La caffeina è un alcaloide purinico naturalmente presente in parti di piante come chicchi di caffè, cacao, foglie di tè, bacche di guaranà e noce di cola. È principalmente conosciuta per i suoi effetti stimolanti del sistema nervoso centrale e nella sua forma pura si presenta come una polvere bianca e amara.
In seguito a somministrazione orale, essa ha un tempo di assorbimento dal tratto gastro intestinale di circa 45 minuti con picco plasmatico tra i 15 e i 120 minuti. Si distribuisce in modo rapido in tutti i tessuti ed è sufficientemente lipofila da attraversare le membrane biologiche tra cui la barriera ematoencefalica e la placenta, meccanismo che giustifica la sua presenza anche nel latte materno, motivo per cui è importante ridurne significativamente l’assunzione durante gravidanza e allattamento.
Per le particolari caratteristiche farmacocinetiche citate, la somministrazione di caffeina influisce sul funzionamento del sistema cardiovascolare, muscolare, respiratorio, renale e nervoso tramite diversi meccanismi d’azione, essendo dunque in grado di aumentare le performance fisiche e mentali. La forte evidenza scientifica rappresenta il motivo per cui è largamente impiegata come sostanza in integratori alimentari per sportivi a scopo ergogenico. Essa agisce mediante diversi meccanismi: antagonismo per i recettori dell’adenosina, mobilizzando il calcio dai depositi intracellulari del reticolo sarcoplasmatico nella muscolatura scheletrica e per inibizione di specifiche fosfodiesterasi.
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Quanta caffeina assumere?
Basandosi sulla ricerca scientifica, le attuali linee guida raccomandano la somministrazione di 3-6 mg/kg di caffeina circa 60 minuti prima dell’esercizio fisico, tuttavia gli effetti ergogenici della caffeina vanno relazionati alla tipologia di attività sportiva praticata dall’atleta.
Per quanto riguarda gli sport di endurance, come la corsa o il ciclismo, studi di letteratura ritengono che l’integrazione di 3-6 mg/kg di caffeina possa aumentare significativamente la resistenza negli atleti, limitando comunque la concentrazione urinaria di caffeina ad un valore inferiore ai 12 mg/L stabilito come valore massimo dal comitato olimpico internazionale (IOC). È significativo sottolineare che data l’importante proprietà ergogenica della caffeina, sebbene la World Anti-Doping Agency (WADA) abbia deciso di eliminarla dall’elenco delle sostanze dopanti nel 2005, valori limite sono stati stabiliti dal IOC oltre ai quali si potrebbe incorrere in una squalifica.
Per quanto riguarda allenamenti ad alta intensità, i benefici risultanti da un’assunzione di caffeina nei 60 minuti precedenti l’attività si devono relazionare al grado di allenamento dell’atleta. Un aumento della potenza è stato registrato nella valutazione del Test anaerobico di Wingate in un gruppo di ciclisti allenati mentre gli stessi miglioramenti non si sono ottenuti per il gruppo di atleti con un grado di allenamento decisamente inferiore. Un ulteriore studio è stato condotto per valutare la capacità anaerobica durante due sprint di 100 metri intervallati da 20 minuti di recupero attivo in nuotatori allenati e occasionali in seguito all’ingestione di 250 mg di caffeina e di un placebo, a sottolineare come la capacità anaerobica stimata in termini di metri al secondo è risultata migliorare solamente nel gruppo di nuotatori allenati. Alla luce di questi risultati, sembra che sia necessario un allenamento specifico per beneficiare degli adattamenti metabolici indotti dalla caffeina durante l’esercizio che richiede un’alta capacità anaerobica.
La caffeina migliora le performance?
Può la caffeina migliorare le prestazioni anche in un allenamento di forza con i pesi? La ricerca ad oggi fornisce risultati discordanti, ma a prevalenza positiva. Una meta-analisi pubblicata sul Medicine & Science in Sports & Exercise ha confrontato 34 studi evidenziando un aumento della forza nei muscoli estensori del ginocchio in seguito ad ingestione di caffeina. La stessa meta-analisi ha sottolineato come la molecola può aumentare anche la resistenza muscolare in termini di numero di ripetizioni eseguite ad un certo peso.
Non solo proprietà ergogeniche, c’è grande interesse verso questa sostanza anche per la sua capacità lipolitica e stimolante il rilascio di catecolamine come l’adrenalina che comporterebbe un aumento del metabolismo basale. Tuttavia ciò è vero per somministrazioni di alte dosi di caffeina pari a circa 9 mg/kg, dosi superiori a quella raccomandata.
Ci sono alcuni accorgimenti da tenere presente riguardo l’integrazione di caffeina, in primo luogo un meccanismo di tolleranza che il nostro corpo può sviluppare portando dunque a diminuiti benefici ergogenici per un abituale consumatore di caffeina contenuta in alimenti quali caffè o energy drink.
Un’opportuna strategia al fine di massimizzare le performance fisiche durante una gara sarebbe quello di assumere tra i 3-6 mg/kg di caffeina anidra 60 minuti prima dell’inizio dell’evento, tuttavia potrebbe non essere una buona scelta quella di testare per la prima volta in competizione l’effetto di un tale dosaggio di caffeina su un consumatore non abituale. Il mio consiglio è di iniziare a dosaggi bassi (3 mg/kg) per valutare la tolleranza alla sostanza per poi aumentare il dosaggio fino a 6 mg/kg al fine di mantenere la sensibilità ai suoi effetti.
La caffeina fa male?
Considerando sempre uno dei principi cardine della chimica “è la dose a fare il veleno”, nessuna sostanza, inclusa la caffeina, è da considerarsi innocua e priva di effetti collaterali. Alte dosi di questo alcaloide possono causare un aumento del battito cardiaco, ansia e tremori, insonnia, irritabilità e problemi gastrointestinali dovuti alla stimolazione della secrezione acida a livello gastrico. Per questi motivi, persone che soffrono di disturbi d’ansia dovrebbero evitare il consumo di alte dosi di caffeina, così come soggetti predisposti all’ulcera.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
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