Box squat: come si esegue?

Il box squat è un esercizio che ogni essere umano esegue giornalmente, naturalmente e inconsciamente. Basti pensare a quando, da seduti su una sedia, ci alziamo in piedi. O anche quando la mattina ci svegliamo e ci alziamo dal materasso del letto, dalla toilette in bagno, dal sedile della macchina, da una panchina al parco o da una panca in palestra. 

È quindi importante allenare i muscoli che ci aiutano nei movimenti della vita quotidiana, che in definitiva dovrebbe essere l’obiettivo dell’allenamento di ogni persona. 

Per descrivere questo movimento partiamo dal nome: box perché sono seduto su una “superficie” (che come abbiamo visto può essere una sedia, una panca o un box da allenamento), squat perché eseguo un piegamento sugli arti inferiori a catena cinetica chiusa (ovvero con i piedi per terra). 

Finita la premessa, come posso inserire il box squat nel mio programma di allenamento? Mi serve? Come si esegue? 

Partiamo proprio da questa ultima domanda.

Esecuzione del box squat

Partendo dalla posizione eretta, piedi larghezza delle spalle o leggermente maggiore, posizionare un box dietro i talloni e iniziare la fase eccentrica del movimento portando i glutei verso il box, mantenendo la schiena dritta, i talloni per terra e le tibie possibilmente perpendicolari al pavimento. Poggiare il sedere sul box e poi con una massima espressione di forza rialzarsi in piedi. 

Per enfatizzare il lavoro bisogna mantenere le ginocchia larghe, in direzione delle punte dei piedi, evitando il valgo dinamico, tipico di chi ha debolezza nei muscoli stabilizzatori dell’anca. 

Mantenere le tibie perpendicolari aumenta l’attivazione dei muscoli della catena posteriore, quali ischio-crurali, glutei e lombari. Per questo, è consigliabile eseguire il box squat scalzi o con scarpe piatte.

Muscoli coinvolti

I principali muscoli coinvolti sono:

• Glutei;
• Ischio-crurali;
• Quadricipiti;
• Estensori del busto;
• Muscoli del CORE;
• Polpacci.

L’attivazione muscolare dipende molto dall’esecuzione del movimento: mantenere i muscoli in tensione, anche quando i glutei sono poggiati sul box, aumenta notevolmente la loro attivazione; caso contrario, rilassare i muscoli in questa fase allenta la tensione muscolare. 

È quindi opportuno non scaricare totalmente il proprio peso sul box, in quanto, specialmente nelle varianti con sovraccarico esterno, i muscoli del core devono rimanere contratti per garantire la stabilità del busto. Durante tutta l’esecuzione, i muscoli dell’addome e della schiena rimangono attivi per mantenere una adeguata postura.

Perché fare box squat?

Il box squat è ottimo come esercizio se l’obiettivo è l’aumento di forza delle gambe. Per gli atleti di powerlifting o altri sport di forza è consigliato inserire periodicamente questa variante di squat nel proprio programma di allenamento. 

Come nel classico squat, anche il box squat può essere eseguito con un bilanciere sulle spalle; è quindi possibile organizzare una programmazione del carico in linea con i propri obiettivi, agonistici e non.

Il box squat viene utilizzato da allenatori e atleti anche per risolvere problemi di tecnica, quali:

• Sticking point;
• Errata direzione del movimento;
• Errato timing di forze nei muscoli dell’anca o del ginocchio;
• Fase didattica dello squat a corpo libero.

Sticking point

Lo sticking point è quel momento in cui l’alzata (in questo caso lo squat) sembra essere più pesante. Dipende da diversi fattori, fra cui la mancanza di forza muscolare in un determinato angolo articolare. Utilizzare un box con una altezza tale da riprodurre lo stesso angolo articolare aiuta a costruire maggiore forza proprio in quel punto più debole, migliorando l’esecuzione dell’esercizio.

Direzione del movimento

La direzione del movimento nello squat dovrebbe essere quanto più verticale possibile. Nei casi in cui la direzione risultasse spostata (anteriormente o posteriormente), utilizzare il box squat potrebbe essere una buona strategia per far prendere maggiore coscienza della posizione del corpo nello spazio e quindi correggere il movimento globale.

