Burpees: la guida completa

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Il burpee è la pietra miliare degli esercizi dei protocolli di allenamento funzionale; la sua popolarità è aumentata negli ultimi anni negli ambienti fitness italiani anche grazie allo sbarco “a stelle e strisce” di discipline e metodiche di allenamento ad alta intensità come il Crossfit.

Ma è solo un trend o la sua fama è meritata?

Il termine burpee nelle palestre al giorno d’oggi è sulla bocca di tutti, tutti ne parlano, tutti lo venerano, tutti lo eseguono (o, ahimè, provano ad eseguirlo).

È un esercizio che richiede sicuramente un elevato sforzo fisico ed eseguirlo correttamente può dare tanti benefici sia a livello metabolico sia a livello funzionale. Coinvolge in maniera significativa tutto il corpo (whole body exercise) e la corretta esecuzione della sua versione tradizionale richiede per questo un grande impegno della muscolatura del core (sia per potenza che per stabilità) e quindi un livello di fitness medio-alto (non è proprio adatto a neofiti). Infatti il rischio infortuni, come in ogni caso, oltre che essere correlato alla corretta tecnica di esecuzione, risulta essere inversamente proporzionale alla propria preparazione e al proprio livello di fitness: tanto più si è capaci e tanto più si ha padronanza del gesto, tanto minore sarà il rischio di farsi male. Quindi se si è alle prime armi, sarebbe opportuno approcciarsi magari a una variante facilitata dei burpees, e al contempo svolgere esercizi propedeutici e di potenziamento dei muscoli del core e degli arti superiori e inferiori per dare il giusto supporto alle articolazioni.

burpees esercizio
Gruppo di persone mentre eseguono dei burpees

Analisi del burpee

Come dicevamo prima è un esercizio a 360°, che coinvolge in maniera efficace tutto il corpo; ma è interessante osservare come sia un esercizio completo anche da altri punti di vista e non solo a livello strettamente anatomico, in quanto tutta la muscolatura del corpo in poco tempo si trova a dover affrontare varie tipologie di lavoro (forza, isometria e pliometria).

Vediamo quindi di analizzare il gesto nella sua versione tradizionale.

Nella posizione di partenza ci si ritrova in piedi pronti ad attutire in una rapida discesa il peso del corpo con la muscolatura della parte superiore (upper body strenght), per questo sarà necessaria una muscolatura abbastanza forte da permettere oltre che una corretta esecuzione, di limitare al minimo il rischio infortuni. Dopodiché si passa velocemente a una posizione di plank (lavoro isometrico) per poi avere una fase esplosiva nella risalita con la spinta da parte dei muscoli delle gambe, andando ad eseguire un jump squat (lavoro pliometrico).


Effetti metabolici dei burpees

Appare quindi ovvio che un tale gesto vada a condizionare non di poco i parametri fisiologici dell’organismo a riposo; infatti, più volte studiato, analizzato e messo a confronto con altri esercizi funzionali “whole body” (jumping jack, jump squat, mountain climber), il burpee sembra essere quello più impegnativo sotto vari aspetti; in particolare, si possono osservare variazioni più ampie nei livelli di concentrazione di lattato nel sangue, ma anche la frequenza cardiaca fa registrare aumenti notevoli già dopo poche ripetute.

Tutto questo lo rende l’esercizio funzionale “bruciacalorie” per eccellenza, che aiuta ad aumentare il dispendio calorico mantenendo un transfert positivo sulla vita di tutti i giorni, essendo composto da un mix di movimenti, tra l’altro eseguibile “comodamente” quando e dove si vuole, senza bisogno di organizzare grandi spazi di lavoro; aspetti da non sottovalutare soprattutto quando si intende migliorare la qualità di vita di una personale e si vuole mantenere alta la sua salute psicofisica in toto; può essere infatti facilmente inserito in una routine quotidiana di “allenamento a casa” (home workout) per chi ha poco tempo o poca voglia di frequentare le palestre o semplicemente per chi vuole mantenersi attivo anche al di fuori di questa. Gli adattamenti saranno facilmente apprezzabili in base ai miglioramenti sul numero di ripetute che si è capaci di eseguire in un certo lasso di tempo, sia in base alla fatica percepita (RPE) che nel tempo, con un’adeguata programmazione, dovrà essere sempre minore a parità di parametri allenanti.

Esecuzione del burpee

Varianti del burpee

Le progressioni potranno essere osservate oltre che sui classici parametri allenanti e sulla fatica percepita, anche sulla capacità di eseguire varianti via via più difficili; bisogna sempre tracciare un punto di partenza, sfidando le reali capacità della persona che si vuole allenare; man mano che si acquisisce padronanza del gesto, lo sforzo a cui è sottoposto l’organismo diventa sempre minore: allora sarà possibile rendere più impegnative le esecuzioni aggiungendo altri movimenti come i piegamenti dopo la fase di discesa (push-up burpee) o con l’aggiunta di un box, eseguire un box jump nella fase di risalita; questi sono solo due esempi, m basta un po’ di creatività e si troverà sempre il modo di non annoiarsi con i burpees.


Bibliografia

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