I carboidrati alla sera fanno ingrassare? Evidenze scientifiche sul dubbio amletico di ogni atleta

Come medico specialista in Scienza dell’alimentazione, mi sono spesso trovata ad affrontare con amici e pazienti, l’amletico e annoso dubbio: i carboidrati alla sera fanno ingrassare?

Utilizzare “il buon senso” basandosi su alcune evidenze della letteratura scientifica è l’unico modo per non lasciarsi sopraffare dalle migliaia di informazioni inesatte che ci giungono attraverso i media.

Innanzitutto 1,2 occorre ricordare che le vie metaboliche (Figura 1) attivate in seguito ad un pasto contenente prevalentemente carboidrati sono precipuamente due:

  • Ossidazione per fronteggiare l’immediata richiesta energetica dell’organismo
  • Accumulo sotto forma di glicogeno epatico e muscolare come riserva di energia.

carboidrati la sera


Esiste una via metabolica in grado di convertire i carboidrati in lipidi?

Certamente, ma è un’eventualità decisamente più rara. La lipogenesi “de novo” (ovvero la conversione dei carboidrati in grassi da parte del fegato), infatti, entra in gioco solo in determinate condizioni quali per esempio un eccessivo introito calorico e glicidico oppure l’assunzione anche di un solo pasto il cui apporto in termini di carboidrati superi i 200 g.

Tale processo, peraltro, non è associato al momento della giornata in cui i carboidrati vengono ingeriti. Questo sconfesserebbe pertanto il “dogma” secondo cui i carboidrati assunti la sera “fanno ingrassare”. Affinchè ciò avvenga, l’introito glucidico giornaliero dovrebbe essere estremamente elevato e pari ad almeno ½ Kg die (=2000 Kcal derivanti dai soli CHO) per un uomo adulto che sia normopeso, sedentario e assuma un intake calorico superiore al suo dispendio energetico.

I LARN3 indicano come percentuale massima di CHO da assumere il 60-65% del fabbisogno calorico giornaliero.

Facciamo due conti: 500-600 g di CHO per un uomo adulto con le caratteristiche sopraelencate corrisponderebbero a circa l’85% del fabbisogno calorico giornaliero (considerando un introito ca di 2500 Kcal die!). Se l’apporto di CHO fosse rappresentato dal 65% di Kcal giornaliere su 2500 Kcal die, avremmo un 1600 Kcal derivanti dai CHO. Poiché  l’energia fornita dai glucidi è pari a  circa 4 kcal/gà1600/4= 400 g di carboidrati die.


Come deve ragionare il nutrizionista sportivo che si occupa di atleti?

I parametri di riferimento dello sportivo non sono gli stessi della popolazione generale. Gli atleti che si allenano per più di dieci ore settimanali necessitano infatti  di un apporto di carboidrati pari a 6-7 g/Kg die; tale apporto può arrivare fino a più di 7 g/Kg die nei soggetti che arrivano ad un carico di allenamento superiore alle venti ore settimanali4.

E’ importante che il nutrizionista sportivo conosca inoltre il modo migliore per “periodizzare”5-6 la nutrizione di ogni singolo atleta, adattando l’apporto dei macro e micronutrienti alle esigenze del calendario prestazionale.

Periodizzare la nutrizione in funzione dell’allenamento, implica:

  • Un maggior introito calorico nei periodi di allenamento intenso e un minor apporto calorico giornaliero nei periodi di transizione
  • Mantenimento di un peso vicino a quello “ideale” per la competizione

L’esempio classico è quello del podista che consuma un pasto ricco in CHO la sera7 prima del cosiddetto “lungo” (ovvero una distanza maggiore di 20 Km). Inoltre l’esercizio fisico sembrerebbe ridurre ( o addirittura annullare)la conversione dei glicidi in lipidi. Nel post-allenamento, infatti, la lipolisi sembrerebbe bloccata.8


Conclusione

La letteratura scientifica, ancora una volta si dimostra pertanto l’unico timone in grado di orientare il professionista che si interessa di nutrizione sportiva all’interno del mare magnum del “senso comune dietologico” spesso foriero di inesattezze senza fondamento che rischiano di compromettere non solo le prestazioni, ma anche la salute degli atleti.


Bibliografia

[Voti: 5    Media Voto: 3.2/5]

Anna Pulcina

Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell’alimentazione.Certificata SANIS “Esperta in Nutrizione Sportiva”

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