La colazione è il pasto più importante?

Sono certa che chiedendo alla maggior parte delle persone se la colazione è il pasto più importante della giornata, la risposta sarebbe ovvia e scontata: assolutamente si! Ma è realmente così? È davvero così “fondamentale”? L’opinione molto diffusa secondo cui la colazione sia il pasto più importante appare per la prima volta all’inizio del 1900, quando L.F. Cooper, una famosa dietista del tempo, scrisse nel 1917, nelle pagine del “Good Health”, una rivista americana dell’epoca, che la colazione era il pasto più importante, perché faceva iniziare al meglio la giornata. Non tutti però sanno che la rivista era, in quegli anni, di proprietà del famoso dottor John Harvey Kellogg.

Vi suona il cognome? Chi di noi non ha mai assaggiato, almeno una volta, i suoi famosissimi cornflakes? Sicuramente il marketing svolto dietro alla vendita di questi cereali per il pasto mattutino è stato strepitoso e degno di nota, ma ormai si sa con certezza che definire la colazione il pasto più importante del giorno è notevolmente ingenuo, in quanto la realtà è molto più complessa e la decisione di consumare questo pasto dipende da diversi fattori, come l’importanza psicologica, il peso, l’età, la distribuzione degli altri pasti, la forma fisica e l’attività svolta.

Partiamo dal principio definendo cosa si intende per colazione e che associazione abbia il suo consumo con la salute.

E’ cosi importante la colazione? 

L’ampio campo della nutrizione e della salute è pieno di falsi miti, idee e domande che vengono poste di frequente e di cui intuitivamente si ritiene avere risposte semplici. Una delle domande più gettonate che vengono poste agli esperti in alimentazione è sicuramente se la colazione è il pasto più importante della giornata. Spesso e volentieri il paziente poi nemmeno rimane ad ascoltare la risposta, visto che, culturalmente, si pensa di conoscerla. Ma è realmente così?

Cosa si intende per colazione? Cosa si intende per importante? Sono queste, teoricamente, le questioni che dovremmo porci per arrivare a una soluzione propria ed individuale da poi suggerire al singolo soggetto.

Già nel momento in cui si va ad analizzare la domanda si deve necessariamente porre in relazione la colazione agli altri pasti della giornata, che: perché dovrebbero essere considerati meno importanti? Perché i potenziali benefici della colazione dovrebbero dipendere dall’importanza relativa del pranzo o della cena? Ad esempio, è improbabile che il consumo della colazione sia più importante per la nostra salute generale rispetto all’esercizio fisico o al non fumo, ma ciò non esclude che la colazione possa essere anch’essa importante da far parte di uno stile di vita sano. 

Bisogna quindi cercare di superare l’opinione che ci viene ossessivamente presentata dai media, secondo cui necessariamente un qualcosa debba essere etichettato come dicotomico (bene o male, bianco o nero, buono o cattivo).

La colazione può infatti per molti essere l’unico motivo per cui alzarsi dal letto al mattino, per altri un semplice atto routinario, per altri ancora causare problematiche e pesantezza gastrointestinale.

Le ricerche che si sono svolte riguardo al tema sono veramente tantissime ma un problema che contribuisce ai risultati apparentemente contrastanti in questo settore è che non esiste una definizione universalmente accettata di “colazione”; e perché dovrebbe esserci? Senza pensarci troppo, a prima vista potrebbe sembrare logico definire semplicemente la colazione come il primo pasto della giornata. Questo è quindi coerente con l’etimologia di “break” (rompere) il “fast” (digiuno) e può funzionare per alcuni come descrizione generale della colazione, ma non è una possibile definizione scientifica, in quanto il digiuno come post-assorbimento è il periodo che intercorre anche tra i tre pasti principali quando non vengono svolti spuntini. 

A conti fatti, sembra quindi ragionevole che una definizione di colazione possa essere: il primo pasto consumato entro due ore dal sonno più lungo, in cui la maggior parte di noi è genuinamente post-assorbente.

