Come allargare le spalle?

"Come allargare le spalle?” è certamente uno dei quesiti che più spesso ricorrono nelle nostre palestre e magari nei discorsi che si fanno tra amanti e praticanti. Ma è davvero possibile aprire le spalle?

3
711

Come allargare le spalle?” è certamente uno dei quesiti che più spesso ricorrono nelle nostre palestre e magari nei discorsi che si fanno tra amanti e praticanti.

La spalla è la regione definita come complesso articolare definito dalle ossa del cingolo scapolare clavicola, scapola e sterno, dall’omero e dai loro rapporti che si riscontrano in 5 articolazioni suddivisi in 2 sottogruppi. Possiede 3 gradi di libertà e permette di orientare l’arto superiore nei 3 piani dello spazio. Andiamo a vedere se è possibile allargare le spalle e se esistono esercizi per allargare le spalle.

LEGGI ANCHE: Spalla, anatomia e biomeccanica.


E’ possibile allargare le spalle?

Le ossa sono elementi strutturali (e con altre funzioni) che sono in grado di adattarsi alle richieste funzionali in relazione alle sollecitazioni che ricevono. Questo si verifica massimamente durante l’età dello sviluppo ma variazioni di densità ossea, modificazioni delle linee di forza delle trabecole ossee e altri parametri si possono riscontrare anche nell’adulto. A fronte di queste possibili modificazioni (che procedono lentamente nell’adulto) non è sicuramente possibile variare in modo sostanziale l’anatomia che la genetica ci ha donato attraverso l’esercizio in palestra. Parliamo quindi di “allargare le spalle” in termini estetici.

Mi spiego meglio: una soluzione immediata cui si pensa è “diventare grossi” sviluppando i deltoidi; in questo modo senza dubbio alcuno si accresce la massa muscolare regionale e l’effetto è assicurato. Non esistono invece esercizi per aprire le spalle che vadano incontro a questo obiettivo specifico.


Quali fattori influenzano la larghezza delle spalle?

Oltre a questo elemento, ci sono altri fattori che concorrono nel far percepire le “spalle larghe” o meno, visto che il fine di chi avanza una richiesta del genere è per lo più estetico, poiché se si ricerca la prestazione, sia di forza pura o sia in un qualche gesto sportivo, ci si allena perseguendo l’efficienza ideale per l’obiettivo da raggiungere.

Anzitutto la genetica non determina solo colore di occhi e capelli o altezza etc., ma altri elementi quali i rapporti antropometrici ovvero i rapporti di dimensione tra le varie regioni del corpo.

Tra questi si possono considerare ad esempio l’osservazione sul piano frontale del bacino, la lunghezza delle clavicole, la conformazione della gabbia toracica…i loro rapporti determineranno effetti visivi (estetici) diversi osservando vari soggetti con caratteristiche differenti.

Inoltre la postura (come effetto del vissuto fisico-sportivo e psicologico) può influenzare la percezione visiva di spalle più o meno ampie?

Consideriamo il solo tratto dorsale del rachide: un’aumentata cifosi dorsale spesso si associa ad una tendenza all’intrarotazione ed all’anteposizione delle spalle e questo ha effetto positivo o negativo sulla percezione di un corpo armonico?

Osserviamo un soggetto che pratica palestra da molto tempo, con buone masse muscolari, ma che vorrebbe capire come allargare le spalle. Notiamo che, osservato su un piano frontale le clavicole non sono su un’unica retta, ma partendo dallo sterno si portano verso l’alto, magari con una tendenza ad assumere una posizione retroposta della spalla.  Spalle molto depresse o molto elevate diminuiranno il senso di “apertura”. Un dorso piatto ci darà un effetto differente. E parlando di rapporti tra le masse muscolari, vedere dei trapezi molto sviluppati (riferendoci soprattutto al trapezio superiore) o un collo taurino faranno apparire il soggetto più compatto e , anche se in questi casi abbiamo atleti con masse muscolari già molto sviluppate, si verrà a perdere quell’effetto di apertura ed ampiezza che si ricerca da un punto di vista estetico. Il profilo dei muscoli dorsali (come gran dorsale, inferiormente, ed i rotondi grande e piccolo) e pettorali a loro volta contribuiscono nel dare un effetto estetico. E non tralasciamo la percentuale e la distribuzione dell’adipe corporeo.

Inoltre per ognuna di queste condizioni possono coesistere compensi e combinazioni tra le più svariate. Non in ultimo bisogna considerare che anche le inserzioni muscolari, a seconda della genetica possono variare e ne consegue un diverso profilo del medesimo muscolo in persone differenti.

Diamine! Volevo le spalle larghe e mi propinano ancora la storia sulla postura…

come allargare le spalle
La postura può influenzare la “larghezza delle spalle”

Siccome parliamo di un effetto visivo da ricercare attraverso lo sviluppo muscolare di una determinata regione del corpo, forse conviene partire dall’analizzare la struttura che vogliamo allenare così duramente da rendere più evidente. Perché? Ha senso ricercare un miglioramento estetico, ipertrofizzando dei deltoidi che muovono un’articolazione che ha già dei vizi iniziali? Possiamo fare qualcosa per liberare prima il movimento, ritrovare armonia e prevenire alcuni problemi che potrebbero insorgere alla lunga lavorando alla cieca?

Non si possono fare miracoli, ma laddove vi siano dei paramorfismi, alterazioni posturali non strutturate si può intervenire, anzi si deve intervenire prima di iniziare un qualunque allenamento e accompagnarlo con i giusti accorgimenti. E se questo è utopia per l’allenamento nell’alto livello sportivo dove spesso non c’è tempo perché urgono risultati, credo che per lo sportivo che frequenta la palestra valga la pena intervenire pensando in primis al benessere ed alla salute attraverso la prevenzione.

