Calcolo del massimale: tabelle e formule

La forza muscolare, o più precisamente la massima forza estrinsecata da un gruppo di muscoli, può essere misurata attraverso dei metodi diretti ed indiretti. Prima di spiegare il calcolo del massimale è importante però sapere le basi fisiologiche della forza muscolare.

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I metodi diretti per il calcolo del massimale

Per calcolare direttamente il massimale, ossia la massima forza muscolare, è possibile utilizzare diversi strumenti:

  • il tensiometro a cavo;
  • un dinamometro vero e proprio;
  • il peso massimo sollevabile una sola volta;
  • una misurazione di forza e potenza attraverso un particolare ergometro elettronico.

Chiaramente il metodo più facile da eseguire, proprio perchè non servono strumenti esterni è il peso massimo sollevabile una sola volta, corrispondente al 1RM.

Con questa metodica semplicemente si può determinare la forza massima con il peso sollevato una sola volta, definendo il concetto di una ripetizione. La scelta del carico massimale prevede una serie di carichi sottomassimali fino a che si raggiunge il peso massimo. La prova richiede ampi tempi di recupero, fino a 5 minuti, per non falsare i sollevamenti successivi.


I metodi indiretti per il calcolo del massimale

Può risultare scomodo e perfino pericoloso misurare la forza muscolare massima in soggetti anziani, non allenati, cardiopatici, ipertesi o semplicemente con scarsa coordinazione motoria. In questi casi si può stimare il massimale attraverso delle equazioni indirette diverse tra soggetti allenati e soggetti non allenati. La necessità di avere due equazioni diverse deriva dal fatto che i soggetti allenati alla forza sono in grado di alterare quella che è la proporzione tra un carico sottomassimale (indicato con 7-10RM) e massimale (indicato con 1RM). Di solito il peso sollevato 7-10 volte è il 68% del carico massimale del soggetto non allenato, mentre in quello allenato è del 79% (1). Dalla letteratura scientifica emerge come non sia possibile stimare precisamente il carico sottomassimale corrispondente, in percentuale, al massimale; ma si è visto che è presente un range tra le 7 e le 10 ripetizioni per poter esprimere una percentuale del 68% e 79% rispettivamente per soggetti non allenati ed allenati.


 

Per i soggetti allenati la forza massimale 1RM si può misurare attraverso l’equazione:

1-RM (Kg) = 1,172 x (peso in Kg corrispondente a 7-10 ripetizioni) + 7,704


Per i soggetti non allenati la forza massimale 1RM si può misurare attraverso l’equazione:

1-RM (Kg) = 1,554 x (peso in Kg corrispondente a 7-10 ripetizioni) – 5,181


Tabella riassuntiva per il calcolo del massimale

Ecco una tabella riassuntiva per il calcolo del massimale che potreste trovare in numerose palestra, la tabella non è però assolutamente precisa poichè c’è una forte differenza tra soggetti allenati e non allenati ed anche perchè la letteratura scientifica ha evidenziato come sia possibile fare la miglior correlazione tra carico sottomassimale e massimale con un peso da 7RM a 10RM attraverso le percentuali dette precedentemente.

calcolo del massimale
Scegliete un range di ripetizioni nella prima riga, poi scendete nella colonna di riferimento scegliendo il peso sollevato e sulla sinistra trovate il massimale teorico.

Bibliografia

  1. Braith RW, et al. Effect of training on the relationship between maximal and submaximal strength. Med Sci Sports Exerc 1993;25:132

Niccolò Ramponi

Laureato in Fisioterapia presso l'Università di Verona, Personal trainer FIPE di I° Livello, Appassionato di Sport e dei suoi risvolti scientifici.

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