Anche per quanto riguarda la definizione di “importante”, la situazione si fa complessa e da un certo punto di vista filosofica: se al risveglio la fame attanaglia il nostro stomaco la colazione è senza dubbio il pasto più importante; allo stesso modo, se durante la mattinata bisognerà svolgere esercizio fisico con degli obiettivi di prestazione da raggiungere consumare una colazione ricca di carboidrati sarà fondamentale. Tuttavia, se diamo importanza ai risultati di salute a lungo termine, questi generalmente non rispondono in modo acuto all’utilizzo di un singolo alimento o pasto, richiedendo invece un’esposizione prolungata a un modello dietetico coerente.

Una buona colazione, come ogni pasto, dovrebbe fornire una combinazione di macronutrienti che rispecchia i valori dell’alimentazione equilibrata, accompagnati inoltre da fibre, vitamine e sali minerali. Le indicazioni infatti ci presentano una suddivisione di apporto del 55% del totale calorico in carboidrati, 30% in grassi e 15% in proteine. Seguendo le direttive LARN, la colazione, nell’arco della giornata, deve fornire circa il 15-20% delle calorie totali giornaliere.

Saltare la colazione fa male? Fa dimagrire?

Il diabete mellito è considerato una delle importanti sfide per la salute pubblica nella società moderna, sia nei paesi sviluppati che in quelli in via di sviluppo. In particolar modo, il diabete di tipo 2, che costituisce più del 95% dei casi verificati di diabete mondiali, è caratterizzato da una ridotta sensibilità all’insulina e relativa carenza di produzione dell’ormone. Si stima che la prevalenza tra gli adulti aumenterà al 7,7%, (circa 500 milioni di pazienti) entro il 2030. Pertanto, l’identificazione di fattori di rischio modificabili per la prevenzione primaria del diabete 2 è di notevole importanza per la salute pubblica.

Anche l’obesità è considerata uno dei principali problemi di salute di questo periodo ed è riconosciuta come la forma più diffusa di malnutrizione in tutto il mondo, con tassi in rapido aumento a livello globale. L’associazione dell’obesità all’aumento del rischio di malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e osteoartrite) significa che essa può esserne considerata la principale responsabile a livello globale. Nei paesi ad alto reddito, l’aumento di peso sta crescendo di incidenza in tutti i gruppi di popolazione, quindi gli sforzi per gestire gli effetti di questo problema sono stati intrapresi sia dai governi che dalle organizzazioni di sanità pubblica.

Sebbene le strategie volte alla prevenzione e alla gestione dell’obesità e del diabete debbano essere multifattoriali, molte raccomandazioni dietetiche internazionali suggeriscono l’inclusione regolare della colazione per il controllo del peso e come fattore protettivo contro l’insulino-resistenza. Queste raccomandazioni derivano spesso dal presupposto secondo cui saltare la colazione porti a una sovracompensazione energetica nel corso della giornata e a uno scompenso del bilancio glicemico. Si ipotizza, che le proprietà sazianti del cibo nel corso della giornata diminuiscano e, quindi, mangiare più presto (fino alle 10:00 di mattina) potrebbe favorire maggiore sazietà rispetto al consumare cibo più tardi. 

Tuttavia, la maggior parte di queste raccomandazioni si basa su risultati di studi osservazionali, che potrebbero presentare un margine di errore di selezione e confusione, in quanto gli individui che fanno colazione potrebbero differire da quelli che non lo fanno in moltissime altre condizioni, come lo stato socioeconomico e il consumo di una dieta sana ed equilibrata. Uno studio recente ha infatti messo in dubbio la relazione tra colazione e obesità, esaminando i risultati di due studi clinici che non hanno mostrato alcun effetto su una migliore possibilità di controllo del peso corporeo. Inoltre, i risultati recenti di diversi studi controllati randomizzati non supportano generalmente un effetto benefico del consumo della colazione sul peso. 

Attualmente, quindi, le prove disponibili non supportano la modifica delle diete negli adulti per includere lo svolgimento della colazione come una buona strategia per perdere peso, specialmente in quelle persone i cui comportamenti alimentari sono ormai molto consolidati, come ad esempio gli anziani. In generale, la modificazione di una dieta abituale per includere il consumo della colazione è spesso associata ad un aumento delle calorie giornaliere totali, nel momento in cui pranzo e cena non venissero rimodulati.

