Come tutti sappiamo l’obiettivo del CrossFit, oltre alla classica definizione di “esercizi funzionali svolti alla massima intensità e costantemente variati”, prevede il raggiungimento della performance più alta possibile con la massima efficienza.
Sappiamo tutti benissimo inoltre che il CrossFit nasce come metodo di allenamento, evoluto poi in sport, e per questo con la parola “performance” possiamo individuare sia il raggiungimento dell’obiettivo di “mantenersi in forma” che la buona riuscita in una competizione che stiamo svolgendo.
Perché questa premessa in un articolo che parla di Butterfly Pull Up? Questo perché il Pull Up, nella sua evoluzione “Butterfly” racchiude l’essenza del CrossFit in termini di Performance ed efficienza di movimento in rapporto al risultato da raggiungere.
Partiamo da alcune basi teorico-scientifiche: prendendo una definizione di natura puramente fisica “la potenza è definita come l’energia trasferita nell’unità di tempo”.
Analizzando inoltre la definizione di potenza come capacità condizionale troviamo che: “la potenza è la capacità di un’unità muscolare o più unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo”.
Uno degli obiettivi principale del CrossFit è proprio quelle di far generare all’atleta la maggior potenza possibile (con la massima efficienza) per poter portare a termine il workout nel minor tempo possibile ottenendo da esso anche i maggiori benefici fisici.
In poche parole i Butterfly Pull ups sono un esercizio di potenza, gli Strict Pull ups sono un esercizio di pura forza statica. È importante avere chiara questa distinzione dei domini interessati, così da non bistrattare od eliminare a priori l’uno o l’altro movimento.
Indice dell'articolo
Perchè l’uno e perchè l’altro: Butterfly Pull Up vs Strict Pull Up
Abbiamo prima accennato a due nozioni di fisica riguardanti la potenza.
Diventano ora fondamentali per comprendere la differenza fra i due esercizi
- Modalità Butterfly: esercizio di potenza, veloce e dinamico, permette di svolgere il maggior numero di reps nel minor tempo possibile, raggiungendo l’obiettivo PERFORMANCE.
- Modalità Strict: esercizio di forza pure, lento e controllato, movimento che crea la base di forza per poter andare ad eseguire tutti gli esercizi di trazione alla sbarra; l’obiettivo è quello appunto di creare “forza” nella muscolatura dell’upper body (parte alta del corpo) e nelle braccia, creando le prospettive per poter eseguire al meglio l’evoluzione del movimento in Butterfly.
Come detto in precedenza questa modalità di esecuzione permette di svolgere in un tempo molto ridotto un alto numero di ripetizioni, sfruttando al meglio il nostro corpo come mezzo per generare potenza alla sbarra. Guardandola da un’altra prospettiva, ci permette di essere velocissimi nell’esecuzione di un certo numero di reps.
Perchè l’uno e perchè l’altro: Butterfly Pull Up vs Kipping Pull Up
La differenza sostanziale tra questi due movimenti, l’uno l’evoluzione dell’altro, è la velocità di esecuzione.
L’efficienza è relativa in questi due movimenti: secondo il mio parere il butterfly risulta meno stancante, ma alcuni atleti sostengono che anche per il kipping valga il medisimo discorso di efficienza (credo questo però sia solo dovuto solo ad una differenza di dimestichezza sui due movimenti: tutti gli atleti più forti si muovono in Butterfly, e non credo che questo sia un caso).
Per dimostrarvi quanto il butterfly sia più efficace e veloce, potete guardarvi questo video del Jackie ai Meridian Regionals del 2013.
Mikko Salo arriva alla sbarra 11 secondi prima di Lacee Kovacs, ma vince soltanto per 2 secondi. Questo solo su 30 reps e per di più unbroken; immaginate un workout con più rounds ed un totale di 80/100 pull ups: il butterfly straccerebbe il kipping in modo letale.
I muscoli che vengono utilizzati nei Butterfly Pull Ups
Essendo un movimento di potenza dove tutto il corpo viene sfruttato per l’esecuzione della ripetizione, tutti i muscoli vengono sfruttati, dalla testa ai piedi.
Chiaramente le due aree target principali sono quelle che coinvolgono la tirata (bicipiti, deltoidi, dorsali) e quelli del core (addominali e lombari) per la generazione e stabilizzazione del movimento.
Tutti possono fare i Butterfly Pull Ups
Tutti possono fare questo tipo di movimento, ad esclusione di chi presenta problematiche ai muscoli della spalla, poiché l’elevato numero di reps e la potenza sviluppata, soprattutto nella fase discendente, potrebbero accentuare eventuali problematiche. Meglio lavora solo con movimenti strict, senza rotazioni pronunciati o dinamiche pesanti.
