Circuiti funzionali

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Ormai nel 2020 ci sono una moltitudine di tipologie di allenamento che soddisfano le esigenze e i piaceri di ogni cliente di tutte le palestre.  Oggi cerchiamo di mettere un focus su una tipologia di allenamento che troviamo in tante discipline, i circuiti funzionali. Tra le discipline più in voga al momento che utilizzano i circuiti funzionali, ne analizzeremo 2: il CrossFit e l’allenamento funzionale.

Ma cerchiamo di delucidarci su questo argomento. Che cos’è il CrossFit e cos’è l’allenamento funzionale? Che differenze ci sono? 


Circuiti funzionali CrossFit

Il CrossFit è una disciplina, che per molti praticanti (i crossfitter) viene definita un vero e proprio stile di vita caratterizzato da un attività fisica che abbraccia più attività motorie e ovviamente una sana alimentazione che è sempre necessaria per ogni disciplina. Altri invece considerano il CrossFit come un programma di condizionamento basato su dei movimenti funzionali con la caratteristica principale dell’allenamento ad alta intensità (HIT- High Intensity Training).

La letteratura scientifica relativa al CrossFit riguarda soprattutto le variazioni di alcuni parametri come ad esempio:  la composizione corporea, i parametri psicofisiologici, il rischio di lesioni muscoloscheletriche. Una meta-analisi fatta su diversi studi ha portato alla conclusione che non ci sono risultati significativi per nessuna di queste variabili. 

Secondo una revisione sistematica il CrossFit è paragonabile ad altri esercizi e programmi ad alta intensità, sia in termini sia di infortuni che di salute. Il CrossFit, proprio come qualsiasi altro allenamento ad alta intensità aumenta la VO2 MAX, la forza e la resistenza. Con un programma adeguato e conforme alle possibilità della persona, il CrossFit può essere sicuramente una forma efficace di esercizio fisico rivolto a persone sane che cercano di diversificare ogni volta la loro routine di allenamento. Per quanto riguarda le percentuali di infortunio in questa disciplina, la letteratura ci dice che sono simili a quelle riportate in letteratura per altri sport come il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting. Prevalgono nel CrossFit le lesioni alla spalla e alla colonna vertebrale. L’attuale letteratura scientifica relativa al CrossFit ha pochi studi con un alto livello di evidenza e basso rischio di Bias. Tuttavia, i dati suggeriscono che la pratica del CrossFit è associata a livelli più elevati riguardo il senso di comunità, la soddisfazione e la motivazione personale.

Tra i vari esercizi pratici che il CrossFit prevede ricordiamone alcuni:

  • Pull up, meglio conosciute come trazioni alla sbarra. L’esercizio che precede il pull up è l’hollow superman che facilita la comprensione del gesto tecnico. Una variante molto conosciuta in questo mondo è il butterfly pull up. Esistono poi le varianti con l’aiuto di attrezzature come ad esempio gli elastici e molte altre;
  • Push up, o piegamenti sulle braccia;
  • Deadlift, i famosi stacchi da terra con bilanciere;
  • Power clean, lo slancio;
  • Snatch, lo strappo;
  • Air squat, è anch’esso accompagnato da molte varianti;
  • Squat con bilancere (back o front);
  • Box jump;
  • Burpees;
  • Una miriade di esercizi per l’addome che evito di elencare ma ne cito solo 2 che forse sono i più famosi che sono il plank e il toes to bar;
  • E non dimentichiamo la corsa.

Lo sviluppo di un circuito di CrossFit viene fatto sicuramente da un professionista del settore e non bisogna improvvisare. Deve esserci sempre una programmazione alla base per raggiungere ottimi risultati e prevenire infortuni. In letteratura non ci sono evidenze su quale sia il miglior circuito per questa disciplina, quindi bisogna per adesso attenersi ai circuiti che un professionista del settore ci propone dopo una valutazione della persona che può essere un atleta o un neofita; quindi in conclusione si dovrebbe sviluppare un programma apposito a seconda delle capacità e delle esigenze di ogni individuo che si affaccia a questa disciplina o ne faccia già parte e vuole migliorare le proprie capacità. 

