La colazione è il pasto più importante?

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“La colazione è il pasto più importante della giornata”, quante volte ce lo siamo sentiti ripetere come un mantra sin da quando siamo bambini?

Quali sono le recenti evidenze della letteratura a tal proposito?

Gli autori a favori del consumo della colazione hanno evidenziato quanto il BMI sia più elevato in coloro che saltano il primo pasto della giornata (1). Tuttavia alcuni studi clinici hanno evidenziato quanto il meccanismo di “compenso”, sia in termini di macronutrienti che di calorie, abbia un impatto significativo nell’incremento del BMI in chi non fa colazione.

Secondo alcuni studi inoltre saltare la colazione ridurrebbe l’introito calorico giornaliero (2) e sembrerebbe addirittura facilitare la perdita di peso (3).

Altri lavori, al contrario, hanno mostrato che l’intake calorico giornaliero non viene inficiato (4-6). Estendere il digiuno all’arco della mattinata non modifica di per sé il metabolismo basale. Infatti è l’apporto calorico giornaliero e non la frequenza dei pasti ad inficiare il dispendio calorico a riposo.


Non Fare Colazione: Impatto Sull’esercizio Fisico

Allenarsi a digiuno inficia il solo “picco” prestazionale; ad esempio potrebbe risultare molto difficoltoso effettuare uno sprint di corsa, ma sarebbe possibile allenarsi ad un ritmo più blando. Inoltre, assumendo almeno 20 g di proteine entro le due ore successive all’allenamento, si può contribuire a preservare la massa muscolare nel post workout. Chi si allena a digiuno inoltre tende ad una minor incidenza nella riduzione dell’attività fisica (7). Se pertanto decidete di saltare la colazione nel tentativo di perdere peso, dovreste cercare di mantenervi attivi il più possibile (8).


Non Fare Colazione: Impatto Sulla Salute Generale

Uno studio ha dimostrato che saltare la colazione porta non solo alla perdita di peso, ma anche ad un incremento dei livelli di colesterolo (totale ed LDL), benchè tale incremento non sia risultato significativo (pari a 7 mg/dl) (3,9).

Saltare la colazione ha tuttavia l’impatto peggiore sull’escursione glicemica (5;10-11, v. figura 1-2).

Differenza nell’escursione glicemica giornaliera tra soggetti che fanno e non fanno colazione.
Differenza nell’escursione insulinica giornaliera tra soggetti che fanno e non fanno colazione

Una categoria di soggetti che NON DEVONO SALTARE la colazione è rappresentata infatti da coloro che presentano alterazioni del metabolismo glicidico (pazienti affetti da diabete mellito o alterata glicemia a digiuno/intolleranza ai carboidrati) (10,11).


Conclusione

Risulta così problematico saltare la colazione? Se l’introito in termini calorici e di macronutrienti giornalieri risulta adeguato, no.

Tuttavia esistono categorie di soggetti che possono saltare la colazione e che, invece, NON possono saltare tale pasto.


Chi non può saltare la colazione?

  • Donne in gravidanza;
  • Soggetti in età evolutiva (bambini e adolescenti);
  • pazienti affetti da diabete mellito o alterata glicemia a digiuno/intolleranza ai carboidrati;
  • persone che si allenano al mattino per raggiungere performance di alto livello;
  • persone che vogliono ottimizzare il mantenimento o l’acquisizione di massa muscolare (assumere almeno un’adeguata quota proteica).

Bibliografia

  1. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
  2. Reeves S, et al. Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns . Physiol Behav. (2014)
  3. Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
  6. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  7. Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance . Proc Nutr Soc. (2016)
  8. Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males . J Transl Med. (2016)
  9. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women . Am J Clin Nutr. (2005)
  10. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
  11. Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism . Adv Nutr. (2016)