Oggi cerchiamo di capire quanto di vero ci sia nel famoso detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Una delle “chicche” che tutti conoscono è quella secondo cui è meglio mangiare i carboidrati durante il giorno ed evitare invece di mangiare carboidrati la sera. Questa convinzione nasce dalla considerazione che alla cena segue il riposo notturno, durante il quale il consumo energetico si riduce e che quindi le calorie introdotte attraverso i carboidrati andrebbero convertiti in grassi poiché inutilizzati.
Mangiare i carboidrati la sera è sbagliato?
Iniziamo subito con una considerazione: il consumo energetico durante il sonno è pressoché uguale a quello legato allo svolgimento di attività lavorative d’ufficio (il discorso potrebbe cambiare nel caso si svolgano attività di tipo manuale). Infatti se è vero che durante il sonno si ha inizialmente un rallentamento delle attività metaboliche, e quindi una situazione di minor consumo calorico, successivamente con la fase REM, aumenta il consumo energetico. Complessivamente dormire o svolgere un’attività sedentaria (es: lavorare dietro ad una scrivania, studiare..) equivale a consumare le stesse calorie. Studi sul consumo energetico durante il sonno sono stati fatti attraverso la calorimetria, tecniche che permettono di stimare il consumo energetico attraverso la quantità di calore scambiata con l’ambiente (1).
Quindi mangiare carboidrati la sera o a pranzo è pressoché irrilevante se prendiamo in considerazione solo il parametro del consumo energetico.
Molto interessante è uno studio condotto in Israele ha dimostrato che è meglio concentrare il consumo di carboidrati nel pasto serale. Questo studio ha coinvolto 78 persone con BMI (ovvero l’indice di massa corporeo che mette in correlazione peso ed altezza) superiore a 30 quindi si trattava di obesi. Sono stati divisi in 2 gruppi, ad entrambi i gruppi è stata assegnata una dieta ipocalorica da 1300-1500 kcal con la stessa percentuale di macronutrienti, l’unica differenza è che in un gruppo il consumo di carboidrati era distribuito durante l’arco della giornata mentre nell’altro gruppo era concentrato nel pasto serale. La dieta è stata seguita per 6 mesi.
Da questo studio si è visto che il gruppo che consumava i carboidrati la sera ha avuto una maggiore perdita di peso, di massa magra, di cm di circonferenza addominale, un minor senso di fame (valutato sulla base di un questionario) ed inoltre un miglioramento più marcato dei livelli ematici di colesterolo (riduzione dell’LDL, il colesterolo cattivo, ed aumento dell’HDL, il cosiddetto colesterolo buono), glicemia e trigliceridi nonché degli indici infiammatori (PCR, TNF-a, IL-6) rispetto al gruppo in cui i carboidrati erano distribuiti durante l’intera giornata (2).
(Per i più curiosi che vogliono approfondire questo studio si rimanda al secondo link alla fine dell’articolo; giusto per precisare: entrambi i link rimandano a PubMed ovvero il più autorevole sito di medicina, non si tratta di un articolo preso su “mamme informate e le migliori ricette per ciambelloni”!).
Inoltre i carboidrati aiutano a dormire meglio in quanto stimolano il rilascio di melatonina e serotonina. Quindi ridurre il consumo di carboidrati a pranzo a favore della cena evita la sensazione di sonnolenza non tanto gradita se siete al lavoro.
A cosa può essere legata la maggior perdita di peso e gli altri parametri che hanno riscontrato in questo studio?
Per spiegarlo dovremmo tirare in ballo diversi fattori, principalmente ormoni, quali: leptina, grelina, adiponectina…Il discorso si complicherebbe parecchio. Sottolineiamo che lo studio è stato fatto su persone obese che avevano dei valori alterati di questi ormoni ed una minore efficienza della loro azione. Parlare di come si modifichino questi ormoni e cosa comporti un loro aumento e/o riduzione non è l’argomento che voglio affrontare in questo articolo.
Preferisco, al momento, prendere invece in considerazione altri due ormoni più conosciuti ovvero insulina e cortisolo. Vediamo come questi agiscono da soli ed in relazione all’assunzione di carboidrati.
Gli ormoni insulina e cortisolo
L’insulina è un ormone secreto dal pancreas quando i livelli di GLICEMIA (cioè di glucosio nel sangue) sono elevati (in realtà i carboidrati non sono l’unico macronutriente ad influenzare la produzione di insulina, ma per semplificare consideriamo questi). Tende a ridurre i livelli di glicemia favorendo l’ingresso di glucosio nelle cellule attraverso uno specifico trasportatore, GLUT-4, che si trova sia sugli adipociti che sulle cellule muscolari striate. E’ un ormone anabolico: riduce la lipolisi (scissione dei grassi) ed aumenta la sintesi di grassi (lipogenesi) e di glicogeno (glicogenosintesi), in modo da aumentare le riserve energetiche. Quindi è considerato un ormone che “fa ingrassare”.
