Clean and jerk: esecuzione e progressione didattica

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Lo Slancio, o Clean and Jerk, è la seconda alzata che compone la pesistica olimpica insieme allo strappo olimpico, o snatch. Si compone di due fasi, la girata, nella quale il bilanciere viene portato da terra all’altezza delle spalle e della spinta, nella quale il bilanciere viene portato dalle spalle sopra la testa. Si prevede in entrambe le fasi che il bilanciere si muova senza soluzione di continuità.


Esecuzione dello slancio

La girata

La posizione di partenza prevede che la presa del bilanciere risulti più stretta rispetto a quella dello strappo per permettere che questo sia portato all’altezza delle spalle e da qui sostenuto per la successiva fase di spinta. In posizione preparatoria la schiena è in ipertensione, scapole addotte, braccia in extrarotazione e tibie a contatto con il bilanciere.

La fase successiva di stacco prevede la risalita del bilanciere che rimarrà aderente al corpo fino all’altezza delle ginocchia. È importante in questa fase che l’angolo della schiena rispetto al suolo rimanga costante fino alla fase di caricamento, dove varia l’angolo della schiena e si imprime una leggera accelerazione al bilanciere per la successiva fase di tirata, dove si aprono gli angoli degli arti inferiori, le spalle si sollevano e si imprime la massima accelerazione al bilanciere per fare in modo che raggiunga la massima altezza. Obiettivo fondamentale è ottenere una corretta accelerazione coniugata a una corretta traiettoria del bilanciere. La successiva fase di volo permetterà di cadere sotto il bilanciere, fermare la discesa dello stesso all’altezza delle spalle in posizione di accosciata completa. Durante le fasi di incastro e risalita le braccia accompagneranno il movimento del bilanciere e i gomiti verranno mantenuti alti di fronte alle spalle per fare in modo che il bilanciere appoggi direttamente sui deltoidi e non a livello delle clavicole.

girata slancio clean and jerk
La girata dello slancio. Immagine FIPE

Spinta (Jerk)

Come è stato detto precedentemente in questa fase il bilanciere viene portato dalle spalle sopra la testa attraverso un movimento senza soluzione di continuità. Si distinguono due modi per raggiungere la posizione di incastro, uno che prevede un movimento concentrico-eccentrico degli arti inferiori che si portano in posizione antero-posteriore, con il carico sostenuto a livello dell’arto posto in avanti, leggermente piegato.

Il secondo modo per raggiungere la fase di incastro è rappresentato da una divaricata sul piano frontale, i piedi sono leggermente extraruotati ed è minore la discesa dell’atleta per evitare che si riproduca un overhead squat che renderebbe difficoltosa la fase di risalita. A livello coordinativo richiede meno impegno rispetto a una sforbiciata antero-posteriore.

La scelta di una delle due tecniche risiede sostanzialmente nelle caratteristiche fisiche e antropometriche dell’atleta.


Progressione didattica

Le alzate olimpiche necessitano di un importante espressione di forza oltre che di un notevole bagaglio tecnico e coordinativo. La progressione didattica nell’approccio all’esercizio dello slancio necessita di adeguate condizioni di equilibrio sui due piani prima citati per eseguire la spinta e, inoltre, di un ottimo controllo centrale a livello del core per ottenere o adeguare il corretto assetto corporeo, oltre che un’adeguata mobilità delle anche, delle spalle e della caviglia per esprimere al meglio rispettivamente i gesti della spinta, della girata e dello squat.

Si partirà proprio da qui per insegnare la corretta esecuzione dello slancio, a partire dalla corretta posizione preparatoria attraverso l’utilizzo di bacchette o bilancieri didattici, in particolare per “educare” l’atleta al movimento dello stacco, dove gli angoli di inclinazione della schiena rimangono uguali durante l’esecuzione di questa fase e si ricerchi un appropriato controllo addominale per modulare e condurre al meglio le forze dagli arti inferiori al bacino fino alle spalle che sostengono il movimento. Caricamento e tirata attraverso l’utilizzo di supporti che permettano di partire con il bilanciere posto sotto o sopra le ginocchia in modo tale da concentrarsi sulla triplice estensione, preoccupandoci di ottenere l’apertura ottimale degli angoli corporei. In queste fasi è importante che l’atleta impari a imprimere accelerazione al bilanciere attraverso l’utilizzo degli arti inferiori e non attraverso un’eccessiva trazione degli arti superiori.

È molto importante fare in modo che questo movimento sia assimilato per passare alla successiva fase di incastro e alla flessione dei gomiti la cui posizione è essenziale per permettere di appoggiare il bilanciere direttamente sui deltoidi. A questo punto è da correggere qualsiasi errore relativo allo squat, facendo attenzione che l’atleta non perda le curve fisiologiche e che i piedi e le ginocchia mantengano una posizione corretta, sostenere il bilanciere e adeguare continuamente il baricentro. Una buona mobilità delle anche a questo punto è fondamentale per la fase di spinta per permettere un buon equilibrio e raggiungere la fase di incastro in posizione più bassa.

progressione didattica slancio
La progressione didattica nello slancio

Conclusione

Alla luce di quanto esposto l’espressione dei gesti di strappo e slancio non possono non tener conto dello sviluppo delle capacità coordinative e di un buon livello di tecnica raggiungibile attraverso una progressione didattica che si avvale di esercitazioni in sospensione o dai blocchi, di bacchette o bilancieri didattici. Significante è anche l’utilizzo degli esercizi complementari, nella didattica e nella preparazione di altre discipline sportive. 


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