Le caseine sono uno degli argomenti che ormai da molti anni sta attirando l’attenzione del pubblico e dei produttori alimentari, soprattutto sui produttori di proteine in polvere. Nei primi anni duemila, era infatti entrata alla ribalta grazie al libro “The China Study” del nutrizionista T. Colin Campbell, che demonizzava totalmente l’utilizzo delle proteine caseine, considerandola cancerogena. In realtà, si è dimostrato come le basi su cui il libro si fondava erano solamente delle speculazioni non scientificamente provate.
È oggi consuetudine quotidiana entrare in contatto con le caseine del latte, nonostante spesso non se ne riconosca la presenza.
Cerchiamo, quindi, attraverso questo articolo di fornire una guida completa che ci permetta di capire cosa stiamo mangiando, di sottolinearne la salubrità alimentare e di decidere se supplementare la nostra dieta con un integratore proteico, le proteine caseine.
Indice dell'articolo
Caseine: cosa sono?
Le proteine caseine sono la principale famiglia di proteine presente nel latte vaccino, dove costituisce l’80% delle proteine totali. Si presentano come delle proteine coniugate ad altre molecole, come fosforo, calcio e magnesio, di cui ne veicolano gli spostamenti. In soluzione acquosa, qual è appunto il latte, le caseine appaiono come micelle idrofobiche, che, attraverso coagulazione acida o enzimatica, formano la cagliata, che è alla base per la produzione dei formaggi.
Caseine alimenti
Una delle domande più frequenti che le persone fanno è: ma la caseina dove si trova? Non tutti sanno che questa sostanza trova applicazione in moltissimi aspetti della nostra quotidianità, come nella cosmesi, nella produzione di adesivi e nel settore tessile, ma è sicuramente in campo alimentare che svolge il suo ruolo principale. Le caseine sono contenute maggiormente nei formaggi, in quanto proprio dalla precipitazione delle caseine e quindi dalla loro separazione dalle proteine del siero, si costituisce la cagliata, il prodotto basilare per la produzione dei formaggi. Esiste quindi un’ampissima possibilità di scelta di alimenti che possono permettere il corretto intake di questa proteina.
Caseine: proprietà
Le proteine caseine sono tipicamente a lenta assimilazione e quindi lento assorbimento, tant’è che numerosi studi hanno dimostrato come il picco di concentrazione ematica amminoacidica e conseguentemente di sintesi proteica si raggiunga circa dopo 3 ore, sottolineando inoltre che i suoi amminoacidi possono addirittura impiegare fino a 7 ore per raggiungere il circolo sanguineo. Questa particolare caratteristica permette alle caseine di essere delle ottime alleate per la diminuzione della sensazione di appetito e fame, rallentando lo svuotamento gastrico e permettendo un mantenimento più a lungo tempo del senso di sazietà. In molti studi si è inoltre dimostrato che le “slow-proteins” presentano proprietà anti-cataboliche, dato il costante e protratto nel tempo rilascio di aminoacidi nel torrente circolatorio.
Un altro peculiare aspetto che caratterizza le caseine è il loro elevato potere allergizzante. Resistendo al trattamento termico, riescono a mantenere la capacità di legare gli anticorpi causando reazioni allergiche in soggetti predisposti. Proprio per questo motivo nel latte materno la concentrazione di caseine è minore rispetto al latte vaccino, facendo sì che le probabilità di sviluppare reazioni indesiderate durante l’allattamento siano ridotte al minimo. Essere allergici al latte materno è quasi praticamente impossibile, tranne eccezioni dovute a mutazioni genetiche e malattie rare.
Per quanto riguarda il profilo amminoacidico, rispetto le proteine della soia, le caseine del latte sono paragonabili alle proteine della carne e del pesce, essendo le tre di origine animale. Le caseine presentano un elevato valore biologico, che si attesta però inferiore alle proteine del siero del latte, poiché contengono una minore concentrazione di amminoacidi ramificati, in particolare di leucina.
Caseine come integratore
Come per le proteine del siero del latte, anche la caseina può essere considerata un’ottima alleata per gli sportivi se assunta come integratore, sottoforma di proteine i polvere. La caseina contenuta negli integratori è estratta dal latte tramite micro/ultrafiltrazione e successivamente viene lavorata per fornire diversi gradi di purezza:
- La caseina micellare: è la forma più “naturale”, con percentuali relativamente alte di grassi e lattosio, che mantiene però la funzione biologia originale.
- Il caseinato di calcio: è un’integrazione che prevede l’aggiunta di calcio per rendere più solubile la caseina. La fonte proteica è molto pura.
- La caseina idrolizzata: è una forma proteica già parzialmente digerita enzimaticamente che favorisce l’assimilazione, andando però a perdere le caratteristiche distintive delle caseine rispetto alle whey.
Viste le peculiarità che contraddistinguono le caseine, gli studi più recenti consigliano ad atleti e professionisti l’ingestione post-esercizio di almeno 40g di proteine 30 minuti prima di dormire, soprattutto dopo un esercizio di resistenza serale, per stimolare il recupero anabolico muscolare. Tuttavia, diversi trials clinici riportano differenze statisticamente significative nell’effetto e nella risposta anabolica dipendenti dall’età, dallo stato fisico e dalla dieta quotidiana della persona, che dovrebbero essere prese in considerazione quando si decide per un’integrazione di caseina.
Inoltre, è molto importante considerare l’efficacia di una buona e varia alimentazione, che già da sé, per persone che comunemente svolgono attività fisica leggera, è sufficiente per un adeguato apporto di caseina e un corretto recupero muscolare.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Hill DR, Newburg DS. “Clinical applications of bioactive milk components”. Nutrition Review. Luglio 2015; 73 (7):463-76. DOI: 10.1093/nutrit/nuv009
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Molto interessante.
Grazie!