Il bicipite brachiale è un muscolo del braccio, uno dei muscoli del comparto anteriore, occupa quel posto insieme al brachiale ed al coracobrachiale. Un appunto fondamentale da mettersi a nota e da non dimenticare è quello che il bicipite brachiale, non può essere scambiato e confuso con il bicipite femorale, il quale è un muscolo posteriore, non del braccio ma della coscia.
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Bicipite brachiale: anatomia
Il bicipite brachiale come abbiamo già anticipato è uno dei muscoli più importanti del braccio. Per iniziare citiamo l’innervazione del bicipite, derivante dal comparto cervicale, grazie al nervo muscolocutaneo, il quale fuoriesce da C5-C6.
Continuiamo, dicendo la formazione anatomica di questo muscolo, formato da due capi muscolari i quali nel punto di inserzione diventeranno un unico muscolo, un capo lungo ed un capo breve.
- Il capo lungo del bicipite origina da una tuberosità della scapola e da una porzione del labbro glenoideo grazie ad un tendine molto lungo che passa all’interno della cavità articolare nella spalla, e si appoggia ed entra in un solco, quello bicipitale. Poi prima di ancorarsi ed unirsi al capo breve, in prossimità del gomito, ovvero nel terzo medio.
- Il capo breve del bicipite, origina sempre dalla scapola da un punto differente, ovvero dal processo coracoideo, portandosi medialmente in basso, dove si fonderà al capo lungo.
Il tendine del bicipite brachiale quindi si va ad inserire nel radio, nella tuberosità. Questo importante muscolo del corpo è quindi un muscolo bi-articolare, passando in due importanti articolazioni, quella della spalla e quella del gomito.
Bicipite brachiale biomeccanica
Per parlare di biomeccanica muscolare del bicipite brachiale non possiamo non introdurre le leve, ed in questo caso quella di terzo genere.
Quindi un esempio, infine, è costituito da questa leva. Si deve parlare quindi dell’avambraccio in rapporto con il bicipite. La potenza muscolare data dalla risultante delle forze è la tensione del muscolo bicipite, dovuta all’ inserzione di questo muscolo sul radio, posizionata sull’avambraccio. Questa inserzione è in rapporto con il gomito, il quale fa la parte del fulcro. La resistenza invece, è distante, come il peso del braccio e nel caso dell’attività fisica, un sovraccarico.
Il lavoro principale ma generale del bicipite brachiale è di flettere l’avambraccio sul braccio, ed essendo un muscolo bi-articolare, di flettere il braccio sulla scapola. Grazie alla sua inserzione, aiuta ad eseguire dei movimenti più fini, come quello della supinazione del palmo della mano indirettamente, durante il suo compito principale di flessore dell’avambraccio, tutto grazie al ruolo di extrarotatore di quest’ultimo. In maniera minima poi, aiuta ad eseguire l’extrarotazione del braccio.
Ci sarebbero poi dei compiti specifici separati: Il capo lungo aiuta l’abduzione del braccio; il capo breve è coinvolto nell’adduzione del braccio.
Bicipite brachiale esercizi
Bicipite brachiale: esercizi con i pesi
Curl con bilanciere
Nel curl con bilanciere si effettua in stazione eretta, da eseguire con presa stretta o presa larga sul bilanciere e palmi delle mani in supinazione, ovvero in alto. Cerchiamo di mantenere le ginocchia leggermente piegate, per non iper-estendere il rachide nella zona lombare, in concomitanza con l’addome in contrazione e le scapole addotte. Esercizio molto pesante per il distretto.
Curl con manubri
Il curl con manubri ha moltissime varianti, se fatto in supinazione è simile al bilanciere. Se in piedi, la posizione è la stessa descritta sopra. Può essere eseguito con presa supina, neutra o prona in base al focus che vogliamo dare, sempre però, mantenere i gomiti perpendicolari al suolo. Per non appesantire il rachide, si può semplificare l’esercizio sedendosi su una panca, potendo eseguire sempre l’esercizio nelle tre varianti, oppure formare altri esercizi come: bicipiti concentrati, spider curl oppure con la panca a 60°.
Curl ai cavi
Un’ ulteriore variante è il Curl ai cavi. Può essere eseguito ai cavi bassi o ai cavi alti. La prima variante può essere eseguito con una barra dritta utilizzando una presa prona o supina, mantenendo la larghezza delle spalle. Oppure con una maniglia eseguire l’esercizio mono-articolare, sempre con la variante delle due prese. Sempre come i precedenti, se non ancora più importante, mantenere l’addome contratto e le scapole addotte. Ulteriore variante è l’esecuzione ai cavi alti, con presa singola (una per mano), delle maniglie. L’esercizio inizia piegando i gomiti, e spostando le mani verso le orecchie, fino a flettere le braccia al massimo dal punto di vista anatomico.
Preacher curl alla macchina
Esiste anche, una macchina, per potenziare in modo mirato i muscoli bicipiti. Posizionati ed impugna l’attrezzo sulle manopole apposite, sempre con mani alla larghezza delle spalle, posizionandosi con una presa supina. Flettiamo le braccia fino ad un angolazione giusta per la contrazione massimale del bicipite, 80/90°, con mantenimento isometrico di un secondo, per poi svolgere il movimento eccentrico fino alla posizione di partenza.
Curl con manubri o bilanciere alla panca scott
Per l’esecuzione della panca scott, con manubri o bilanciere è fondamentale lasciare le braccia appoggiate e che venga sistemato, finché le ascelle siano appoggiate ad esso. Per massimizzare il lavoro sul bicipite brachiale, sia con bilanciere che con manubri il palmo deve rimanere verso l’alto. Può essere svolto quindi in modo sincrono, con le braccia che lavorano insieme; in modo alternato, ovvero alternando destra e sinistra; oppure in modo successivo, nel quale prima si completa un arto e poi si inizia con l’altro.
Bicipite brachiale: esercizi a corpo libero
Curl con benda elastica
Possibile effettuare l’esercizio sia seduto che in piedi, posizionando la banda o sotto il ginocchio, oppure sotto ai piedi. Posiziona la banda in base alla tensione che si vuole ottenere ed esegui l’esercizio.
Chin up e varianti
Nel chin up l’unico materiale necessario è una barra per eseguire i normali pull up. La differenza, questa volta è sulla posizione delle mani, in supinazione. L’esercizio si completa quando, con il mento, si supera il livello della sbarra. Una variante, può essere il commando chin-up. Ruota di 90° e posizionati di lato con una mano davanti all’altra, con i pollici verso il corpo. Per eseguirlo, ogni volta che si svolge la fase concentrica si posiziona la testa una volta a destra e una volta a sinistra, in maniera alternata. Un’ altra variazione può essere quella isometrica. La partenza è sempre la stessa del chin-up, presa supina e forte. Esegui l’esercizio e porta il mento sopra la barra. Quando arrivi in posizione, mantienila per più tempo possibile
Head Barger
Esercizio da consigliare ad esperti, cercando di eseguire un esercizio complicato per migliorare ancora di più i propri bicipiti, sempre con l’aiuto di una barra. Appena raggiungi con il mento la barra, spingere il proprio corpo prima in avanti e poi indietro, avvicinando la fronte alla barra, per poi tornare alla partenza.
Bibliografia
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