Quindi, mentre la colazione è stata pubblicizzata dai media come il pasto più importante della giornata dal 1917, vi è una scarsità di prove a sostegno del consumo della colazione come strategia per ottenere la perdita di peso, anche negli adulti con sovrappeso o obesità. Sebbene fare colazione regolarmente possa avere altri effetti importanti, come una migliore concentrazione e livelli di attenzione durante l’infanzia, si richiede cautela quando si consiglia la colazione per la perdita di peso negli adulti, poiché potrebbe avere l’effetto opposto. Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per dimostrare se le persone che cercano di perdere peso debbano saltare o consumare la colazione e il ruolo dell’assunzione della colazione in un approccio generale di gestione del peso. 

Più solida appare l’associazione tra consumo della colazione e riduzione del rischio cardiovascolare e metabolico. Per quanto riguarda la patologia diabetica, si è dimostrato in molti studi che nel momento in cui non viene svolta la colazione, per terminare il digiuno notturno, nell’arco della giornata si verificano più ampi sbalzi dei valori glicemici rispetto alla curva di coloro che consumano il pasto. Sicuramente non si ha la possibilità per le persone diabetiche di poter evitare il primo pasto al risveglio, in quanto la probabilità di sviluppo di ipoglicemie è troppo elevata. Spesso però le analisi condotte associano l’aumento del rischio di sviluppo di diabete 2 con il “breakfast skipping” proprio perché mediato da un aumento di indice di massa corporea, che si verifica in persone con un’alimentazione non regolare. Anche in questo caso i margini di errore delle ricerche sono elevati proprio per le condizioni di variabilità che potrebbero caratterizzare i soggetti dello studio clinico. Nonostante ciò, gli studi hanno riportato che il consumo della colazione non è solo associato ad un aumento della sazietà e della regolazione dell’appetito, ma anche a una maggiore qualità dietetica in generale, inclusa una più alta assunzione di fibre, vitamine e minerali e una minore assunzione di zuccheri aggiunti, che potrebbe quindi avere una possibile influenza sul rischio di diabete di tipo 2.

Sicuramente la cosa più utile, nei confronti del soggetto, sarebbe proprio svolgere un’educazione nutrizionale generalizzata che permetta al paziente di potersi autogestire, scegliendo se consumare o meno la colazione in base ai propri gusti personali e rimodulando successivamente gli altri pasti principali della giornata.

Come si è scritto precedentemente, per quanto riguarda le performance accademiche e scolastiche, i dati suggeriscono che consumare la colazione ha un effetto positivo a breve termine sulla funzione cognitiva misurata entro quattro ore dall’ingestione, nei bambini e negli adolescenti. La possibilità che la colazione abbia un impatto positivo sulle prestazioni cognitive sembra essere più pronunciata nei bambini denutriti. Si è quindi verificato il miglioramento della prestazione cognitiva, dell’attenzione e della memoria in bambini e adolescenti che abitualmente fanno colazione. È importantissimo quindi in un organismo in crescita che venga assicurato il nutrimento necessario nelle ore mattutine, considerando che il cervello consuma una buona parte dell’energia disponibile.

Fa bene allenarsi la mattina a digiuno?

La relazione tra esercizio, nutrizione e metabolismo è complessa e i meccanismi molecolari con cui interagiscono non sono completamente caratterizzati. Lo studio di nuove interazioni dieta-esercizio ha rilevanza per la sfera della nutrizione sportiva, poiché l’ottimizzazione degli adattamenti metabolici e dell’allenamento all’esercizio è un determinante critico delle prestazioni atletiche. 

Studi interessanti sono proprio quelli che riguardano il rapporto tra esercizio fisico e colazione. Quando una colazione ricca di carboidrati è consumata prima dell’esercizio, viene ad essere aumentato l’utilizzo degli zuccheri mentre si riduce l’ossidazione dei lipidi, grazie alla diminuzione della disponibilità di acidi grassi liberi dovuta al rilascio di insulina indotto dal pasto. Quando invece l’esercizio precede la colazione e segue un digiuno prolungato, ossia quello notturno, ne risulta un aumento dell’utilizzo dei grassi, con un bilancio negativo sia in soggetti normopeso che obesi: un fattore che può favorire un più efficiente utilizzo delle preziose riserve di glicogeno, fattore essenziale per un buon risultato negli sport di endurance, e, nel contesto di una dieta sana e ben equilibrata, favorire un possibile dimagrimento.

