Chin up: esecuzione in palestra

Il chin up, in italiano trazioni a presa supina, è un esercizio che prevede la trazione del mento fino alla sbarra. È un ottimo esercizio per il reclutamento del gran dorsale e del bicipite brachiale.

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Le chin up, meglio conosciute come trazioni a presa inversa o supina, sono una variante un po’ più leggera delle classiche trazioni a presa prona. L’esercizio è formato da una fase concentrica, nella quale, una volta appesi alla sbarra, ci si tira fino a superarla in altezza con il mento, e da una fase eccentrica, nella quale si torna nella posizione di partenza ricordandosi sempre di distendere completamente le braccia.


Presa prona o presa supina?

Spesso nelle palestre ci si chiede quale sia la differenza nelle trazioni tra la presa prona e la presa supina e la risposta ricade, quasi sempre, sull’affermazione “con le trazioni supine recluti di più il bicipite”. Risposta esatta, ma perché accade questo? E quali altri muscoli reclutiamo, e perché? Grazie a un recente studio, basato sull’analisi elettromiografica effettuata durante l’esecuzione di questi esercizi, possiamo dare una risposta a tale quesito.

Questo studio ha analizzato l’attivazione muscolare di sette muscoli, quali trapezio (digitazioni inferiori), gran pettorale, sacrospinale, infraspinato, obliquo esterno, bicipite brachiale e gran dorsale. L’attività muscolare è stata valutata su quattro livelli: bassa, moderata, alta e molto alta; inoltre è stato stabilito il valore soglia di attivazione per promuovere l’incremento della forza, che corrisponde ad un valore uguale o maggiore ad alto.

I due muscoli che hanno registrato un livello di reclutamento moderato sono l’obliquo esterno e il muscolo sacrospinale. Per via del loro livello di attività, molto simile sia nella trazione a presa prona e a presa supina, non sono stati considerati utili per promuovere l’incremento della forza durante questi esercizi. Sono stati considerati utili, invece, per incrementare il livello di resistenza. Per intenderci, il valore di attivazione muscolare era comparabile a quando soggetti sani eseguono esercizi per la stabilizzazione del tronco, come per esempio i crunch. Il ruolo di questi muscoli è stato principalmente quello di stabilizzare il core, cioè fornire una base stabilizzante al tronco, soggetto a forze esterne a destabilizzanti. In più, il muscolo sacrospinale si è reso necessario per l’estensione del rachide cervicale per consentire al soggetto di superare la sbarra durante la fase concentrica della trazione e, contribuendo alla stabilizzazione del bacino, ha fornito al gran dorsale un sito di fissazione stabile.

I successivi cinque muscoli hanno mostrato tutti un livello di attivazione da alto a molto alto, un livello adatto per l’allenamento della forza.

Partiamo dal gran dorsale, il primo muscolo che pensiamo di allenare quando andiamo a inserire questo esercizio nella nostra programmazione, il muscolo con il livello di attivazione più alto, che ha raggiunto il picco durante la fase finale dell’esercizio. Il reclutamento è leggermente più alto nella trazione con presa prona, ma la differenza con la trazione a presa supina non è significativa. Il suo ruolo in questo esercizio è quello di completare l’elevazione del tronco attraverso l’adduzione dell’omero e dell’estensione della spalla.

Eccoci arrivati al bicipite brachiale. Come abbiamo già detto, questo muscolo è molto più attivo durante l’esecuzione della trazione con presa supina, ma perché? Questo accade proprio perché l’avambraccio, essendo supinato (palmi rivolti verso sé stessi), comporta una maggiore leva per via dell’aumento della distanza dall’inserzione tendinea (sul radio) al gomito, cioè il centro di rotazione. Questo muscolo ha la funzione di flettere il gomito con azione inversa, tirando l’omero verso l’avambraccio fisso.

Il trapezio inferiore, invece, era più attivo durante l’esecuzione dei classici pull-up rispetto ai chin-up. Questo muscolo è un adduttore della scapola ed è giustamente stimolato durante la trazione. Anche il trapezio medio, non preso in considerazione in questo studio, essendo il principale adduttore della scapola, è attivo durante questi esercizi.

Il muscolo infraspinato, facente parte della cuffia dei rotatori, aveva minime differenze di attivazione durante l’esecuzione di entrambi gli esercizi di tirata. Questo muscolo funziona come adduttore ed estensore del braccio.

Nonostante si tratti di un esercizio di tirata anche il gran pettorale viene coinvolto in maniera non indifferente, maggiormente nei chin up rispetto ai pull up. Ovviamente durante l’esecuzione, ad esempio, di un classico piegamento con le mani larghezza spalle, questo muscolo è coinvolto in maniera molto più elevata rispetto a questi due. Normalmente questo muscolo è conosciuto più come un flessore dell’omero, ma come mai allora viene reclutato durante la fase iniziale di trazione? Questo è per via della sua struttura, che ha origine sull’omero e si estende medialmente verso clavicola, costole e sterno. Così a seconda della posizione dell’omero è ragionevole supporre che ci sia anche l’azione di questo muscolo per portarlo da in alto e avanti a in basso e indietro.

Differenza tra pull up e chin up

Problemi e soluzioni

Le trazioni supine, per quanto possono essere un’utile variante o propedeutica, si possono rivelare anche fastidiose per via della combinazione di elevazione del braccio e supinazione dell’avambraccio. Questi due movimenti, presenti nella trazione con presa supina, non permettono la completa e sicura rotazione di spalla comportando una presa incompleta sulla sbarra, tutto ciò provoca una forzatura che si scarica nel gomito. 

Da alcuni studi è emerso che elevazione del braccio e supinazione dell’avambraccio sono correlati allo sviluppo dell’epitrocleite (epicondilite mediale).

Per far fronte a questo problema, nel momento in cui il disturbo non esiste, possiamo ridurre lo stress articolare, adottando una presa con una larghezza circa quella delle spalle e in particolar modo accentuando il movimento di adduzione e depressione scapolare, in modo tale da favorire una rotazione maggiore della spalla e, di conseguenza, ridurre lo stress sul gomito. 

Se invece questo tipo di trazioni ci hanno già portato fastidi possiamo sostituirle con le trazioni a presa prona, neutra, o ancora meglio, agli anelli, in modo da permettere la fisiologica rotazione di spalla e supinazione dell’avambraccio.


Conclusioni 

La trazione supina è un’ottima variante per lo sviluppo della schiena, delle braccia e delle spalle. Ma come abbiamo visto è una variante anche forzata che andrebbe limitata, in particolar modo nei soggetti che hanno già avuto problemi al gomito. 

Resta comunque un esercizio che potrebbe essere inserito nei propri allenamenti, eseguendolo con la giusta tecnica e con il giusto sovraccarico per salvaguardare il più possibile l’articolazione del gomito.


Bibliografia

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Rahman Shiri, Eira Viikari-Juntura, Helena Varonen, Markku Heliövaara, Prevalence and Determinants of Lateral and Medial Epicondylitis: A Population Study, American Journal of Epidemiology, Volume 164, Issue 11, 1 December 2006, Pages 1065–1074.


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