La beta alanina è uno degli integratori sportivi più popolari utilizzati oggi dagli atleti di forza / potenza. L’uso di integratori alimentari nello sport è molto diffuso poiché gli atleti sono alla continua ricerca di strategie per aumentare le prestazioni ai massimi livelli come l’uso di proteine in polvere, ciclodestrine o BCAA. L’assunzione di b alanina è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Questo articolo esamina le prove disponibili riguardanti l’ottimizzazione della supplementazione, dosaggio, effetti collaterali, il legame tra beta-alanina e prestazioni fisiche nel ciclismo e il meccanismo ergogenico sottostante.
Indice dell'articolo
Beta alanina: a cosa serve?
La popolarità della beta alanina integratore deriva dalla sua abilità nel migliorare la capacità di tamponamento muscolare intracellulare, ritardando così l’affaticamento durante l’esercizio ad alta intensità aumentando il contenuto di carnosina muscolare. É proprio la produzione di carnosina, insieme alla L-istidina, una delle caratteristiche cardine della B-alanina che rende questo integratore utile soprattutto per sportivi che voglio incrementare la performance fisica, ma test recenti suggeriscono anche che livelli elevati di carnosina possono migliorare le prestazioni cognitive e aumentare la resilienza allo stress. Si ritiene che questi benefici derivino dal potenziale ruolo della carnosina come antiossidante. Sulla base delle sue proprietà biochimiche, alla carnosina vengono attribuite diverse funzioni, di cui le più citate sono il tampone intramuscolare del pH e il regolatore del calcio. Inoltre, la carnosina ha proprietà antiglicanti, motivo per cui potrebbe avere un potenziale terapeutico.
Beta alanina effetti collaterali
La supplementazione di beta-alanina sembra attualmente essere sicura in popolazioni sane alle dosi raccomandate. L’unico effetto collaterale riportato è la parestesia (formicolio), ma gli studi indicano che questo può essere attenuato utilizzando dosi inferiori divise (1,6 g) o utilizzando una formula a rilascio prolungato.
Beta alanina assunzione
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) fornisce una revisione obiettiva e critica dei meccanismi e dell’uso dell’integrazione di beta-alanina. Sulla base dell’attuale letteratura disponibile, le conclusioni dell’ISSN sono le seguenti:
Quattro settimane di integrazione di beta-alanina (4-6 g al giorno) aumentano significativamente le concentrazioni di carnosina muscolare, agendo così come un tampone del pH intracellulare.
È stato dimostrato che l’integrazione giornaliera con 4-6 g di beta-alanina per almeno 2-4 settimane migliora le prestazioni dell’esercizio, con effetti più pronunciati in attività a punto aperto / prove a tempo della durata da 1 a 4 minuti. La beta-alanina attenua l’affaticamento neuromuscolare, in particolare nei soggetti più anziani, e le prove preliminari indicano che la beta alanina può migliorare le prestazioni tattiche. La combinazione di beta-alanina con altri integratori mono o multi-ingrediente può essere vantaggiosa quando l’integrazione di beta-alanina è sufficientemente elevata (4-6 g al giorno) e sufficientemente lunga (minimo 4 settimane).
Beta alanina nel ciclismo
Uno studio sulle conseguenze metaboliche della supplementazione di β-alanina, sull’acidosi ematica, sull’accumulo di lattato, nella forza resistente, e sulla fornitura di energia durante il ciclismo, ad intensità sovramassimale, nonché sul contributo aerobico e anaerobico alla produzione di energia durante una prova a cronometro di 4000 m, ha dimostrato attraverso l’analisi di diciassette ciclisti allenati a cui sono stati somministrati 6,4 g di β-alanina (n = 9) o placebo (n = 8) al giorno per 4 settimane. I partecipanti hanno eseguito un test ciclico sovramassimale fino all’esaurimento (equivalente al consumo massimo di ossigeno del 120%) prima (Pre esercizio) e dopo (Post esercizio) il periodo di integrazione di 4 settimane, nonché un ulteriore test ciclico sovramassimale post-integrazione identico per durata e potenza erogata a Pre e post esercizio.
La capacità anaerobica è stata quantificata e le concentrazioni ematiche di pH, lattato e bicarbonato sono state misurate prima, immediatamente dopo e 5 minuti dopo l’esercizio. I soggetti hanno anche eseguito un ciclo di 4000 m prima e dopo l’integrazione mentre sono stati quantificati i contributi aerobici e anaerobici alla produzione di energia. La supplementazione di β-alanina ha aumentato il tempo di esaurimento e la capacità anaerobica. Il tempo di prestazione nel percorrere i 4000 m è stato ridotto dopo l’integrazione di β-alanina e la potenza anaerobica media era probabilmente maggiore.
L’integrazione di β-alanina ha aumentato il tempo all’esaurimento in concomitanza con una maggiore capacità anaerobica durante il ciclismo ad intensità sovramassimale, che è stato anche rispecchiato da un aumento significativo del contributo anaerobico alla produzione di potenza durante un percorso in bicicletta di 4000 m, con conseguente miglioramento delle prestazioni complessive.
Conclusioni
Negli studi analizzati si evidenzia come una somministrazione di beta-alanina porti i seguenti benefici:
- Azione antiossidante e antiglicante
- Aumento della capacità aerobica
- Aumento della potenza e della forza
- Ritardo nell’affaticamento muscolare
- Regolazione del calcio
Questi fattori sono portati dall’aumento della produzione di carnosina, un dipeptide ottenuto da beta alanina e L-istidina, situato soprattutto nei muscoli. La maggior parte degli studi si basa su una sperimentazione attuata negli atleti e in campo sportivo in generale, ma potrebbe essere molto interessante approfondire lo studio della beta-alanina in campo terapeutico date le sue caratteristiche antiossidanti e anti invecchiamento. Questo effetto antietà può essere dovuto alla capacità della carnosina di ridurre il tasso di accorciamento dei telomeri, come è stato notato a 20 mM in fibroblasti umani coltivati. In alternativa, potrebbe essere dovuto alla capacità della carnosina di sopprimere gli errori post-sintetici nel metabolismo delle proteine, poiché l’accumulo cellulare di proteine alterate (sottoprodotti proteici danneggiati nel citosol) e il conseguente stress proteotossico sono fortemente associati al processo di invecchiamento.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, Lamacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):32.
- Bassinello D, De salles painelli V, Dolan E, et al. Beta-alanine supplementation improves isometric, but not isotonic or isokinetic strength endurance in recreationally strength-trained young men. Amino Acids. 2018;
- Varanoske AN, Hoffman JR, Church DD, et al. β-Alanine supplementation elevates intramuscular carnosine content and attenuates fatigue in men and women similarly but does not change muscle l-histidine content. Nutr Res. 2017;48:16-25.
- Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1162-73.