Recentemente, interventi basati sul digiuno hanno suscitato interesse come alternative alle strategie dietetiche convenzionali per migliorare i biomarcatori metabolici sia nelle popolazioni sane che in quelle cliniche. Ciò si basa sull’ipotesi che tali interventi agiscano su percorsi biologici simili ai metodi convenzionali. Il digiuno è caratterizzato dall’assenza di assunzione di energia per periodi di tempo prolungati, che vanno da diverse ore a giorni. La maggior parte delle persone trascorre il suo massimo tempo a digiuno durante la notte, mentre dorme, corrispondente circa a 8-10 ore, ma la durata di questo periodo può variare a seconda dei ritmi abituali e del tempo trascorso a dormire. Mentre il periodo di digiuno continua oltre le prime ore, l’utilizzo del substrato energetico si sposta prevalentemente dalla glicogenolisi all’utilizzo dei lipidi e l’espressione dei geni coinvolti nella lipolisi e nell’ossidazione degli acidi grassi in vari tessuti periferici viene sovraregolata. Nel muscolo scheletrico, l’esercizio a digiuno promuove l’utilizzo di acidi grassi e trigliceridi intramuscolari come fonti di carburante primarie, sopprimendo il metabolismo del glucosio. È interessante notare infatti che un recente studio sull’esercizio fisico a digiuno o avendo mangiato ha rilevato che l’alimentazione pre-esercizio ha attenuato l’espressione di diversi geni chiave coinvolti nel metabolismo del tessuto adiposo. Questi risultati indicano ancora una volta che lo stato nutrizionale acuto può influenzare profondamente l’entità degli adattamenti fisiologici post-esercizio. Dato che questi adattamenti cellulari sono un determinante critico della prestazione fisica, la comprensione di questi meccanismi e del ruolo potenziale della nutrizione nell’ottimizzazione di questi adattamenti è fondamentale. 

Diverse ricerche hanno dimostrato che il consumo di carboidrati al mattino può migliorare le prestazioni dell’esercizio rispetto all’esecuzione dell’esercizio a digiuno. Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha fornito bevande a base di carboidrati piuttosto che un tipico pasto per la colazione, e quindi potrebbe non rappresentare accuratamente il consumo e l’omissione della colazione di per sé. Importanti ricercatori hanno dimostrato che il consumo di una colazione ad alto contenuto di carboidrati 3 ore prima dell’esercizio, aumenta la capacità di esercizio di circa il 9% rispetto a quando non veniva fornita la colazione. Ciò sarebbe probabilmente dovuto all’effetto di un digiuno notturno sulle riserve di glicogeno. L’omissione della colazione può infatti limitare la disponibilità di glicogeno per il metabolismo muscolare e potenzialmente ridurre le prestazioni fisiche. Questa evidenza suggerirebbe che le persone che eseguono attività fisica al mattino dovrebbero mirare a consumare la colazione tra 1 e 4 ore prima dell’esercizio per evitare qualsiasi calo delle prestazioni dell’esercizio. 

Per quanto riguarda l’esercizio aerobico continuo, non si sono riscontrati cambiamenti significativi tra le condizioni di digiuno e di alimentazione, sebbene l’alimentazione pre-esercizio abbia rafforzato la capacità aerobica prolungata (>60 minuti) rispetto alle condizioni di digiuno. Le risposte di prestazioni simili tra condizioni di digiuno e nutrimento in singoli studi possono essere attribuite a diversi fattori. I risultati di esercizi di durata più breve (<60 minuti) non hanno dimostrato alcun effetto sulle prestazioni complessive sia per l’esercizio a digiuno che a stomaco pieno.