In seconda battuta, “potere” è differente da “riuscire”: di seguito troverai tutte le indicazioni per riuscire e migliorare.
Come eseguire i Butterfly Pull Ups
1: Parte centrale del corpo: controllo e potenziamento
Il core (la parte centrale del nostro corpo) è il motore e lo stabilizzatore principale per quanto riguarda tutti i movimenti di ginnastica. Risultano necessari quindi lavori di potenziamento e controllo motorio: dobbiamo imparare a muovere la nostra parte centrale a nostro puro piacimento e, sempre tramite la parte centrale, riuscire a comandare le estremità (gambe in particolar modo).
I lavori principali da effettuare sono quelli di tenuta isometrica oppure in contrazione eccentrica: permettono di potenziare al meglio la nostra muscolatura ed a sviluppare in noi la capacità di governala a nostro piacimento.
In fondo a questo articolo potrai trovare sequenze interessanti e funzionali per sviluppare e controllare i tuoi addominali.
2: Pull Down: questa è la chiave.
Molto spesso, erroneamente, si pensa ad un lavoro di semplice trazione con braccia piegate per tirarsi verso la sbarra. Il movimento di Butterfly ha un’origine completamente differente: dovete pensare di attivare i dorsali (parte laterale) spingendo la sbarra verso il basso.
Mi appendo alla sbarra, braccia distese, presa solida e provo a spingere la sbarra verso il basso mantenendo le braccia tese ed indietreggiando con la testa. Questo è quello che dovete allenare se volete fare in modo di controllare e comandare le vostre scapole al meglio, utilizzando quindi la maggior parte del vostro dorso e non solo le braccia per il movimento di Pull Ups.
3: Doppia rotazione e nascita del movimento: Bacino e Scapole
Il movimento di Butterfly Pull Ups/Chesto to Bar è generato da due movimenti di rotazione, asimmetrici tra loro, di bacino e spalle/scapole. La difficoltà iniziale, e più rilevante, è proprio quella di coordinare fra loro questi due tipi di rotazione.
Appenditi alla sbarra e concentrati solo ed esclusivamente sul movimento del bacino: a braccia tese, comincia a creare dei cerchi con il bacino: immagina di aprire e chiudere l’anca come se stessi facendo un american swing.
IMPORTANTE: le gambe devono essere tese ed in controllo; gli arti inferiori in questo caso sono un prolungamento del bacino, e grazie alla loro lunghezza, se controllati al meglio, creano l’inerzia necessaria per un movimento ideale (non a caso i ginnasti sono sempre a gambe tese ed unite).
Una volta controllato il movimento del bacione comincia a pensare alla rotazione delle scapole. A braccia tese, spingi la sbarra verso il basso e pensa ad un movimento di rotazione spostandoti indietro con il torace e la testa rispetto alla sbarra. I gomiti leggermente si fletteranno per assecondare il movimento: l’importante è che tu non stia pensando a “tirare con le braccia”; devi semplicemente spingere verso il basso.
Inizia piano, movimenti stretti e controllati; non farti prendere dalla foga poichè questa ti porterebbe ad accelerare ed a perdere controllo e coordinazione delle due rotazioni sopra menzionate.
4: Ora usiamo le braccia: fase finale di Pull Up.
Siamo pronti adesso ad eseguire il nostro movimento; controllate ed unite le rotazioni di bacino e scapole, ora dobbiamo dare ampiezza al movimento.
Per dare ampiezza è necessario fare salire i piedi (gambe e punte tese):
Butterfly Pull Ups: i piedi, in prospettiva, salgono fino al livello del bacino.
Butterfly Chest to Bar Pull Ups: i piedi, in prospettiva, salgono fino al livello dell’ombelico.
Fatto questo, porta indietro il petto e la testa mentre sollevi i piedi, spingi la sbarra verso l’alto, e quando hai raggiunto un’altezza sufficiente, tira la sbarra verso di te flettendo le braccia.
Se la sequenza è corretta, scorrerai sotto la sbarra andando avanti col busto, i piedi andranno leggermente indietro (posizione di Superman/Arch) e sarai pronto a ripartire calciando i piedi in avanti (comandati dal bacino) ripetendo la sequenza.
Ottimizza al meglio i Butterfly Pull Ups & Chest to Bar
1. Hollow position: non spanciare
L’errore di Timing più frequente nel Butterfly risulta la perdita della posizione di Hollow, ottenendo così alla vista un movimento frenetico e spanciato, per la maggior parte del tempo in Arch, perdendo così la coordinazione dopo appena 2-3 reps.