Timing di attivazione

Molto spesso in palestra si vedono esecuzioni di squat o di stacco da terra con le “sculate”, ovvero quando il bacino sale verso l’alto più velocemente rispetto alle spalle. Questo errore è frutto di una errata coordinazione in spinta tra i muscoli estensori dell’anca e del ginocchio. Il box squat aiuterebbe a mantenere il bacino basso e la schiena estesa, dalla posizione di partenza fino alla chiusura del movimento.

Didattica dello squat

Allenatori e personal trainer utilizzano una variante del box squat per insegnare lo squat a chi non lo ha mai praticato o lo ha praticato con vizi di forma. Questa variante didattica differisce dal box squat spiegato fino a ora e verrà illustrata nel prossimo paragrafo.

Varianti del box squat

L’esecuzione del box squat può variare in funzione di diversi fattori:

• Carico e sovraccarico;
• Posizione e larghezza dei piedi;
• Esplosività e tempo di tensione muscolare;
• Altezza del box;
• Versione didattica;
• Progressione calistenica.

Sovraccarico e posizione dei piedi

La prima volta che viene eseguito il box squat dovrebbe essere a corpo libero, con una larghezza dei piedi più o meno uguale allo squat classico e con una velocità uguale della fase eccentrica e concentrica (con breve pausa nel mezzo). Una volta presa dimestichezza con l’esercizio è importante saper progredire a seconda del proprio obiettivo: aumentare il peso del bilanciere è la più facile e immediata progressione attuabile. Un altro accorgimento potrebbe essere la diversificazione della posizione dei piedi per stimolare il sistema nervoso in maniera differente. 

Box squat e potenza

Negli sport di potenza, oltre la forza massimale, è importante anche la velocità con la quale la forza viene espressa. Da qui proprio la definizione di potenza. 

Per migliorare la potenza la scelta più opportuna è utilizzare un carico non massimale (30-50% 1RM) ed eseguire il movimento alla massima velocità possibile per un numero di ripetizioni controllato (6-12 ripetizioni). 

Tempo sotto tensione

Aumentare o diminuire la pausa, scaricare o mantenere il peso sono tutte strategie per variare l’esecuzione del box squat, in funzione del proprio obiettivo o della fase del programma di allenamento.

Altezza del box

L’altezza del box è una variabile notevole in questo esercizio. Variare l’altezza in relazione all’angolo di lavoro ricercato o al lavoro muscolare voluto. 

Versione didattica

Il box squat viene utilizzato anche come strumento didattico per quelle persone che hanno difficoltà nel mantenere una posizione corretta durante l’esecuzione dello squat a corpo libero nelle prime fasi di apprendimento. Nel caso in cui la persona non riesca a scendere in basso e indietro con il sedere, scendendo invece con le ginocchia in avanti e alzando i talloni, viene proposto il box squat con l’intento di raggiungere e sfiorare il box con i glutei, per poi rialzarsi nuovamente in piedi. Una mini-progressione in questo esercizio potrebbe essere allontanare il box posteriormente o ridurne l’altezza.

Versione calistenica

Nell’allenamento a corpo libero le variabili sono poche: aumento delle ripetizioni, aumento del ROM (range of motion) e aumento della leva della forza da vincere. In questa disciplina, il box squat viene utilizzato come esercizio di progressione per arrivare al pistol squat (squat su una gamba). Nela progressione è l’altezza del box che viene diminuita, aumentando cosi il ROM e la forza muscolare gradualmente.

Errori comuni

Il box squat viene spesso errato perché non viene capita pienamente la sua funzione. Tra tutti gli errori vanno evitati principalmente:

• Scaricare tutto il peso sul box una volta seduti;
• Prendersi la rincorsa con le spalle per risalire in piedi;
• Tibie non perpendicolari;
• Piedi troppo stretti;
• Altezza errata del box.

Conclusioni

Per concludere, il box squat risulta essere un esercizio che regala molti miglioramenti, tecnici, didattici e di forza, se eseguito in maniere corretta. Farsi seguire da un occhio esperto risulta essenziale per valutare la corretta posizione e programmare la giusta routine di allenamento, efficace ed efficiente.

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