte su panca. È un ottimo esercizio per il rinforzo della catena cinetica posteriore ed in particolare dei muscoli estensori di anca, quali i glutei e gli ischiocrurali.
La fase concentrica dell’esercizio (la prima metà del movimento) è la fase più importante in termini di forza, quindi nel power lifting e weight lifting. Tuttavia, anche la fase eccentrica può essere sfruttata, specialmente in ottica di bodybuilding, per aumentare la tensione muscolare.
Il movimento prevede che l’atleta si ponga sopra il bilanciere, con il bilanciere appoggiato a terra e i piedi non troppo distanziati. Più l’asta del bilanciere rimane vicina alla proiezione del proprio baricentro a terra, più il movimento risulta corretto e sicuro, in quanto si accorcia la leva del carico esterno: per questo motivo il bilanciere dovrebbe posizionarsi a livello dell’allacciatura delle proprie scarpe.
Una volta afferrato il bilanciere con entrambe le mani tramite presa prona, ci si posiziona in accosciata o semi accosciata, mantenendo le curve della colonna in una posizione più fisiologica possibile, e si porta il peso verso l’alto, sfruttando la respirazione favorendo la manovra di Vansalva. Si esegue quindi la fase concentrica dell’esercizio, costituita da estensione di ginocchio e anca, che sarà successivamente seguita dalla fase eccentrica, di ritorno del bilanciere a terra.
A differenza dello squat, lo stacco è prevalentemente utilizzato in contesti di allenamenti della forza. Tuttavia, la forza è prerequisito fondamentale per ricercare l’ipertrofia e le varianti dello stacco, specialmente lo stacco a gambe tese, possono comunque essere sfruttate per focalizzare il lavoro muscolare a livello degli estensori d’anca e lombari. Oltre che con bilanciere (e con tipologie di prese differenti) lo stacco può essere svolto anche con manubri, kettlebell e bilanciere esagonale.
Hip thrust
L’ Hip Thrust è un esercizio che negli ultimi anni sta conquistando sempre più atleti e palestre, normalmente svolto con bilanciere che ricorda un ponte per i glutei e che sempre più studi inquadrano come uno tra i migliori esercizi per il coinvolgimento del grande gluteo.
Si sa che il grande gluteo è un muscolo importante sia in termini estetici che prestazionali. Ma la sua elevata forza di contrazione lo rende un muscolo difficile da coinvolgere, in quanto sono necessari alti carichi per stimolare la sua crescita. Inoltre, il suo maggiore coinvolgimento avviene ad anca flessa a circa 90 gradi, quindi quando il muscolo risulta in pre-stiramento.
Come già accennato, durante lo squat la fase che quindi enfatizzerebbe maggiormente il lavoro gluteo è quella sotto il parallelo, fase per molti soggetti difficile da raggiungere a causa di limitate mobilità, soprattutto a livello della tibiotarsica. Lo step è un altro esercizio che risulterebbe ottimale per allenare il grande gluteo, tuttavia siccome è un esercizio mono podalico viene più complesso sfruttare alti carichi in sicurezza.
Grazie a queste considerazioni abbiamo capito perché l’hip thrust venga così tanto idolatrato come esercizio ottimale per allenare i glutei.
La posizione di partenza è quella seduta, con bilanciere posto sopra il bacino e le spalle appoggiate ad una panca stabile. Spingendo bene sui talloni, si porta il bacino, e quindi il bilanciere, verso l’alto, estendendo le anche. Una volta portato il bilanciere verso l’alto, alla stessa altezza delle ginocchia, le curve della colonna devono rimanere il più fisiologiche possibili e le tibie devono risultare perpendicolari al terreno.
Fino ad ora abbiamo trattato 3 esercizi multiarticolari, ossia coinvolgenti più articolazioni durante l’esecuzione. Questi esercizi sono reputabili base, ossia relativamente essenziali per qualsiasi programma di allenamento con obbiettivi a lungo termine di varia natura, dall’aumento della massa muscolare al miglioramento della performance. Hanno anche la caratteristica di poter essere eseguiti in numerose varianti, utili a variegare gli allenamenti ed a porre nuovi stimoli allenanti.
Un multiarticolare, specialmente se svolto con alti carichi, richiede focus e cautela durante lo svolgimento. Lo stress meccanico e la fatica neuromuscolare sono giustamente elevati durante lo svolgimento di questi esercizi, per questo motivo vengono comunemente eseguiti dopo un adeguato riscaldamento e quando si è in condizioni ottimali, con poca fatica accumulata e alte riserve energetiche, quindi prima dello svolgimento di esercizi accessori e complementari.
Gli esercizi complementari rimangono comunque molto importanti, in quanto danno la possibilità di “isolare” maggiormente dei settori muscolari, grazie al lavoro monoarticolare, aumentando il volume di allenamento e quindi lo stress metabolico. Due dei più famosi per le gambe sono la leg extension e il leg curl.
Leg extension
Il leg extension è semplicemente un’estensione della gamba sulla coscia svolta da seduti all’apposito macchinario isotonico. I muscoli reclutati saranno i quadricipiti ed il retto femorale.
La leg extension è ottima per allenare i quadricipiti in quanto è l’unico esercizio che riesce ad isolarli dandoci comunque la possibilità di utilizzare buoni carichi. È anche utile per stimolare l’ipertrofia in soggetti neofiti con scarsi schemi motori, quindi inabilitati nel praticare squat con buoni carichi, oppure nelle fasi rieducative e riabilitative. L’esercizio può anche essere svolto con elastici, in mancanza dell’apposito macchinario, o con cavigliere, ma in ambito fitness difficilmente vedremo queste varianti.
Leg curl
Il leg curl è ritenibile come il movimento opposto alla leg extension, in quanto viene richiesta l’esecuzione di una flessione di gamba sulla coscia all’apposito macchinario. Mentre la leg extension viene eseguita solo da seduti, il leg curl può essere svolto in piedi, da seduti o da sdraiati proni. Tali varianti influenzano principalmente la posizione dell’anca, che da seduti è flessa, mentre da in piedi e sdraiati proni e in posizione neutra.
I muscoli coinvolti saranno i flessori del ginocchio, quindi gli ischiocrurali, il gastrocnemio, il plantare ed il popliteo.
I polpacci
I muscoli gastrocnemio e soleo hanno la capacità di ipertrofizzarsi molto relativa alla predisposizione genetica. Per questo motivo spesso possono vedersi atleti molto muscolosi ma con polpacci relativamente piccoli, nonostante li allenino costantemente, e persone sedentarie o comunque poco allenate ma con i ventri del gastrocnemio molto grossi.
Tra i 5 migliori esercizi per allenare le gambe non sono stati inseriti i calf raises, ossia le flessioni plantari contro resistenza, semplicemente perché risultano un esercizio complementare utile in determinati contesti, come quello riabilitativo, ma non essenziale per l’allenamento delle gambe. I polpacci infatti possono essere anche stimolati tramite esercizi di resistenza come salti con la corda e la corsa, oppure con esercizi di potenza quali le alzate olimpiche e le varie propedeutiche.
Bibliografia
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