Beta alanina e creatina: due degli integratori più usati nel mondo del fitness. Partiamo con il descrivere il primo.
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Beta alanina: cos’è?
La beta alanina, o B-alanina, è un amminoacido non essenziale, non proteogenico, che si differenzia dall’alanina per la diversa posizione del gruppo amminico. Viene sintetizzato dal nostro organismo nel fegato e lo troviamo in alimenti proteici come carne e pesce sotto forma di dipeptide (Carnosina) legato all’Isitidina. Durante la digestione la Carnosina viene idrolizzata con liberazione della Beta-alanina che viene assorbita dal muscolo scheletrico dove viene riassociata all’istidina con creazione di nuova Carnosina e quindi depositata. Il suo potenziale ergogenico è legato proprio al suo ruolo che ha nella sintesi del dipeptide Carnosina.
La Carnosina è il principale sistema tampone per l’acido lattico presente nel citoplasma delle nostre cellule muscolari, tramite la sua funzione di accettore degli ioni H+, mantiene quindi adeguati livelli di PH.
In situazioni di esercizio fisico che utilizzi la glicolisi anaerobia, la produzione di acido lattico che si dissocia in H+ e lattato, è in grado di alterare il PH tissutale andando a compromettere l’efficienza della contrazione muscolare e di diverse reazioni biochimiche e alterare la capacità di recupero nel muscolo dopo un’attività intensa o massimale.
A Differenza di un’integrazione con Carnosina la Beta-alanina porta ad aumento della Carnosina endogena, fenomeno legato al fatto che la Carnosina ha un assorbimento limitato dovuto al numero di trasportatori disponibili.
Il risultato dei livelli di Carnosina raggiunti dopo l’integrazione dipende sia dalla tipologia di alimentazione, i vegetariani ad esempio hanno un aumento più marcato sia dai livelli della stessa Carnosina già presenti nei muscoli.
Con l’integrazione della Beta-Alanina viene potenziata quindi l’azione della navetta del lattato, consentendo una maggiore riutilizzazione dell’acido lattico ai fini energetici, ristabilizzando il pH muscolare e ritardando l’inibizione del sistema enzimatico conseguente all’acidosi. Tale integrazione, a quanto pare, consente all’atleta di sostenere un esercizio sub-massimale alla massima intensità possibile per un tempo maggiore con benefici per quanto riguarda esercizi anaerobici intensi.
Cos’è la creatina?
La Creatina è un amminoacido non essenziale presente quasi esclusivamente nel muscolo (95%), e in piccole quantità nel cuore, nel cervello, nei testicoli e nella retina. Nel nostro organismo la si può trovare sia in forma libera (per circa il 20-40 %) che fosforilata sottoforma di fosfocreatina. Possiede un turnover giornaliero di 1-2 grammi, pari a circa l’1.6% del quantitativo totale.
La creatina viene prodotta nel nostro organismo nel pancreas, a livello epatico e nei reni a partire da tre amminoacidi che sono la Glicina, l’Arginina e la Metionina. Una volta prodotta e immessa nel torrente ematico viene captata dai tessuti bersaglio dove successivamente viene trasformata, grazie all’aggiunta di una molecola di fosforo, in fosfocreatina, che svolge il ruolo di riserva di fosfati.
Le possibilità di accumulo di creatina ammontano mediamente intorno ai 120 grammi per individuo di peso medio (70 kg), che possono raggiungere i 160 gr in funzione della composizione e superficie corporea. Oltre alla sintesi endogena è possibile introdurla sia con l’alimentazione attraverso alimenti come carne e pesce sia attraverso integratori specifici.
La fosfocreatina risulta essere il carburante del sistema anaerobico lattacido ovvero quello che il nostro corpo utilizza per sforzi brevi e molto intensi. Questo avviene attraverso la risintetizzione dell’ATP da parte della fosfocreatina; l’ATP è la molecola fondamentale per la produzione di energia nel nostro organismo.
L’aumento della concentrazione di fosfocreatina si traduce nell’esercizio massimale in un’aumentata produzione di ATP, in una maggiore risintesi della stessa nei periodi di riposo tra esercizi brevi e intensi e in una minore degradazione dei nucleotidi adeninici.
La Creatina porta inoltre ad un più basso accumulo di lattato durante l’esercizio legato alla riduzione dell’uso del metabolismo lattacido e alla possibile funzione di tampone intracellulare, questo perché una volta che ha donato la molecola di fosforo all’ADP (adenosindifosfato) per la produzione di ATP, è in grado di legarsi ad una molecola di idrogeno (molecole che portano ad un abbassamento del PH).
L’utilizzo di Creatina avrebbe un impatto sull’aumento di massa muscolare grazie alla riduzione di due fattori: dei livelli di miostatina (molecola che blocca la sintesi proteica) e della degradazione della leucina nelle cellule muscolari; impatto anabolico che avverrebbe grazie anche attraverso l’aumento dei livelli di miogenina (fattore di trascrizione proteica) e l’attivazione della fosforilazione dell’mTOR (via enzimatica per la sintesi proteica).
