Cardio LISS: come farlo correttamente?

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Il cardio LISS (low intensity steady state) è un cardio a bassa intensità e costante. In questi ultimi anni si è tanto discusso se fosse meglio effettuare, al fine di migliorare la propria composizione corporea, questa metodologia (che era quella più in voga fino poco tempo fa) o l’HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità) o comunque un cardio relativamente breve, ma intenso. Gli studi e numerosi allenatori suggeriscono quest’ultimo metodo, senza però considerare come, comunque, il cardio LISS, inserito in una programmazione completa abbia numerosi vantaggi sia sul dimagrimento, che sulla salute.

cardio LISS

Come impostare una sezione di cardio LISS?

Partendo dal presupposto fondamentale che, proprio come dice la sigla stessa, questa tipologia di cardio sia a bassa intensità, è importante monitorare di essere in questa tipologia di sforzo. Prima di capire come fare a monitorare ciò, vediamo scientificamente e praticamente cosa si intende essere a bassa intensità. Tendenzialmente se andiamo ad usare come parametro la frequenza cardiaca, essa deve essere compresa tra il 65 e il 75 % della nostra frequenza cardiaca massima. Ovviamente vi starete chiedendo: come faccio a misurare la mia frequenza cardiaca massima? Esistono due modi: il primo, sicuro e affidabile, è il test piramidale per la frequenza cardiaca massima. Tramite un aumento studiato e graduale dell’intensità si arriva, appunto, a uno sforzo massimale per rilevare la i massimi bpm che riesco a raggiungere. Questo tipo di test richiede di possedere un cardiofrequenzimetro e di seguire dei parametri prestabiliti ed è per questo che consiglio sempre di effettuarlo con un operatore esterno. Il secondo metodo, meno preciso, ma comunque da tenere in considerazione, sono delle formule predittive. Ne esistono numerosissime in letteratura scientifica. La più classica è quella di Karvonen che indica la frequenza cardiaca tramite la formula 220 – l’età. Molto semplice da utilizzare, ma sicuramente a rischio di errore. Una formula che risulta più precisa è: 205,8 – 0,685 x età in anni.

Un secondo metodo per verificare di essere in una situazione di bassa intensità è la scala RPE (rate of perceived exertion, intensità dello sforzo percepito), in cui bisogna “auto-stimare” lo sforzo che si sta effettuando.

Scala dello sforzo percepito RPE

Il cardio LISS nella scala RPE si deve collocare tra il 2 e il 4, quindi non sfociare mai in uno sforzo intenso. Un ultima indicazione che vi diamo è quella di dover sempre riuscire a parlare e mai avere il “fiatone”.

Quindi concretamente cosa devo fare?

Prima di tutto devo scegliere l’attività adatta a me e al mio stato di allenamento. Se sono un soggetto sovrappeso e poco allenato inizialmente è sicuramente meglio camminare o utilizzare una cyclette. Se invece ho già una buona base di allenamento è sicuramente meglio correre. In questo caso risulta ancora più importante il monitoraggio della frequenza cardiaca in quanto è molto facile superare l’intensità propria del LISS. Tendenzialmente come durata si va da un minimo di 30’ a un massimo che varia in base all’attività che sto svolgendo. Per la camminata si può anche sforare l’ora, mentre per la corsa consiglio massimo 60’. Per la camminata una buona strategia per non tenere l’intensità troppo bassa è quella di camminare in salita. Mentre per la corsa è quasi impossibile tenere una bassa intensità se la strada è in pendenza, quindi assolutamente meglio effettuarlo in pianura. È importante, soprattuto se si corre, effettuare un riscaldamento adeguato (in questo caso aumentando gradualmente la velocità fino ad arrivare all’intensità cardiaca voluta).


Pro e contro del cardio LISS

Quali sono i vantaggi del cardio LISS: il primo è sicuramente che, tramite uno sforzo poco faticoso, ci permette di aumentare il nostro dispendio calorico, cosa fondamentale se siamo a dieta e vogliamo creare un deficit calorico. Inoltre è molto poco pericoloso a livello articolare e quindi adatto a un gran numero di soggetti. Il secondo, assolutamente da tenere in considerazione, è il beneficio che porta alla nostra salute (infatti consiglio questa metodologia non solo a chi cerca di dimagrire o “definirsi”, ma anche a soggetti diabetici o a rischio, ipertesi e con altre problematiche). Uno studio del 2018 (Bamford, Potter ecc.) ha dimostrato come l’esercizio a bassa intensità non sia utile solo per il dispendio calorico, ma anche per migliorare la sensibilità insulinica, fattore fondamentale per un buono stato di salute. Ulteriori numerosi studi (Hollmann 1965, Bringmnn 1982, Biermann 1982) dimostrano come un programma di allenamento della resistenza a bassa intensità agisca positivamente sulle forme diverse di ipertensione.

Terzo fattore da considerare è come questo metodo abbia un basso impatto a livello sistemico è che normalmente in 2 giorni si abbia già un recupero completo, rispetto a un cardio ad elevata intensità che sicuramente ci farà bruciare più calorie, ma che contemporaneamente ci stresserà maggiormente. In una classica situazione in cui siamo in dieta ipocalorica, stiamo magari facendo 2 o 3 sessioni di pesi a settimana, sessioni di cardio intenso sarebbero troppo stressanti. Quindi il cardio LISS, eventualmente inserito a fine allenamento,  può risultare la soluzione ideale.

Ultima cosa: sapendo ormai molto bene i vantaggi del cardio ad alta intensità, ma sapendo contemporaneamente come esso sia difficile da fare e non adatto a principianti, il cardio LISS effettuato costantemente è un ottimo metodo per preparasi a metodi più intensi. L’unico svantaggio del LISS è il consumo calorico: rispetto a metodi più intensi risulterà più basso (anche di molto): mediamente in 10’ di attività LISS si consumano 30,8 kcal, mentre con un cardio HIIT si arriva a 107,8 kcal. Ovviamente sono dati medi, che vanno personalizzati in base alle caratteristiche del soggetto.


Conclusione

Il cardio LISS è un’ottima attività da inserire nella propria programmazione, considerandola come un aumento del proprio dispendio calorico, che comporta un basso sforzo e un recupero veloce. Fondamentale è però, come sempre detto, abbinarlo a sedute di pesi e un’alimentazione corretta e personalizzata.


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