Il Clean and Press è un esercizio multiarticolare che faceva parte della pesistica olimpica fino alle Olimpiadi di Monaco di Baviera del 1972.
Attualmente il Clean and Press viene proposto nel CrossFit in una variante eseguita con kettlebell o manubri; viene utilizzato anche il bilanciere, ma con un carico molto più leggero che non porti all’eccessiva iperestensione del tronco. Quest’ultimo, insieme alla palla medica, più che altro può essere utilizzato nei primi approcci all’esercizio, per apprendere la tecnica corretta di esecuzione delle fasi del Clean and Press.
Indice dell'articolo
Clean and Press: Esecuzione
L’esecuzione del Clean and Press convenzionalmente si compone di due fasi: una prima fase girata al petto (clean) e una seconda di spinta (push press).
Fase di Clean
La prima fase di Clean prevede una trazione esplosiva partendo da posizione di Deadlift, con girata al petto in modo da trovarsi in una posizione iniziale di Front Squat, detta anche di supporto o Rack.
Come detto poc’anzi, la posizione iniziale dell’atleta è quella del Deadlift, ovvero la base di tutti i movimenti di trazione. Con i piedi alla larghezza delle spalle, si effettua una flessione dell’anca mantenendo la lordosi lombare e le scapole addotte; si afferra il bilanciere in presa prona appena al di fuori delle gambe. Da questa posizione si effettua uno stacco da terra esplosivo con le anche che si estendono rapidamente; il tutto seguito da una scrollata di spalle in modo da effettuare la girata al petto e trovarsi in una posizione di Rack con gambe e anche estese. Risulta imprescindibile sottolineare che più è alto il carico e maggiore sarà la discesa in Front Squat. Questo serve da supporto e da preparazione alla fase successiva di Push Press.
Fase di Push Press
Il Push Press è l’esercizio propedeutico allo Shoulder Press e precede il Push Jerk. Come detto precedentemente, in questa seconda fase ci troviamo in posizione di Rack, con il bilanciere sulle spalle, con i gomiti al di sotto e portati in avanti. Da qui si piegano le gambe e le anche effettuando una leggera discesa di pochi centimetri e mantenendo il tronco dritto. Quindi rapida estensione di anche e gambe e mentre si completa l’estensione si spinge il bilanciere sopra la testa, fino alla completa estensione degli arti superiori.
Errori comuni
Essendo il Clean and Press un esercizio complesso e completo, gli errori durante la sua esecuzione possono essere tanti e anche frequenti.
Un errore da non commettere già in partenza è quello di perdere la lordosi lombare, flettendo la colonna vertebrale e portare le spalle dietro il bilanciere prima dello stacco.
Nella fase di girata al petto bisogna far attenzione a non alzare i talloni da terra, rischiando di perdere l’equilibrio nella fase di ricezione in Front Squat.
L’errore più comune tra gli atleti è quello di perdere la contrazione dell’addome. Principalmente nella fase di Push Press, il ruolo dei muscoli dell’addome come stabilizzatori della linea mediana è fondamentale, soprattutto in caso di un carico alto. In caso di mancata forza o mancata contrazione dei muscoli dell’addome, si tende ad andare più facilmente in iperestensione lombare.
Come allenare il Clean and Press
Il Clean and Press, come tutte le alzate che si conoscono, è un esercizio che richiede e sviluppa nello stesso tempo forza, potenza, velocità, flessibilità, coordinazione ed equilibrio.
Per questo motivo bisogna essere cauti nell’allenamento e seguire le propedeutiche.
Per imparare il Clean and Press bisogna innanzitutto conoscere e imparare le varie fasi. Si partirà dunque dal Deadlift, ovvero la prima parte del Clean. Una volta appreso il Deadlift, si passa all’esecuzione con l’aggiunta della scrollata di spalle per arrivare alla girata al petto completa. Nello stesso tempo ci si dedica anche al Front Squat. La posizione di Rack è la parte più difficile, soprattutto dopo uno stacco esplosivo con girata. In questa posizione è importante anche avere una buona mobilità di spalle e polsi, oltre che di anche.
Per la seconda fase di Push Press si parte dallo Shoulder Press, poiché i movimenti diventano più atletici, funzionali e adatti a mantenere carichi più elevati. Soprattutto in questa fase, bisogna capire che la spinta parte dall’estensione dell’anca per poi spingere ed estendere gli arti superiori.
Una volta appreso il Clean and Press completo, si può variare utilizzando uno o anche due manubri o kettlebell. L’esecuzione con questi ultimi richiede una maggiore coordinazione e pulizia del movimento, soprattutto se ne vengono utilizzati due anziché uno.
Bibliografia
- Greg Glassman. CrossFit Level 1 Training Guide
- Greg Everett. Olympic Weightlifting. A complete guide for athletes & coaches. 2009
- The Tragic History of the Military Press. Olympic and World Championship Competition, 1928-1972; August 29, 2011