Il cortisolo è “l’ormone dello stress”, è un ormone controinsulare che contrasta gli effetti dell’insulina (come altri ormoni quali catecolamine, ormone della crescita e ormoni tiroidei), tende ad aumentare la glicemia. Si comporta come un ormone catabolico che favorisce, al contrario dell’insulina, la mobilitazione delle riserve di grassi e glucosio stimolando i rispettivamente processi di lipolisi e glicogenolisi ed inibendo la lipogenesi e la glicogenosintesi.
Detta così sembra una figata avere livelli alti di cortisolo…ci impedisce di ingrassare e facilita il dimagrimento…ma così non è. Infatti se è vero quanto appena detto riguardo le funzioni del cortisolo c’è da dire che nel lungo termine un suo eccesso causa una condizione di iperglicemia ed aumento del grasso viscerale (gli effetti collaterali che possono insorgere in chi prende corticosteroidi come farmaci).
Ricordo una volta un prof ha detto a lezione “non c’è niente in grado di sconvolgere il corpo umano quanto il cortisolo”, in riferimento a soggetti con disturbi endocrini che ne determinano un eccesso, condizione nota come sindrome di Cushing. Brevemente, in questi pazienti c’è una ridistribuzione del grasso con aumento del grasso viscerale (correlato ad insulino-resistenza) e una riduzione della massa magra soprattutto a livello degli arti. Quindi no, non è una gran figata avere alti livelli di cortisolo e chi fa sport lo sa bene.
Il cortisolo ha un suo ritmo di produzione circadiano: è massimo nelle prime ore del mattino (intorno alle 5-7) progressivamente decresce per raggiungere livelli minimi la sera, (intorno alle 22).
Livelli alti contemporaneamente di insulina e cortisolo non fanno altro che peggiorare la sensibilità glucidica e predisporre a insulino-resistenza e diabete. Quindi sarebbe meglio che questi ormoni non fossero contemporaneamente elevati nello stesso momento della giornata.
E siccome i carboidrati aumentano la produzione di insulina, mangiarli la sera significa evitare che questo ormone sia elevato quando anche il cortisolo lo è. Al contrario in caso di maggior consumo di carboidrati nella prima parte della giornata entrambi gli ormoni saranno elevati, cosa che non giova di sicuro alla sensibilità insulinica. Per semplificare è come se stessimo accelerando e frenando nello stesso momento, allo stesso modo questi ormoni tenderebbero a ridurre i livelli di glicemia (insulina) ed aumentarli al tempo stesso (cortisolo).
Inoltre il consumo di carboidrati la sera, riducendoli durante la prima parte della giornata, quando assunti le riserve epatiche di glicogeno saranno esaurite ciò faciliterebbe l’immagazzinamento di glucosio sotto forma di glicogeno epatico piuttosto che una sua conversione in grassi.
In fin dei conti, abbiamo detto che mangiare i carboidrati prevalentemente nella prima parte della giornata non ha nessun vantaggio rispetto al mangiarli la sera che anzi mangiando i carboidrati la sera:
- si dorme meglio (melatonina e serotonina)
- non ci sono livelli di cortisolo alti
- il fegato li usa per ripristinare le scorte di glicogeno usate durante la giornata.
Ci tengo a sottolineare che queste precisazioni sugli ormoni valgono nei soggetti fortemente sovrappeso e negli obesi, o con alterata glicemia a digiuno. Le persone con normali livelli di glucosio a digiuno non hanno questi problemi per cui i benefici del mangiare i carboidrati la sera potrebbero essere minori ma di sicuro abbiamo smentito la legenda che si ingrassi consumandoli di sera! Per cui mangiateli quando più li preferite.
L’unico fattore che in realtà ha senso prendere in considerazione per chi sta bene (non ha livelli alterati di glicemia a digiuno) per decidere quando consumare i carboidrati è l’esercizio fisico. Infatti dopo esercizio fisico, soprattutto se intenso, si ha un depauperamento delle riserve di glicogeno muscolari, una maggiore avidità per il glucosio da parte del muscolo con aumento dell’espressione del trasportatore GLUT-4 (motivo per cui si dice che l’attività fisica migliora le sensibilità insulinica) e quindi il tessuto muscolare competerebbe con quello adiposo per questo macronutriente. L’aumento della captazione del glucosio da parte del muscolo è massima fino a 2 ore dopo l’esercizio fisico, poi inizia a ridursi gradualmente.
Bibliografia
- Katayose Y. et al, Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry, Metabolism. 2009;
- Sofer S. et al, Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner, Obesity (Silver Spring). 2011
- Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994;59(3 Suppl):682S-685S.
- Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018;361:k2340.
