Citrullina integratore: è efficace?

La citrullina è uno degli integratori più usati in ambito sportivo. Ma è davvero utile? Scopriamolo in questo articolo

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La citrullina, o citrulline, è un integratore che negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede, seppur in modo meno marcato rispetto ai classici integratori “da palestra” come le proteine in polvere, beta alanina, ciclodestrine . Viene descritto come amminoacido che promette miglioramenti sostanziali a livello di resistenza alla fatica, recupero muscolare e prestazione. Sorgono però spontanee alcune domande:

Quali sono gli effetti della citrullina?
La citrullina a cosa serve?
Quali sono le proprietà della citrullina?

Vediamo tutto in questo articolo


Citrullina: cos’è?

citrullina

La citrullina prende il nome dall’alimento in cui per la prima volta nel 1914 è stato individuato, ovvero l’anguria; essa infatti veniva chiamata nell’antichità col nome latino di citrullus. Originariamente diventò famosa in quanto ritenuta responsabile delle proprietà afrodisiache riscontrate nel frutto da cui è stata isolata.

Chimicamente si tratta di un Amminoacido non Essenziale, ovvero già prodotto in quantità sufficienti dal nostro organismo e che non è necessario introdurre con l’alimentazione (al contrario, appunto, degli Essenziali e dei Semi-Essenziali). A livello biochimico lo troviamo all’interno di un importante ciclo che avviene a livello epatico, ovvero il Ciclo dell’Urea: tale processo consente all’organismo di smaltire le scorie azotate risultante dal metabolismo delle proteine di origine animale (assenti invece nelle proteine vegetali). Da tale ciclo metabolico viene prodotta appunto l’Urea, un composto non tossico che viene trasportato tramite la circolazione sanguigna ai reni per essere quindi espulso nelle urine.

La Citrullina può essere ritenuta un anello della catena metabolica dell’urea e precursore dell’altrettanto nota Arginina che viene infine trasformata in Ornitina e Urea dall’enzima Arginina-liasi; quest’ultima viene trasportata dal flusso ematico verso i reni ed espulsa.


Effetti Citrullina

Prima di parlare degli effetti della citrullina,va puntualizzato che, allo stato attuale, l’EFSA (European Food Safety Authority) non ha approvato nessun claimspecifico per prodotti a base di Citrullina; infatti, le indicazioni secondo le quali questa sostanza possa favorire il recupero muscolare sono state rifiutate in quanto non sono state proposte basi scientifiche sufficientemente convincenti, così come vale per gli altri effetti finora elencati.

Un ulteriore dubbio riguardo l’utilizzo di Citrullina anche sotto forma di integratore riguarda la mancanza di studi a lungo termine che possano riportare eventuali effetti collaterali, cosa che invece è stata già riscontrata nell’integrazione diretta di arginina.


Citrullina: a cosa serve?

Gli effetti dell’assunzione di citrullina sono molti, seppur siano ancora non del tutto sostenuti da basi scientifiche sufficientemente solide, soprattutto in relazione al suo importante ruolo nella formazione di arginina.

Vasodilatazione e maggiore elasticità dei vasi sanguigni

Diversi studi hanno indagato l’effetto dell’integrazione di l Citrullina a breve-medio termine (<6 mesi), confrontando i propri risultati con quelli di precedenti ricerche che, al contrario, prevedevano l’integrazione diretta di l-Arginina. I risultati ad oggi mostrano che l’integrazione in acuto ha effetti positivi sull’apparato cardiocircolatorio tra cui:

  1. Attenuazione della risposta pressoria a stimolazioni simpatiche nell’uomo (es. riduzione della temperatura, Hand Grip Strength Test in forma isometrica/intermittente)
  2. Fattore protettivo nei confronti di disfunzioni endoteliali (negli animali)
  3. Fattore protettivo nei confronti della disfunzionalità erettile

Diminuzione della fatica muscolare e miglioramento del recupero

Visto il ruolo della Citrullina all’interno del Ciclo dell’Urea, gli studi atti a ricercare un miglioramento nella prestazione sportiva e la riduzione della fatica muscolare si sono concentrati sullo smaltimento di ammoniaca e sulla concentrazione di acido lattico nel sangue.

Diverse ricerche hanno riscontrato riduzioni nell’utilizzo di glicogeno muscolare per unità di tempo e conseguente calo dei livelli di acido lattico nel sangue, i quali hanno portato a una maggior resistenza alla fatica durante esercizi di intensità media negli animali e, seppur in pochi studi, nell’uomo. L’integrazione deve però essere, in entrambi i casi, cronicizzata in quanto un’assunzione in acuto (quindi “pre-workout”) non sembra avere alcun effetto riscontrabile, specialmente per sforzi massimali e sub-massimali.

Riduzione dello stress ossidativo

Riguardo questo effetto sono presenti opinioni contrastanti, in quanto alcuni riportano miglioramenti nei valori ematici di vari fattori responsabili dello stress ossidativo (Glutatione Perossidasi, Superossido Dismutasi, capacità antiossidante totale…), mentre altri riportano il rischio dell’aumento di stress ossidativo in seguito all’integrazione di l Citrullina (e/o di l-Arginina) per via della conseguente produzione da parte dell’organismo di Ossido Nitrico. Esso, infatti, è fondamentale nei processi circolatori e nel rilascio di ormoni e neurotrasmettitori come l’Adrenalina, ma in alte concentrazioni si può rivelare tossico.

In alcuni casi, per contrastare tali effetti, gli studi sono stati condotti comparando gruppi che assumevano solo l-Citrullina a gruppi che affiancavano a essa anche molecole antiossidanti, ma i risultati sono ancora incerti e applicati a campioni troppo ridotti per poter trarre conclusioni definitive.

Riduzione del declino cognitivo in pazienti affetti da Malattia di Alzheimer

Uno studio pubblicato nel Dicembre 2020 ha indagato le motivazioni del declino cognitivo nei pazienti affetti da Morbo di Alzheimer e, tra le altre cose, ha riscontrato processi patologici che coinvolgono il metabolismo dell’arginina, il quale ha condotto a un calo di concentrazione della stessa a livello dell’Ippocampo. Tramite l’integrazione di l-Citrullina (seppur ancora nei topi di laboratorio) è stata riscontrata un’aumentata concentrazione di Arginina in questa area del cervello e, a livello pratico, un miglioramento della memoria spaziale a lungo termine.


Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!


Bibliografia

  1. Allerton, Timothy D., David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, e Brian A. Irving. «L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health». Nutrients 10, n. 7 (luglio 2018): 921.
  2. da Silva DK, Jacinto JL, de Andrade WB, et al. Citrulline Malate Does Not Improve Muscle Recovery after Resistance Exercise in Untrained Young Adult Men. Nutrients. 2017;9(10):1132. Published 2017 Oct 18. doi:10.3390/nu9101132
  3. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22. 
  4. Rhim HC, Kim SJ, Park J, Jang KM. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020;9(6):553-561.
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