Bicipiti: Ecco i migliori esercizi

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I bicipiti sono, insieme ai tricipiti, tra i muscoli più allenati in palestra per quanto riguarda l’arto superiore. Quando pensiamo al bicipite, quindi quando facciamo un allenamento per i bicipiti, pensiamo ad un esercizio “di trazione” in quanto, insieme principalmente ai dorsali, grazie alla loro contrazione è possibile avvicinare oggetti al nostro corpo (come una sbarra o dei manubri). Per questo motivo sono spesso allenati nelle sessioni di allenamento dei gesti di trazione (pull day) e sono considerabili antagonisti dei muscoli tricipiti, classificabili invece di spinta.

Bicipiti: allenamento bicipiti

Anatomia

Il muscolo bicipite brachiale è situato anteriormente all’omero ed è un muscolo biarticolare in quanto interessa sia l’articolazione scapolo omerale sia il gomito. Si chiama bicipite perché composto da due capi: il capo lungo e il capo breve.

Il capo lungo origina dal tubercolo sopraglenoideo della scapola e si inserisce sulla tuberosità del radio. Il capo breve origina dal processo coracoideo della scapola e si inserisce sempre sul radio. Rispetto ai muscoli brachiale e coracobrachiale il bicipite si trova nella parte più esterna del braccio, per questo risulta più visibile e quindi maggiormente considerato per quanto concerne l’allenamento.

Funzione

Il muscolo bicipite funge principalmente da flessore dell’avambraccio sul gomito e da supinatore della mano. La mano si dice supinata quando il palmo è rivolto verso di noi. Considerando l’origine dei due capi si può affermare che il capo lungo funga parzialmente anche da abduttore ed il capo breve da adduttore ed intrarotarore del braccio.

Considerando origine ed inserzione e quindi la funzione del bicipite possiamo affermare che i due principali movimenti che andremo a ricercare in palestra per lavorare su forza ed ipertrofia saranno la flessione del braccio sul gomito e la supinazione della mano. Anche adduzione-abduzione di omero e la flessione di spalla sono movimenti che coinvolgono i bicipiti ma non in maniera importante come i primi due elencati.

Esercizi per i bicipiti

Quando pensiamo all’allenamento per i bicipiti, i principali esercizi, e quindi quelli più importanti, sono:

Curl per bicipiti

Eseguibile:

  • In piedi o da seduti
  • Con manubri o bilanciere

In posizione di partenza le braccia sono distese lungo i fianchi e, tramite la contrazione dei bicipiti, si flette l’avambraccio sul gomito portando il peso verso le nostre spalle, vincendo la gravità. Il tutto svolto con i gomiti posti vicino ai fianchi. Se si utilizzano i manubri si potrà usare una presa supina, neutra (a martello) o effettuare una prono-supinazione durante l’arco del movimento (partendo da mano prona e terminando con mano supina). Utilizzando un bilanciere si dovrà invece eseguire l’esercizio con polso e gomito forzati in una determinata posizione.

A tal proposito si può utilizzare un bilanciere classico oppure un bilanciere sagomato. Tramite EMG si è notato che il bilanciere sagomato favorirebbe un coinvolgimento muscolare maggiore del bicipite brachiale rispetto al bilanciere classico ed ai manubri. Se l’esercizio viene fatto in piedi non sarà necessario mantenere le ginocchia piegate o sfalsate in quanto il carico sulla colonna sarà minimo, tuttavia è consigliabile mantenere le curve del rachide nella loro posizione fisiologica.

Se l’esercizio viene svolto con mani pronate per tutta la durata del gesto (reverse curl) saranno maggiormente coinvolti brachiale, brachioradiale e gli estensori di polso. Se l’esercizio viene svolto in presa neutra (curl a martello) sarà invece coinvolto in maniera importante il brachiale.

Errori durante l’esecuzione

È comune nell’allenamento per i bicipiti, come in tutti gli esercizi, che si presentino movimenti di compenso durante l’esecuzione del curl. Questi si presenteranno soprattutto quando si sceglieranno carichi eccessivamente elevati.

  1. Flessione di spalla per facilitare l’alzata. Spesso si insegna ad eseguire i curl mantenendo i gomiti ben adesi ai fianchi per rimanere con spalla in posizione neutra per tutto l’arco del gesto. Tuttavia, considerando la funzione del bicipite, che oltre ad essere flessore di gomito è anche flessore di spalla, una leggera flessione di spalla durante l’esercizio non è poi così deleteria. Ovviamente utilizzare oscillazioni troppo elevate può portare a peggiorare la tecnica di esecuzione, diminuendo anche il lavoro del bicipite coinvolgendo i fasci anteriori del deltoide, flessore di spalla.
  2. Inarcamento della curva lombare. Questo compenso può essere più pericoloso, soprattutto in soggetti con low back pain frequente. Considerando che i bicipiti non sono muscoli grandi e grossi come il gran pettorale o i glutei non ha senso mirare molto all’utilizzo di carichi elevati. È invece più sicuro e corretto un lavoro svolto con carichi minori ed enfasi su volume e tensione muscolare.

Preacher curl alla panca Scott

Si svolge sull’apposita panca, sedendosi ed appoggiando le braccia sulla superficie inclinata dell’attrezzo. In questo modo si lavorerà a spalla flessa, quindi con bicipite in preaccorciamento. Considerando la posizione di insufficienza attiva del bicipite in questa posizione aumenterà il carico di lavoro del muscolo brachiale, muscolo monoarticolare situato inferiormente al bicipite.