Un recente studio ha dimostrato che gli effetti dell’alimentazione pre-esercizio sulle prestazioni anaerobiche e intermittenti hanno evidenziato un miglioramento delle performances a stomaco pieno rispetto a quelle condotte a digiuno. Nonostante ciò, questi risultati rimangono comunque ambigui e possono riflettere il fatto che ogni studio ha utilizzato protocolli di esercizio diversi. Sebbene siano state osservate differenze tra le prestazioni di esercizio di breve e lunga durata, data la piccola quantità di studi che valutano le risposte delle prestazioni all’esercizio anaerobiche rimane difficile fare inferenze definitive dai risultati relativi a questa specifica modalità di esercizio. È interessante notare che negli studi in cui l’alimentazione avveniva 3-4 ore prima dell’esercizio, le prestazioni erano migliorate in modo categorico. Ciò potrebbe riflettere aumenti delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico che non vengono raggiunti quando l’alimentazione è programmata negli ultimi 60 minuti prima dell’esercizio. Data la mancanza di prove disponibili, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il tempo di alimentazione pre-esercizio influenzi le prestazioni di esercizio anaerobico o intermittente.

Riassumendo, è bene non considerare una regola generale che valga per ognuno di noi: in base agli obiettivi che vogliamo raggiungere, fare o meno colazione prima dell’esercizio fisico può essere benefico o deleterio. Per coloro che puntano a una perdita di massa grassa con quindi una sovraregolazione e maggiore attivazione della lipolisi, è preferibile svolgere l’esercizio fisico a digiuno, senza però che si arrechi danno alla salute e senza raggiungere gli stremi delle forze. Invece, per coloro che cercano di migliorare le prestazioni atletiche, è consigliabile contattare un esperto del settore, che valutando insieme riesca ad organizzare al meglio le tempistiche, la quantità e la qualità del pasto che deve essere svolto.

Conclusione

Il consiglio che va ad essere suggerito dalla maggior parte degli esperti del settore è quindi, per gli adulti in salute, quello di ascoltare il proprio corpo e le proprie necessità, andando a modulare correttamente tutti i macro e micronutrienti che vanno ad essere assunti nella totalità della giornata. 

Per coloro che, come me, non riescono a rinunciare alla colazione perché, oltre ad essere carburante energetico, è un carburante “psicologico” per poter iniziare la giornata, devono continuare a svolgerla, in modo sano, vario ed equilibrato. 

Coloro che, invece, per mancanza di tempo, di necessità o sensazione di “stomaco chiuso” alle prime ore del mattino non riescono a mangiare nulla, non è necessario doversi sforzare per seguire la stereotipata idea secondo cui la colazione è il pasto salvavita. Dovranno sicuramente riorganizzare poi pranzo, cena e spuntini per poter allo stesso modo assumere i corretti fabbisogni nutrizionali che permettano lo svolgimento di uno stile di vita sano.

Bibliografia

• Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
• Reeves S, et al. Experimental manipulation of breakfast in normal and overweight/obese participants is associated with changes to nutrient and energy intake consumption patterns . Physiol Behav. (2014)
• Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)
• Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
• Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
• Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
• Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance . Proc Nutr Soc. (2016)
• Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males . J Transl Med. (2016)
• Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women . Am J Clin Nutr. (2005)
• Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)
• Maki KC, Phillips-Eakley AK, Smith KN. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism . Adv Nutr. (2016)

• Sievert K., Hussain SM., et al. “Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”, BMJ, 2019. 364: 42 

• Gibney MJ., Barr SI., et al. “Breakfast in human nutrition: the international breakfast research initiative”, Nutrients, aprile 2018. 10 (5): 559.

• Adolphus K., Lawton CL., et al., “The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review”, Advances in Nutrition, 2016. 7, (3): 590S–612S

• Bi H., Gan Y., et al., “Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies”, Public Health Nutrition, 2015. 18 (16)

• Betts JA., Chowdhury EA., et al., “Is breakfast the most important meal of the day?”, Proceeding of the nutrition society, 2016. 75 (4)

• Ballon A., Neuenschwander M., Schlesinger S., “Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”, The Journal of Nutrition, 2019. 149 (1): 106–113

• Edefonti V., Rosato V., et al., “The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. 100 (2): 626–656

• Arid TP., Davies RW., et al. “Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis”, Scandinavian journal of medicine and science in sports, 2018. 28 (5): 1476-1493

• Clayton D., James L, “The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance”, Proceedings of the Nutrition Society, 2016. 75 (3): 319-327

• Hetlelid KJ., Plews DJ., et al. “Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high‐intensity interval training in well‐trained and recreationally trained runners.” BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2015. 

• LF. Cooper, “August Breakfast”, Good Health, agosto 1917.