PER APPROFONDIRE: Ipercifosi dorsale: la guida completa.

Modificare una postura certo non è una passeggiata, a seconda delle cause, possono essere richiesti interventi di diversi professionisti (ammesso ci si riesca davvero). D’altro canto è vero anche che sebbene sia riconosciuto un archetipo posturale, la postura giusta è da determinare per ogni singolo soggetto.

Quindi una volta compreso da dove si parte e cosa è possibile fare si devono anzitutto liberare i movimenti: eliminare stati contratturali e retrazioni miofasciali che alterano il movimento; successivamente bisogna preparare la struttura in modo armonico: agonisti ed antagonisti, gruppi di trazione e di spinta, core e propriocezione sono da sviluppare prima di un lavoro importante e mirato.

Successivamente potrò sviluppare il programma di allenamento tanto atteso per le mie “spalle larghe” a patto che non ci si scordi di mantenere elementi di allungamento delle catene miofasciali con maggior tendenza alla retrazione e di rinforzo dei gruppi muscolari più deboli e sofferenti nel singolo soggetto considerato.

ipercifosi
L’ipercifosi può influenzare la sensazione di larghezza delle spalle.

Come allargare le spalle con i pesi?

Seguendo le indicazioni dalla legge di Borrelli-Weber-Fick si possono utilizzare esercizi combinando fase di allungamento ed accorciamento muscolare al fine di variare la lunghezza della porzione muscolare o tendinea del muscolo. Se ricerco un fine estetico è bene essere in armonia ed in equilibrio nella misura massima che la nostra genetica ci ha concesso così potremo ottimizzare i risultati e prevenire spiacevoli inconvenienti, soprattutto se consideriamo i neofiti. Se il bacino è largo e le clavicole non particolarmente sviluppate, sicuramente ci potrò lavorare, ma difficilmente otterrò un risultato estetico simile a un soggetto con bacino stretto, longilineo e con le clavicole sviluppate e ottimamente equilibrato nel suo insieme.

Quindi tenendo presente questo lavoro da affiancare all’allenamento mirato cosa posso fare?

I lavori di ipertrofia per il deltoide si possono svolgere con diverse modalità e tecniche.

Ad esempio lavoro mirato sul muscolo da allenare; lavoro sfruttando la sinergia che il deltoide ha con altri muscoli nei movimenti di omero, quindi eseguire esercizi che pre-affatichino il muscolo target ed effettuare successivamente serie più mirate sul lavoro del deltoide.

I sovraccarichi compresi tra l’80 e 85% di 1RMmax stimolano maggiormente l’ipertrofia delle fibre FT, mentre  per carichi compresi tra il 70-80% la massima stimolazione avviene per le fibre ST, che sono la componente preponderante nel muscolo deltoide. Quindi useremo in linea generale carichi che permettano tra le 6 e le 10 ripetizioni per ogni serie (che possono essere per esempio tra 4 e 6) e un recupero incompleto che si attesti attorno al minuto tra una serie e l’altra (salvo utilizzo di metodiche particolari).

Oltre al metodo delle serie-ripetizioni semplici si possono utilizzare tecniche quali:

  • enfasi sulla fase eccentrica (da eseguire più lentamente rispetto alla fase concentrica)
  • piramidale e piramidale inverso
  • esecuzione di superserie
  • rest pause
  • stripping

Esercizi si possono eseguire ai cavi, con bilanciere, pesi liberi ecc..con varie modalità. In linea generale eseguire da seduto l’esercizio aiuta il controllo del tronco (e questo ci aiuta se utilizziamo sovraccarichi elevati), ma se vogliamo porre enfasi sulla componente di controllo si possono eseguire gli esercizi in stazione eretta o su superfici instabili per aumentare la componente di controllo posturale e dei compensi, magari riducendo il peso (soprattutto se si tratta di principianti), a seconda del focus che diamo alla seduta ed al periodo della programmazione considerato.

abduzioni di spalla
Abduzioni di spalla da eseguire con dei manubri

La spalla non è solo deltoide, non si dimentichi di lavorare sui muscoli della cuffia dei rotatori, sugli stabilizzatori della scapola e soprattutto si tenga ben presente la fisiologia articolare e l’intervento muscolare del deltoide (che abduce fino a 90°)  ed interviene in misura diversa nella flessione e nella retroposizione di omero. In particolare controllando il movimento si attivano diversamente le altre componenti muscolari, come il trapezio il cui sviluppo non eccessivo può essere un elemento per noi importante, ritornando al concetto iniziale.

LEGGI ANCHE: Esercizi per le spalle

Analisi, armonia, equilibrio e lavoro mirato sono i concetti che devono guidarci per questo lavoro.


Bibliografia

Previous articleArnold Press: esercizio per le spalle!
Next articleIl Foam Roller funziona davvero?
Nato nel 1984. Laureato con lode in Fisioterapia, laureato in Scienze Motorie, ha conseguito i brevetti Coni come istruttore di I livello FIDAL, FIPAV, FIN e assistente bagnanti (FIN), certificato Elav Expert, tecnico posturale metodo Pancafit®. Ha collaborato con diverse società/associazioni sportive e palestre. E' un professionista alla continua ricerca di approfondire le conoscenze ed ampliare i punti di vista.Appassionato di sport, in particolare di maratona.“Ognuno è un genio. Ma se si giudica un pesce dalla sua abilità di arrampicarsi sugli alberi lui passerà tutta la sua vita a credersi stupido” (A.Einstein).