Come gestire i carboidrati nell’endurance running

L’endurance running è uno sport ciclico in cui lo stesso gesto atletico viene ripetuto da centinaia a migliaia di volte sia in allenamento che in gara

Negli sport ciclici il tempo e la velocità sono i principali parametri che determinano il risultato di una performance, nonostante quest’ultima possa essere influenzata da numerosi altri fattori metabolici e climatici. Negli sport di endurance, inoltre, a parità di condizioni esterne, ogni incremento della velocità implica un aumento di richieste energetiche. La deplezione muscolare di glicogeno, per un eccessivo consumo o un mancato stoccaggio, è una delle principali cause di insorgenza della fatica muscolare. Ecco perché ogni atleta che affronta una gara di endurance dovrebbe reintegrare correttamente l’apporto di carboidrati (CHO) durante la prestazione.

Per approfondire: Carboidrati, iniziamo a conoscerli.


Cenni di fisiologia del metabolismo dei carboidrati durante l’attività fisica

Nel corso di un esercizio fisico a bassa intensità, ma di lunga durata, l’energia necessaria deriva dall’ossidazione aerobica dei substrati 1(con una velocità di circa 12 Kcal/min). Vengono infatti utilizzati sia il glicogeno muscolare che altri substrati forniti dalla circolazione come illustrato in figura 1. Dopo alcuni minuti di attività con le caratteristiche sopra indicate, si verifica un importante aumento della captazione muscolare di glucosio plasmatico (fino a 30 volte i valori normali).

Fonti energetiche utilizzate durante l’esercizio fisico

Per far fronte alla deplezione di glucosio a livello muscolare e mantenere un adeguato livello di glucosio ematico, la produzione epatica di glucosio aumenta fino a cinque volte (inizialmente soprattutto per attivazione della glicogenolisi). E’ stato tuttavia dimostrato che la capacità glicogenolitica può essere sensibilmente migliorata somministrando una dieta particolarmente ricca di carboidrati nei giorni che precedono immediatamente uno sforzo prolungato (es. maratona o ultramaratona) poiché la maggior assunzione di tale macronutriente determinerebbe un aumento dei depositi epatici e muscolari di glicogeno.

Con il progredire dell’attività, la gluconeogenesi acquisisce un ruolo di sempre maggior rilevanza nel mantenimento dello status euglicmico, dato che i depositi di glicogeno tendono ad esaurirsi. La gluconeogenesi viene inoltre perpetrata dalla massiva liberazione di aminoacidi mediante proteolisi muscolare. Tutti questi processi sono coordinati dall’attività del sistema nervoso simpatico e dall’azione di insulina e glucagone.


“Periodizzazione” nutrizionale

E’ importante che il nutrizionista sportivo conosca il modo migliore per “periodizzare”3-4 la nutrizione di ogni singolo atleta, adattandola alle esigenze del calendario podistico.

Periodizzare la nutrizione in funzione dell’allenamento, implica:

  • Un maggior introito calorico nei periodi di allenamento intenso e un minor apporto calorico giornaliero nei periodi di transizione
  • Mantenimento di un peso vicino a quello “ideale” per la competizione
  • Adattare l’apporto dei macronutrienti in base alle esigenze del calendario podistico e di ogni singola gara

Indice glicemico o carico glicemico?5

L’ indice glicemico (IG) di un alimento è l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio/pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in percentuale: un alimento con un indice glicemico pari al 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.

L’IG, tuttavia, tiene conto della sola qualità dei carboidrati, mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, e pertanto è stato introdotto un altro parametro chiamato “Carico Glicemico” che esprime meglio l’impatto dei carboidrati sulla glicemia. Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento/100. L’IG ed il CG sono molto utili per predire l’impatto sulla glicemia di un pasto misto, ossia un pasto che è composto da cibi con IG molto differenti. Per ottenere il CG dell’intero pasto si moltiplica la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e quindi si sommano i risultati ottenuti per ciascun componente del pasto. L’IG può essere influenzato da una serie di fattori che ne determinano la variabilità (il contenuto di grassi e di proteine del pasto, il contenuto in fibre, il processo tecnologico utilizzato per la produzione degli alimenti, il tipo e la durata di cottura).

Dal punto di vista prettamente sportivo, questi due parametri ci permettono di identificare i cosiddetti carboidrati “favorevoli” e “sfavorevoli” alla prestazione atletica (figura 26) I carboidrati favorevoli hanno un basso cario glicemico, sono assorbiti più lentamente. e stimolano limitatamente la secrezione insulinica. I carboidrati sfavorevoli, viceversa, hanno un alto carico glicemico e sono assorbiti più velocemente, inducendo un rapido rialzo glicemico e un massiccio rilascio di insulina.

Figura 2: effetto dei carboidrati “favorevoli” e “sfavorevoli” sullo status glicemico

Apporto di carboidrati e implicazioni prestazionali nel running di endurance

Gli atleti che si allenano per più di dieci ore settimanali necessitano di un apporto di carboidrati pari a 6-7 g/Kg die; tale apporto può arrivare fino a più di 7 g/Kg die nei soggetti che arrivano ad un carico di allenamento superiore alle venti ore settimanali7.