Circuiti funzionali crossfit

Circuiti allenamento funzionale

L’allenamento funzionale nasce come un attività fisica volta al fitness e non allo sport. Nasce con il fine di istruire le persone a funzionalizzare e migliorare i gesti relativi alla vita quotidiana, che sono i movimenti più “naturali” che si compiono tramite la sinergia di più muscoli, l’attivazione di catene muscolari, i movimenti su più piani con una richiesta anche propriocettiva, e la stabilizzazione data soprattutto dalla tenuta del core. Il tutto è finalizzato al miglioramento di abilità motorie funzionali alla vita di tutti i giorni. 


Come si sviluppa un allenamento funzionale? 

Innanzitutto bisogna fare una premessa, quando parliamo di allenamento funzionale rientriamo in una vastissima varietà di allenamento che va dall’allenamento a corpo libero all’allenamento con attrezzature specifiche che possono essere ad esempio le classiche kettlebell, la palla medica, la sandbag, le corde, il TRX e la fitball.  Un motto che spiega molto esaustivamente il concetto di allenamento funzionale è questo: “Allena il movimento, non il muscolo!” 

La tipologia di allenamento funzionale più studiata in letteratura scientifica è l’HIFT (high intensity functional training), da non confondere con l’HIIT (high intensity interval training). Quest’ultimo ha più lavori scientifici dalla sua che dimostrano l’efficacia dei programmi HIIT correlati a miglioramenti sia a livello cardiorespiratorio che metabolico.  L’HIFT enfatizza i movimenti funzionali tramite esercizi aerobici e di potenziamento muscolare, migliorando così la resistenza cardiovascolare, la forza e la flessibilità. In genere possiamo dire che la differenza tra le 2 tipologie di allenamento sta nel fatto che: i protocolli HIIT utilizzano modalità di natura unimodale (ovvero corsa, ciclismo, canottaggio, ecc.), mentre i protocolli HIFT sono definiti attraverso esercizi multimodali e “funzionali”. Il concetto invece che li accomuna è certamente l’alta intensità di ogni sessione di allenamento.  

La maggior parte degli studi che utilizzano la metodologia HIFT hanno utilizzato un modello di allenamento CrossFit.  I ricercatori hanno esaminato gli effetti dei programmi basati su HIFT dopo diverse settimane e rilevando miglioramenti significativi nel consumo massimo di ossigeno, riduzione del grasso corporeo, nonché miglioramenti del contenuto minerale dopo 16 settimane di HIFT. Inoltre i partecipanti dello studio hanno riportato un maggiore senso di soddisfazione e un maggiore senso di comunità, che è un fattore essenziale per l’avvio di un‘attività fisica. Tutto questo è stato valutato secondo una scala validata sulla QoL (quality of life) con un incremento comune sia nel CrossFit che nell’HIFT. 

circuiti allenamento funzionale
Allenamento funzionale

Conclusione

Per concludere possiamo dire, che secondo la letteratura scientifica, non c’è una grande differenza tra i circuiti CrossFit e i circuiti utilizzati nell’allenamento funzionale ad alta intensità. Addirittura in alcuni studi sull’HIFT sono stati utilizzati circuiti presi dal CrossFit.  Entrambi hanno l’idea di funzionalizzare un movimento e lo fanno tramite l’allenamento ad alta intensità, e la fisiologia del nostro corpo non riconosce se lo stimolo proviene da una disciplina o un’altra ma percepisce che lo stimolo “è intenso” e perdura per un tot di tempo, e di conseguenza attiverà una serie di meccanismi che porteranno dei benefit al nostro organismo. 


Bibliografia

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Feito Y, Heinrich KM, Butcher SJ, Poston WSC. High-Intensity Functional Training (HIFT): Definition and Research Implications for Improved Fitness. Sports (Basel). 2018;6(3)

Heinrich KM, Becker C, Carlisle T, et al. High-intensity functional training improves functional movement and body composition among cancer survivors: a pilot study. Eur J Cancer Care (Engl). 2015;24(6):812-7.

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Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C. Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?. J Sport Rehabil. 2018;27(3):295-299.

Meyer J, Morrison J, Zuniga J. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Workplace Health Saf. 2017;65(12):612-618.

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