La cosa fondamentale per evitare questo è la posizione dei piedi: i piedi, comandati da un core teso e controllato, devo stare per l’80% della durata del movimento, davanti alla sbarra/bacino. Non devono essere portati dietro al nostro bacino od addirittura verso il nostro sedere per la maggior parte del movimento.
I piedi, in un movimento strettamente sport specifico per gli atleti più avanzati, andranno portati indietro solo per un piccolo lasso di tempo del movimento così da permettere un caricamento veloce; è necessario prestare attenzione poichè questo spostamento indietro dei piedi può essere motivo di perdita di coordinazione.indietro solo per un piccolo lasso di tempo del movimento così da permettere un caricamento veloce; è necessario prestare attenzione poichè questo spostamento indietro dei piedi può essere motivo di perdita di coordinazione.
2. Tieni la testa in posizione corretta
Spesso uno degli errori più comuni per la mancata coordinazione delle due rotazioni è la posizione della testa: essa va posizionata in modo neutro ed in linea con la colonna vertebrale.
Non serve avvicinarla alla sbarra per ricercare altezza nel movimento; rivolgi inoltre lo sguardo verso l’alto, circa a 45°: questo ti permetterà di tenere il petto aperto senza inarcare in modo eccessivo la parte lombare.
Il mio consiglio è quello di imparare il movimento a gambe e piedi tesi: lasciamo i virtuosismi alla porta e partiamo dalle basi di ginnastica.
3. Prova e riprova
Ovviamente, come in tutte le cose, la pratica è la cosa fondamentale. Alla sbarra però è necessario lavorare in modo sensato ed intelligente, per due motivi sostanziali: evitiamo dolori inutili alle spalle ed evitiamo di aprirci le mani ogni volta che lavoriamo alla sbarra. Per quest’ultimo punto, l’utilizzo dei paracalli diventa obbligatorio; oltre a questo, evitiamo sessioni di lavoro più lunghe di 20 minuti così da evitare eccessivo stress al distretto della spalla, preservandoci le mani
4. Accessori utili: fondamentali i paracalli ed il loro corretto utilizzo
I paracalli sono un accessorio di importanza fondamentale per qualunque CrossFit: è il primo strumento che ognuno dovrebbe comprare. Il mercato offre moltissime opzioni per questo accessorio in relazione alle esigenze di ognuno di noi: chi la le mani piccole li preferisce sottili, altri invece preferiscono uno strumento più sostenuto. A prescindere da ciò, sono necessari: non a caso, gli atleti d in un certo livello, utilizzo sempre i paracalli per movimenti alla sbarra o agli anelli.
L’altro punto fondamentale è indossarli al meglio, impugnando la sbarra nel modo corretto. Il paracallo, una volta indossato va disteso per tutta la lunghezza della mano; quando ci appendiamo alla sbarra, dobbiamo utilizzare una presa dominante, con polso attivo, afferrando la sbarra dall’alto al basso. In questo modo il paracallo si avvolgerà attorno alla sbarra tramite agganciandosi in modo immediato permettendoti, tramite una piega che si creerà naturalmente, di tenerti appeso al meglio all’attrezzo.
5. Ottimizzazione del respiro
Ultima cosa, ma fondamentale, è quella di ricordarsi di respirare durante il movimento. Presi da mille nozioni, rischiamo di svolgere il movimento in apnea. Dominata la coordinazione e la fluidità di quest’ultimo, dovremo concentrarci su di un respiro efficiente che ci permetta di eseguire lunghi set, ossigenando al meglio la nostra muscolatura durante lo sforzo.
Per fare ciò lavora sulla tua capacità di scomposizione: il corpo esegue un movimento in automatico, mentre il cervello pensa al timing della respirazione; come un musicista che suona ed allo stesso tempo canta. Fatto questo, anche la respirazione si automatizzerà diventando parte integrante del tuo movimento.
Concludendo quindi, il Butterfly Pull Up è un esercizio sport specifico del CrossFit, un gesto tecnico complesso e mirato nella generazione di potenza e realizzato per il raggiungimento di un obiettivo: la performance.
E’ necessario quindi un approccio oculato e progressivo, anche supervisionato da un allenatore, il quale potrà seguirti e consigliarti al meglio come dipingere al meglio su di te questo movimento, ottimizzando il processo di apprendimento ed evitando problematiche muscolari legate alla complessità del gesto.