Bicipiti su panca inclinata

Si svolge sedendosi e distendendo la schiena, quindi da supini, su panca inclinata, normalmente a 45 gradi, con piedi appoggiati a terra e ginocchia piegate. Questa versione farà si che la spalla sarà in estensione e quindi il bicipite in prestiramento, quindi in una condizione di insufficienza passiva. Su panca inclinata, se distesi da proni, si può anche svolgere il preacher curl, quindi con spalla in flessione, simile alla versione su panca scott.

Bicipiti a corpo libero

Come già detto i bicipiti sono coinvolti in famosi esercizi come trazioni e rematori, eseguibili a corpo libero con sbarre, anelli o cavi per l’allenamento in sospensione. Come con i multiarticolari in palestra, anche a corpo libero si potrà optare ad un lavoro svolto in prevalenza sul piano sagittale, favorendo la flesso-estensione di gomito e quindi il lavoro dei bicipiti. Vi sono anche varianti monoarticolari: stiamo parlando dei bodyweight curl/ inverted curl e dei pelican push up.

Il primo esercizi si svolge a spalla flessa, il secondo a spalla estesa, agli anelli. Sono entrambi esercizi relativamente complessi per i novizi ma nel primo è possibile modulare la difficoltà tramite l’inclinazione del proprio corpo. Nel secondo, molto più complesso, è necessaria un’ottima mobilità di spalla. Lo stesso vale per altri esercizi come il german hang muscle up e l’hefesto, esercizi comunque multiarticolari e di difficilissima esecuzione.

Allenamento bicipiti: alternative

Oltre ad i classici manubri e bilancieri possono essere utilizzati molti altri attrezzi per allenare i bicipiti. Alcuni di questi sono gli elastici ed i kettlebell. Valgono le stesse considerazioni, cambiano solo le tipologie di prese e di resistenza. L’utilizzo degli elastici sembrerebbe apportare gli stessi benefici dei pesi liberi e delle macchine. Per questo motivo, anche in ottica di variazione degli stimoli allenanti, inserire l’utilizzo degli elastici nella programmazione può essere stimolante e produttivo.

È necessario prendere in considerazione la posizione della spalla durante lo svolgimento degli esercizi per bicipiti: infatti, a spalla flessa il bicipite risulterà in preaccorciamento a causa della sua biarticolarità e quindi a spalla estesa risulterà in prestiramento. Se si vuole ricercare l’ipertrofia muscolare tendenzialmente si dovrebbe preferire il lavoro in prestiramento. Infatti, in uno studio del 2009 si è notato come il classico curl per bicipiti ed il curl su panca inclinata fossero più efficaci rispetto al preacher curl sulla panca scott per la ricerca di una contrazione ottimale per lo sviluppo di forza e massa.

Dolore al gomito ed allenamento dei bicipiti

È possibile avvertire dolore ai gomiti durante gli esercizi con i bicipiti. Questo può avvenire a causa di una forzata pronazione o supinazione di mano. Infatti risulta fisiologico associare ad una flessione di avambraccio sul gomito una supinazione di mano, quindi una pronazione di mano ad un’estensione del gomito, e questo è stato anche confermato nello studio di Shaaban et al del 2008.

Per questo motivo durante l’esecuzione dei curl lo svolgimento di una prono-supinazione di mano associata alla flesso-estensione di gomito sarà preventivo, diminuendo lo stress articolare recato al gomito. Per chi soffre di dolore ai gomiti sarà quindi consigliato adottare una presa neutra durante lo svolgimento degli esercizi di trazione, compreso il curl, oppure un attrezzo tale che possa favorire la corretta prono-supinazione (manubri, funi, elastici).

Un’altra causa di stress ai gomiti potrebbe essere legata al valgismo fisiologico del gomito talvolta più o meno accentuato in determinate persone. Il valgismo fisiologico fa si che in posizione anatomica, sul piano frontale, il braccio cada verticalmente in modo pressoché parallelo alla colonna mentre l’avambraccio diverge leggermente verso l’esterno. Per questo motivo eseguire dei curl al bilanciere piò risultare stressante in quanto non sarà rispettato appieno il naturale valgismo di gomito. Sarà allora più funzionale optare per un curl con manubri o bilanciere sagomato per minimizzare il possibile stress articolare.

Inserimento nella scheda degli esercizi per i bicipiti

Come già accennato se nella nostra scheda di allenamento sono presenti esercizi base, quindi multiarticolari, come trazioni e rematori i bicipiti saranno indirettamente coinvolti. Tuttavia, per focalizzare al meglio il lavoro sui bicipiti sarà necessario introdurre degli esercizi appositi come quelli descritti nell’articolo. Tendenzialmente in una scheda di allenamento, dopo un adeguato riscaldamento, si inseriscono degli esercizi base, come panca piana e squat, per poi passare ai complementari, meno impegnativi da un punto di vista neuromuscolare e coordinativo.

Gli esercizi per bicipiti per sessione di allenamento potrebbero essere 2-4 in funzione del proprio grado di allenamento e del periodo della programmazione. Si potrà optare per le macchine o i pesi liberi e per attrezzi diversi come manubri ed elastici o bilanciere sagomato e cavi. Le serie potranno essere 2-3 per esercizio con 8-12 ripetizioni utilizzando un carico del 50-65% del proprio massimale, per 2-3 volte a settimana. Siccome non è usuale svolgere dei test massimali per muscoli “piccoli” o comunque per esercizi monoarticolari, ci si può allenare utilizzando carichi gestibili che ci consentano di fare una quindicina di ripetizioni massimali.

Bibliografia

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