Combinare Beta-alanina e Creatina
Di recente si sono visti in commercio integratori che abbinano gli amminoacidi Beta-alanina e Creatina con l’obbiettivo di avere maggiori benefici per quanto concerne esercizi ad alta intensità e aumento massa muscolare.
L’effetto della Creatina su entrambi gli aspetti sopracitati è supportata infatti da innumerevoli evidenze in letteratura, tanto che l’ISSN (International Society of Sport Nutrition) in una catalogazione sull’efficienza degli integratori la inserisce nel gruppo A, ovvero tra gli integratori con solide evidenze che queste molecole portino dei benefici, sia per quanto concerne uno stimolo dell’ipertrofia sia per l’aumento delle prestazioni in ambito sportivo; stessa cosa si può dire della beta-alanina riguardo al suo impatto in attività ad alta intensità per il suo ruolo nel ridurre la fatica muscolare; L’utilizzo di Beta-Alanina in esercizi con pesi sembrerebbe ridurre la fatica e aumentare gli indici dei volumi di allenamento, sono però necessari ulteriori studi per dar conferma a tale tesi; poche invece sono le evidenze che rilevano dei benefici sulla forza e sull’aumento di massa muscolare in esercizi di controresistenza a seguito di una supplementazione con tale amminoacido.
L’ipotesi portata avanti da alcuni brand è che i due integratori possano lavorare in maniera sinergica, ovvero aumentare il loro potenziale beneficio se assunte insieme.
Ma vediamo se si tratta dell’ennesima trovata commerciale, visto che ormai da brevettare è rimasto ben poco o se si possono trarre realmente dei benefici.
La letteratura non è molto vasta su questo argomento, il primo studio (Harris RC et al, 2003) che riporta un protocollo di integrazione combinata dei due integratori vede un miglioramento della potenza sviluppata in un test ciclico di 4 minuti rispetto ai risultati ottenuti integrando solo creatina. Hoffman et al rilevano invece una maggior ipertrofia muscolare abbinando i due integratori rispetto alla Creatina da sola; questi due studi però non prendono in considerazione l’assunzione della Beta-alanina da sola.
Altri studi invece, rilevano dei miglioramenti nell’utilizzo combinato in esercizi su cicloergometro, ma che rispecchiano i risultati che si hanno con l’utilizzo della sola Beta-Alanina, non vengono quindi dimostrati effetti sinergici (Stout JR el al, 2006; Kresta JY et al 2014). Non si registrano inoltre benefici in esercizi che superino i 15 minuti rispetto a placebo (Zoeller RF et al, 2007).
A riguardo di un eventuale impatto sulla massa muscolare sono stati studiati (Zigenfuss T et al 2008, Schwartz NA el al, 2019) diversi prodotti che contenevano Creatina, Beta-Alanina e altre molecole come Arginina, Amminoacidi essenziali e Caffeina, in esercizi con pesi rilevando maggiori aumenti di massa muscolare e forza massimale, non c’è però un confronto con l’utilizzo delle molecole singole, quindi non è possibile valutare quale di questi apporti realmente il beneficio o se vi sia una sinergia tra di loro.
In conclusione quindi nonostante ci siano alcuni risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per avvalorare questa sinergia tra i due integratori.
Beta alanina e creatina: come combinarle?
Vediamo come gestire l’integrazione di beta-alanina e creatina.
È necessario premettere che l’integrazione di beta-alanina porta benefici nel cronico, ovvero per ottenere i vantaggi riportati è necessario assumere beta alanina per almeno 28 giorni in modo da aumentare adeguatamente la cornosina muscolare con grammature che vanno dai 4 ai 6 grammi. Si possono quindi abbinare alla Beta-Alanaina dai 3 ai 6 grammi di creatina a seconda della struttura muscolare, tenendo presente che la saturazione muscolare di quest’ultimo amminoacido si avrà dopo circa 15-20 giorni; il consiglio è quindi di assumere l’integratore combinato eventualmente 1 mese prima se si ha un evento o una gara che si è programmato di preparare.
Il momento migliore per assumere il combinato è il pre-work out (anche se la creatina nel primo periodo di assunzione avrebbe come timing migliore il post-work.out), nelle giornate senza allenamento si può associare ad un pasto o ad uno spuntino. Particolare attenzione bisogna porre alla possibile parestesia (formicolio in viso e altri parti del corpo) che la beta alanina potrebbe dare con dosaggi superiori al grammo, se non tollerata è consigliato suddividere l’assunzione di questa in dosi da 0.8 gr in diversi momenti della giornata.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
Samuele Casartelli. Integratori Alimentare, Una guida basata sulle evidenze scientifiche. La Scienza in Palestra srl editore 2021 pp
Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015).
Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, et al. The absorption of orally upplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–89.
Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.
Safdar, A.; Yardley, N.J.; Snow, R.; Melov, S.; Tarnopolsky, M.A. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol. Genom. 2008, 32, 219–228.
