Come allenare i bicipiti?

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Allenare i bicipiti è uno dei punti fissi dei neofiti in palestra, è importante però capire come allenare correttamente questi muscoli e per fare questo dobbiamo partire dall’anatomia e dalla biomeccanica, per poi spiegare gli esercizi che vanno a reclutarli.

In realtà il bicipite è un muscolo un po’ più piccolo di quello che si crede poichè copre il brachiale e ne divide lo spessore, anche se comunque la caratteristica del picco rimane sua. Per quanto riguarda lo spessore totale del braccio in realtà dipende per i 2/3 dal tricipite e per circa l’altro terzo da bicipite e brachiale. L’allenamento di questi muscoli è spesso eseguito in maniera errata e va a stimolare altri muscoli. Per capire meglio tutto questo dobbiamo spiegare l’anatomia.


Il Bicipite Brachiale

Partiamo dal bicipite brachiale, questa immagine sottostante rappresenta il ventre muscolare con le sue inserzioni e le linee di forza.

Tratta da "ProjectInvictus.it"
Tratta da “ProjectInvictus.it”

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare, ossia regola il movimento di due articolazioni, quella della spalla e del gomito. Il capo lungo, infatti, origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola mentre quello corto origina dal processo coracoide della scapola e si inserisce per la maggior parte nel solco bicipitale del radio.

La sua inserzione ci suggerisce anche l’azione, infatti non è semplicemente quella di flettere il gomito (e la spalla), ma anche quella di supinare l’avambraccio, è infatti il secondo supinatore per importanza dopo il muscolo supinatore. Per quanto riguarda invece la flessione di gomito, al contrario di quello che si pensa, il maggior muscolo motore è il brachiale, mentre il bicipite è più o meno sinergico soprattutto a seconda dell’orientamento dell’avambraccio.

L’articolazione del gomito infatti, permette la pronazione e la supinazione dell’avambraccio. Per intenderci la pronazione è il movimento che viene effettuato a gomito bloccato nel portare il pollice in giù come segno di resa, mentre la supinazione porta il pollice in su (segno di OK) ed oltre verso l’esterno (sempre a gomito e spalla bloccati).

L’azione completa del bicipite, ideale da utilizzare nei curl di concentrazione, va ad utilizzare tutto il ROM disponibile, partendo quindi da un’estensione di spalla, estensione di gomito e pronazione dell’avambraccio per arrivare a supinazione dell’avambraccio, flessione di gomito e di spalla.

curl panca inclinata

Il cosiddetto curl su panca inclinata viene utilizzato spesso come ultimo esercizio per stimolare le fibre del bicipite brachiale in tutta la loro lunghezza, inoltre visto che il cervello non contrae i muscoli per nome, ma a seconda della loro azione,  una flessione di spalla, di gomito associata ad una supinazione di avambraccio consentirà una miglior contrazione del bicipite brachiale.

La stessa cosa si può fare nei curl con manubri in piedi sempre accentuando il movimento di pronazione e supinazione dell’avambraccio.

muscoli_arto_superiore


Il Brachiale

Il muscolo brachiale (nell’immagine sopra a DX), origina nel secondo terzo dell’omero e va ad inserirsi nell’ulna.

L’azione principale è la flessione del gomito, è infatti il principale flessore anche più del bicipite.

L’allenamento delle braccia deve includere anche la stimolazione di questo muscolo per migliorare lo spessore generale. E’ necessario utilizzare esercizi di flessione di gomito con avambraccio in posizione neutra (ossia con il pollice verso l’alto). In queste situazioni,  il bicipite brachiale non sarà utilizzato (tranne durante l’utilizzo di pesi abbastanza consistenti), mentre lo saranno il brachioradiale e soprattutto il brachiale.

In questi movimenti infatti, l’inserzione del bicipite nel solco bicipitale del radio si allontana all’indietro, peggiorando la linea di forza con cui questo muscolo agisce e rendendo quindi quasi inefficace la sua contrazione. Il cervello quindi, intelligentemente, ne limita l’utilizzo in favore di muscoli con linea di forza favorevole come il brachiale (con avambraccio neutro) e brachiale brachioradiale (con avambraccio pronato).

Tutti i diritti ad EvolutionFit
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L’esercizio illustrato qui sopra (l’hammer curl), è uno dei principali per l’isolamento del brachiale, poichè la linea di forza di questo muscolo è la migliore.

curl inversi
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Un ulteriore esercizio è il curl inverso, illustrato nell’immagine sovrastante. Come si vede parzialmente, i muscoli principali sono il brachioradiale ed il brachiale (che nell’immagine non si vede). Il bicipite (in blu) non si contrae, se non in caso di grandi pesi come sinergista.

In conclusione, per allenare al meglio il compartimento anteriore del braccio, è necessario utilizzare degli esercizi di base come i curl con bilancere, associandoli ad esercizi che vadano a comprendere tutto il ROM del bicipite brachiale ed ad esercizi che prevedano la flessione di gomito in posizione neutra o pronata per il brachiale e coracobrachiale.