Il Calf in Piedi, detto anche “Standing calf raise” o anche “standing heel raise“, è un esercizio da eseguire in stazione eretta mirati alla stimolazione della muscolatura del polpaccio, alias tricipite della sura. Vedremo in questo articolo di analizzare come allenare il polpaccio.
Indice dell'articolo
Introduzione
Il tricipite della sura è un muscolo (o meglio, un gruppo di muscoli) relativamente piccolo, ma con un ruolo chiave sia per gesti atletici che per movimenti di natura quotidiana. Un incremento nella sua funzionalità (sezione trasversale e forza) con un programma di allenamento ad hoc può fare la differenza per atleti di vari sport (su tutti sprinters, jumpers ecc…), ma può essere fondamentale anche in ottica di prevenzione e riabilitazione, per quella fascia di popolazione sensibile come anziani o chi recupera da tendinopatia d’Achille.
È stato dimostrato come l’1RM (one repetion maximum) sullo standing calf raise sia fortemente correlato alle prestazioni sullo sprint: la muscolatura del polpaccio infatti sviluppa la maggior parte della forza nella spinta finale del passo e della propulsione in alto (salto). Ma oltre tutto ciò, un deterioramento nella funzionalità del tricipite della sura può influire negativamente sulla qualità di vita di tutti, in quanto responsabile di una corretta postura e della stabilizzazione della caviglia in movimenti basici, come camminare o alzarsi dalla sedia, aumentando tra tutti il rischio di caduta (tra i più frequenti in età avanzata).
Anatomia Polpacci
Soleo e gastrocnemio (mediale e laterale) sono i muscoli del tricipite della sura; sia il soleo che il gastrocnemio partecipano sinergicamente all’estensione della caviglia (plantarflessione), ma a livello strutturale e nella ripartizione delle fibre muscolari le differenze tra questi capi appaiono nette.
L’attività del soleo, essendo monoarticolare e rapportandosi esclusivamente con l’articolazione della caviglia, non viene influenzata dal grado di estensione/flessione del ginocchio. Il gastrocnemio invece, biarticolare (origina dall’epicondilo posteriore del femore), si rapporta oltre che con la caviglia, anche con il ginocchio, la cui flessione durante l’esecuzione del calf raise ne determina una minore attivazione, spostando il carico della plantarflessione sul soleo.
Ma… le differenze non finiscono qui!
A livello istologico si osserva una diversa proporzione tra fibre lente e fibre veloci: il soleo è caratterizzato da una prevalenza (circa 80-90%) di fibre di tipo I, ovvero le fibre lente deputate al sostegno della postura e di attività blande di lunga durata; il gastrocnemio ha invece una ripartizione più omogenea delle fibre muscolari, essendo caratterizzato per metà da fibre di tipo 1 (lente) e per metà da fibre di tipo 2 (veloci, specifiche per movimenti esplosivi e di potenza). Si ricorda che queste stime rappresentano solo una media approssimativa, in quanto la specializzazione delle fibre muscolari è una variabile altamente soggettiva, dipendente da fattori come genetica, atletizzazione, età e stili di vita.
Tutto ciò ci aiuta comunque a capire come anche la modulazione dell’intensità possa attivare selettivamente un capo muscolare piuttosto che un altro: in questo caso allenamenti a basse intensità (quindi bassi carichi e alte ripetizioni) diventano più specifici per il soleo. Il gastrocnemio è infatti sollecitato maggiormente durante movimenti veloci ed esplosivi tipici di sport di potenza come weightlifting, sprint ecc…
Nella pratica… lo standing calf raise permette una maggiore partecipazione del gastrocnemio durante l’esecuzione, ideale quindi da eseguire sia a bassa intensità (soleo e gastrocnemio) sia ad alta intensità (gastrocnemio); optare per un seated calf raise invece può essere utile per chiunque voglia dare focus al soleo, in particolare atleti di sport di endurance e persone interessate a migliorare/mantenere il controllo della postura, ottimizzando l’esecuzione soprattutto a basse intensità per via della predominanza di fibre di tipo I di questo capo muscolare.
Variante: Calf Machine in Piedi
La versione più semplice dello standing calf raise è comunque quella bodyweight, accessibile generalmente a tutti e che necessita di zero attrezzatura: basta appunto sollevarsi sui talloni, appoggiando le punte dei piedi su un rialzo per favorire una completa dorsiflessione, per un prestabilito numero di serie e ripetizioni, monitorando i progressi e sfruttando un sovraccarico progressivo tramite l’utilizzo per esempio di zavorre o con esecuzione monopodalica piuttosto che bipodalica.
Da fare attenzione alle differenze tra l’esecuzione di uno standing calf raise monopodalico e bipodalico: non sempre variazioni del carico esterno corrispondono direttamente a variazioni del carico interno, anzi, se è pur vero che sul monopodalico tutto il peso del corpo è a carico di un solo arto (quindi il carico esterno è più o meno raddoppiato) e le richieste di equilibrio e stabilità sono più alte, si può osservare in alcune occasioni un range di movimento (rom) ridotto rispetto al bipodalico; in questi casi potrebbe essere più opportuno optare per progressioni sul carico sollevato o sugli altri parametri allenanti, utilizzando magari i vari macchinari che permettono di spingere di più in maniera più comoda e sicura.
Lo standing calf machine è il macchinario ideato specificatamente per l’allenamento del polpaccio da stazione eretta: è formato da un pacco pesi che tramite un sistema di leve dà l’ulteriore sovraccarico poggiando i cuscinetti di supporto di cui è dotato sulle spalle; la richiesta di equilibrio e stabilità sarà sicuramente minore rispetto a un’esecuzione free-weight, ma rimane un’ottima opzione per chi ha la necessità di isolare la muscolatura del polpaccio sollevando carichi anche alti in più sicurezza.
Il movimento dello standing calf raise può comunque essere simulato anche al multipower o alla leg press (stando sempre attenti a evitare movimenti del ginocchio che cambierebbero il focus muscolare per i motivi sopra elencati), o anche alla donkey calf machine, macchinario che permette di scaricare il peso direttamente sul tratto lombare a differenza delle varianti al bilanciere o al multipower che generano forze che comprimono l’intera colonna vertebrale.
Bibliografia
- Sean P Flanagan. Biomechanics of the Heel-Raise Exercise, Journal of aging and physical activity 13 (2), 160-171, 2005.
- Katsuo F. Regular heel-raise training focused on the soleus for the elderly: evaluation of muscle thickness by ultrasound. Journal of physiological anthropology 29 (1), 23-28, 2010.
- Signorile JF. Selective recruitment of the triceps surae muscles with changes in knee angle. J Strength Cond Res. 2002;16(3):433-439.
- Riemann BL. Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions, J Strength Cond Res. 2011;25(3):634-639.
- Kudo S. Determination of the fascicle length of the gastrocnemius muscle during calf raise exercise using ultrasonography, J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3763-3766.
- Arnsdorff K. Analysis of Heel Raise Exercise with Three Foot Positions, Int J Exerc Sci. 2011;4(1):13-21.
