Clamshell: un esercizio che non dovrebbe mai mancare

Non esiste un esercizio migliore, ma esistono esercizi che sapientemente inseriti in una routine di allenamento possono fare la differenza. Che sia un programma di rinforzo post-infortunio o semplicemente per tonificazione funzionale, il clamshell può essere considerato un esercizio altamente efficace per due semplici motivi: il primo perché stimola un muscolo che raramente “si sente” mentre lavora in sinergia con gli altri (il medio gluteo) e il secondo motivo perché aiuta il soggetto a percepire il reale lavoro a livello dell’anca senza il coinvolgimento della schiena.

Utilissimo in diverse tipologie di protocolli a seconda dell’obiettivo che ci prefissiamo: migliorare l’attivazione di un medio gluteo particolarmente debole o il cui lavoro viene mascherato da altri muscoli, migliorare la mobilità dell’anca contro resistenza, attivare il medio gluteo prima di iniziare una scheda per i muscoli del bacino e degli arti inferiori (es. prima di eseguire lo stacco).


Anatomia e biomeccanica del medio gluteo

Il medio gluteo, con la sua forma triangolare, si trova sotto il grande gluteo, origina dal labbro esterno della cresta iliaca e si inserisce sulla faccia esterna del grande trocantere del femore. La sua principale azione è quella di abdurre la coscia, ma i fasci anteriori intervengono anche nella sua rotazione interna, mentre quelli posteriori nella extra-rotazione oltre che estensione. Viene innervato dal nervo gluteo superiore. A livello preettamente funzionale il medio gluteo viene coinvolto nell’appoggio monopodalico dando stabilità al bacino, soprattutto quando siamo in movimento. Per questo motivo è un muscolo da valutare attentamente nei corridori,  perché una debolezza o malfunzionamento del medio gluteo potrebbe scatenare problemi a livello di altre articolazioni, una su tutte il ginocchio, compromettendo la performance.


La corretta esecuzione

La posizione per eseguire il clamshell è in decubito laterale, stendendosi completamente con il busto. L’angolo di flessione delle ginocchia è di circa 90° mentre quello dell’anca circa 70°/80°. Le gambe completamente sovrapposte. Si pone la mano libera sull’anca come ad avvolgere la coxo-femorale. In questo modo si esegue un’apertura a  conchiglia con le ginocchia che si allontanano e i piedi che restano uniti (da qui il termine inglese clamshell significa conchiglia) .

clamshell
La corretta esecuzione del clamshell. Immagine di lillypt.com

Per un principiante o una persona che inizia un recupero riabilitativo può essere eseguito sfruttando la sola forza di gravità e successivamente utilizzando un elastico Theraband a resistenza progressiva.

Una variante del clamshell che ha come obiettivo il ripristino o miglioramento della mobilità d’anca, prevede un movimento molto più ampio partendo da una intrarotazione forzata. In questo caso i piedi sono separati durante il movimento e non vengono utilizzati elastici.


Medio Gluteo e Tensore della Fascia Lata

Come già accennato pensare di eseguire il clamshell per allenare il solo medio gluteo non ha molto senso e onestamente sarebbe una bella perdita di tempo, dato che il medio gluteo, un forte muscolo stabilizzatore del bacino e motore dell’anca esprime il suo meglio in altre  occasioni. Ma se vogliamo dare un tocco di qualità al nostro lavoro, possiamo contare sui suoi effetti.

Alcuni studi si sono proprio incentrati sulla diversa attivazione del medio gluteo e del tensore della fascia lata in specifici esercizi. In uno studio del 2016 sono stati comparati esercizi classici (single leg squat, clamshell e affondi frontali) con esercizi ellittici (comprensivi di resistenza in rotazione interna e adduzione).

Il medio e grande gluteo valutati con Elettromiografia di superficie sono stati coinvolti maggiormente in movimenti ellittici, contribuendo alla stabilità del bacino in maniera dinamica. Il medio gluteo controlla la rotazione interna e l’adduzione del femore. In un single leg squat l’intervento di altri muscoli come il quadricipite riduce il lavoro del medio gluteo.

 

In un altro studio del 2014 è stato studiata l’esecuzione del clamshell a differenti gradi di flessione dell’anca e dell’abduzione  partendo da differenti gradi di intrarotazione Questo non comporta alcun cambiamento significativo, confermando che i due esercizi sono glutei-dipendenti. L’elemento cruciale è che il divario tra i due muscoli è più ampio nel clamshell ed è a favore del medio gluteo.


Conclusioni

Contestualizzato in un programma specifico di allenamento il clamshell è stato confermato come uno dei migliori esercizi per il medio gluteo, muscolo di fondamentale importanza per la stabilità del bacino e il controllo in rotazione del femore, specie quando si è in movimento. Resta il fatto che il clamshell è un ottimo esercizio, ma non bisogna mai dimenticare l’aspetto funzionale, ovvero il ruolo reale che un determinato muscolo ha a livello biomeccanico.

Il clamshell non sarà il miglior esercizio per il medio gluteo, ma va a reclutarlo in maniera ottimale.


Bibliografia

Lin CY, Tsai LC, Press J, Ren Y, Chung SG, Zhang LQ. Lower-Limb Muscle-Activation Patterns During Off-Axis Elliptical Compared With Conventional Gluteal-Muscle-Strengthening Exercises. J Sport Rehabil. 2016

Sidorkewicz, Cambridge, McGill. Examining the effects of altering hip orientation on gluteus medius and tensor fascae latae interplay during common non-weight-bearing hip rehabilitation exercises.  Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014

Le meccaniche della schiena. Stuart McGill. 2016

Daniele Monaco

Daniele Monaco, laureato in Scienze Motorie.*Specialista in Esercizio Correttivo® *Istruttore sala pesi, personal trainer e istruttore corsi di gruppo come posturale e funzionale.* *Istruttore mini-basket e preparatore fisico settore giovanile basket.* *In continuo aggiornamento nel campo della preparazione atletica, del recupero funzionale e di tutto quello che ruota intorno al benessere del corpo umano

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