Per le attività di endurance, l’obiettivo precipuo del nutrizionista sportivo dovrebbe essere quello di incrementare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di glicogeno, come peraltro discusso in precedenza. La cosiddetta “supercompensazione glicidica” consente all’atleta di percorrere l’intera distanza mantenendo un’andatura leggermente superiore e di raggiungere un’accelerazione più pronunciata nel finale di gara sfruttando il metabolismo anaerobico. Le strategie nutrizionali del “carico glucidico” mostrano maggiori benefici in caso di lavoro submassimale prolungato. Fino a qualche anno fa la forma di supercompensazione glicidica più utilizzata per gli endurance runners era la cosiddetta “dieta scandinava”, proposta per la prima volta dagli studiosi svedesi Saltin e Hermansen nel 1967. Tale regime alimentare consisteva nella totale assenza di carboidrati nell’alimentazione dell’atleta per i primi tre giorni della settimana della gara. Successivamente, veniva effettuato un carico di carboidrati da giovedì fino alla domenica. Tutto questo, però, induceva nell’atleta non solo un forte stress mentale, ma anche un overload epatico e renale nei tre giorni di scarico.

In considerazione della scarsa compliance degli atleti a questo schema, le due varianti di supercompensazione glicidica oggi più comunemente proposte durante la settimana che culminerà con la gara sono:

  • Scarico dei carboidrati solo mercoledì e carico di carboidrati da giovedì fino a domenica (ultimi 3 giorni)
  • Scarico dei carboidrati solo mercoledì, carico di carboidrati il giovedì e alimentazione regolare con un piccolo incremento della quaota glucidica nei giorni di venerì, sabato e domenica (ultimi 3 giorni)l

Entrambe queste metodiche, infatti, hanno la caratteristica di incrementare i depositi di glicogeno muscolare ed epatico. Nel primo caso abbiamo un aumento continuo nei 3 giorni antecedenti la gara; nel secondo caso, invece , abbiamo un intake più elevato nella sola giornata di giovedì mantenendo nei giorni successivi un’alimentazione equilibrata e priva di eccessi. Un ulteriore accorgimento potrebbe essere costituito da una sessione di allenamento più impegnativo il mercoledì al fine di “svuotare” ulteriormente le scorte di glicogeno permettendo così un maggior “carico” nella giornata di giovedì.

Se l’atleta ha effettuato il carico di carboidrati in maniera appropriata nei giorni che precedono la gara, l’obiettivo della colazione (il mattino della gara) dovrebbe essere la riduzione delle oscillazioni glicemiche. I carboidrati da introdurre potrebbero essere per esempio: fette biscottate, biscotti secchi, cerali semplici, frutta fresca, una spremuta d’arancia. Ai carboidrati andrebbero abbinate fonti proteiche facilmente digeribili quali fesa di tacchino, bresaola o prosciutto cotto. La colazione andrebbe consumata circa 3 ore prima della gara. Un’ora e mezza prima della prestazione, il runner può tuttavia introdurre una barretta energetica ad alto tenore in CHO qualora avverta lo stimolo della fame o ritenga di non aver assunto un adeguato apporto calorico.

Durante la prestazione di endurance non si può prescindere dal reintegro di carboidrati e dall’idratazione. Assumere un congruo apporto di CHO, infatti, previene efficacemente la precoce deplezione delle scorte di glicogeno muscolari ed epatiche, mantiene l’euglicemia e ritarda l’insorgenza della fatica. La scelta dei carboidrati da assumere durante la gara va concordata con il nutrizionista sportivo per non inficiare la prestazione e il risultato finale.

Fruttosio e maltodestrine insieme hanno tempi di transito gastrico ridotti e costituiscono un’ottima miscela da assumere in gara. Queste due molecole permettono di sfruttare i due diversi trasportatori di carboidrati a livello delle membrane cellulari. Le maltodestrine saturano infatti i carrier SGLT1 (trasporto attivo) attraverso le pareti dell’intestino tenue. Il fruttosio, invece, viene assorbito mediante trasporto passivo da GLUT5. Con le sole maltodestrine vengono introdotti circa 1g/min di carboidrati, aggiungendo anche il fruttosio si può arrivare a 1,8 g/min.

Come periodizzare efficacemente l’assunzione i carboidrati in gara?

  • Fino a 90’ occorre un introito di CHO pari a circa 30g/h. E’ opportuno prediligere i CHO a rapido assorbimento quali le maltodestrine
  • Da 90’ a 120’ il fabbisogno di CHO aumenta fino a circa 60 g/h. Anche in questo caso le maltodestrine risultano essere molto efficaci
  • Sopra i 120’, l’ideale è l’utilizzo di maltodestrine associate al fruttosio (con una quota leggermente superiore di maltodestirne).

Bibliografia

  • Berne R.M., Levy M.N. et al. Fisiologia IV edizione (2004), Il Sistema Endocrino pag. 862
  • Feling P. et al., Endocrinology and metabolism, New York, McGraw-Hill, 1981: 796
  • Jeukendrup A.E., Periodized Nutrition for Athletes, Sports Med (2017) 47 (Suppl 1):S51–S63
  • American College of Sports Medicine-Position Statement , Nutrition and athletic performance, 2016 pag.543-568
  • http://www.siditalia.it/divulgazione/alimentazione-e-diabete
  • Brand Miller et al., Glycaemic index and health: the quality of the evidence; John Libbery Eurotext 2001
  • Negro M. et al: Nutrizione e sport, EdiEermes 2007
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Anna Pulcina

Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell’alimentazione.Certificata SANIS “Esperta in Nutrizione Sportiva”

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