Beta alanina, funziona? Vediamo cosa dicono gli studi

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Svariate sono le tesi sulle integrazioni in allenamento ma sulla base di studi scientifici attualmente effettuati non tutti gli effetti sono stati dimostrati. Esaminiamo in questo articolo la beta alanina e verifichiamone le evidenze scientifiche.


Cos’è e a cosa serve la beta alanina?

La beta alanina è un aminoacido non essenziale a tre atomi di carbonio (acido 3-amminopropanoico). Entra direttamente nella produzione della carnosina legandosi all’istidina ma il corpo può sintetizzarla dalla scissione dei nucleotidi.

Uno studio del 2008 pubblicato su “International Journal of Sports of Medicine”, effettuato dai ricercatori del The College of New Jersey,  ha dimostrato come la Beta-Alanina abbia incrementato la forza muscolare negli allenamenti dopo un’assunzione di trenta giorni. Il gruppo di atleti in questione ha completato oltre il 30% in più di ripetizioni rispetto al gruppo placebo in sei serie di squat con il 70% del loro massimale.

Un altro studio del 2009 pubblicato su Journal of the International  Society of Sports Nutrition, ha analizzato 46 atleti con allenamenti 3 volte alla settimana per 6 settimane. Ogni sessione di allenamento era costituito da 5-6 cicli intensi di due minuti e un recupero di un minuto. All’inizio dello studio gli atleti si allenavano al 90% del VO2max, durante la sesta settimana riuscivano ad allenarsi al 115%. Altri studi pubblicati su PubMed  (2017) smentiscono in realtà l’aumento di VO2max ma dimostrano il miglioramento della soglia anaerobica e la resistenza alla fatica.

Studi del 2012 dimostrano che la beta alanina sia maggiormente efficace nelle attività ad alta intensità con durata tra i 60 e i 240 secondi. Non significativi sembrano invece nelle attività di durata inferiore ai 60 secondi.

Un ulteriore studio del 2018 e pubblicato su PubMed ha dimostrato che l’integrazione di beta alanina ha migliorato la prestazione isometrica ma non la resistenza isocinetica o isotonica.

Oltre 30 studi sono stati pubblicati sull’efficacia della Beta-Alanina. Gli effetti maggiormente dimostrati sono stati:

  • Effetto tampone sulla produzione di acido lattico nei lavori ad alta intensità;
  • Azione antiossidante;
  • Incremento della forza resistente;
  • Aumento della capacità anaerobica;
  • Ritardo nella sensazione di stanchezza;
  • Attenuazione dei DOMS;
  • Influenza sull’ATPasi miosinica.

 

Evidenze scientifiche sulla beta alanina secondo Examine.com

In breve, la prestazione è influenzata dai tempi di accumulo e smaltimento del lattato. Con l’integrazione della Beta-Alanina viene potenziata l’azione della navetta del lattato, consentendo una maggiore riutilizzazione dell’acido lattico ai fini energetici, ristabilizzando il pH muscolare e ritardando l’inibizione del sistema enzimatico conseguente all’acidosi. Tale integrazione, a quanto pare, consente all’atleta di sostenere un esercizio sub massimale alla maggiore intensità possibile per un tempo superiore.

Secondo l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, attualmente si può considerare che la Beta-Alanina fornisca un contributo:

  • All’aumento della resistenza fisica
  • Ad un aumento delle prestazioni fisiche ad alta intensità
  • Ad un incremento della carnosina nei muscoli

Bibliografia