Il Bent Over Row è un componente cardine nell’allenamento dell’ipertrofia dei muscoli del dorso, in particolare del gran dorsale. Si tratta di un esercizio multi-articolare, comunemente definito come Rematore da Piegato o Rematore a Busto Flesso, coinvolge la spalla e il gomito e appartiene alla categoria delle trazioni orizzontali (rematori).
Il Bent Over Row esiste anche nella variante Bent Over Barbell Row (o Rematore con Bilanciere) che viene eseguito con un angolo del busto più verticale e presenta un range of motion piuttosto ridotto, veniva impiegato frequentemente in passato nell’ambito della pesistica. Oggi non più molto utilizzato nel fitness è ancora considerato come esercizio accessorio nella programmazione dell’allenamento di weightlifter e powerlifter.
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Come si esegue il Bent Over Row?
Tra i rematori, il Bent Over Row con bilanciere è uno dei più complessi da eseguire a causa della difficoltà nel mantenere un corretto assetto della colonna vertebrale durante l’intera esecuzione.
Posizione di partenza
La posizione di partenza, molto simile a quella dello stacco da terra (o Deadlift), prevede di porre il soggetto in stazione eretta, con i piedi a passo normale e in appoggio saldo sul terreno (o su un rialzo, nel caso sia necessario ampliare la corsa del bilanciere). Il busto è inclinato avanti, tramite flessione dell’anca (90°), fino a trovarsi parallelo al terreno. Le ginocchia andranno in leggera flessione e le natiche spinte verso dietro al fine di ottenere l’equilibrio e la stabilità necessaria a contrastare il peso del bilanciere che, altrimenti, causerebbe la caduta avanti dell’atleta.
È fondamentale, in questa fase e durante tutta l’esecuzione del gesto, effettuare una contrazione isometrica di tutta la muscolatura profonda del dorso e degli arti inferiori allo scopo di conservare una corretta lordosi lombare ed evitarne l’appiattimento. Inoltre, lo sguardo è rivolto verso il basso evitando un’iperestensione del capo e rispettando la lordosi cervicale.
Fissata la postura, l’atleta afferra il bilanciere con presa prona e, mantenendo le braccia completamente distese, lo solleva sotto la linea delle ginocchia. Inizia la fase concentrica che consiste nel trazionare il bilanciere verso il tronco, piegando i gomiti e arrestando il movimento quando l’omero è allineato ai fianchi. La fase di discesa del bilanciere, controllata e non eccessivamente rapida, termina al raggiungimento della massima estensione degli arti superiori.
Errori da evitare
Il Bent Over Row, come già detto, è un esercizio molto complesso ed è facile andare incontro ad errori ed adattamenti.
La perdita delle curve fisiologiche del rachide, causata dall’insufficiente attivazione dei muscoli stabilizzatori della colonna e dell’anca, è un errore molto comune nell’esecuzione del gesto.
Per quanto concerne gli arti superiori, i fattori su cui porre l’attenzione durante l’esecuzione del Rematore a busto flesso sono essenzialmente due. Il primo riguarda l’arresto del movimento dove in molti casi si assiste ad un eccessivo arretramento dell’omero. Questo, porta ad una traslazione della testa dell’omero verso l’acromion scapolare che potrebbe causare problemi alla spalla. Il secondo fattore è riferito alla posizione dell’avambraccio. Questo va mantenuto il più perpendicolare possibile al suolo, in modo da non attivare in modo eccessivo i flessori del gomito andando così a ridurre il reclutamento specifico dei muscoli del dorso.
Un ultimo adattamento da evitare è la repentina estensione dell’anca, da cui ne consegue un’elevazione del busto, allo scopo di donare maggiore velocità di salita al bilanciere all’inizio della fase concentrica. Questo permetterà di aumentare il carico in modo importante, ma andrà a ridurre il lavoro specifico dei muscoli del dorso e aumenterà, altresì, le forze di taglio già presenti in modo consistente nella zona lombare.
Muscoli coinvolti nel Bent Over Row
Il Bent Over Row è un esercizio a pesi liberi e coinvolge, oltre ai muscoli del dorso, un gran numero di muscoli accessori e stabilizzatori.
I muscoli maggiormente coinvolti nel trazionare il bilanciere sono il gran dorsale, i muscoli adduttori della scapola (romboide e fasci inferiori e mediali del trapezio), i muscoli estensori della spalla (tricipite brachiale, grande rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore) e, in piccola parte, i flessori del gomito che hanno ruolo di muscoli accessori (Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale).
La funzione di stabilizzatori è svolta, tramite contrazione isometrica, dai muscoli estensori dell’anca (grande gluteo, medio gluteo, bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso, grande adduttore), dai muscoli estensori del ginocchio (quadricipite femorale), di muscoli estensori della caviglia e dai muscoli estensori della colonna (spinale, ileocostale, lunghissimo del dorso).
Infine è da notare come l’esercizio svolto con impugnatura supina, oltre a modificare la traiettoria del bilanciere che terminerà la sua corsa nella zona del ventre, obblighi ad un forte reclutamento di tutti i flessori del gomito (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale). Questa variante del Bent Over Row permette al bicipite brachiale di lavorare con carichi di molto superiori a quelli utilizzati nei normali curl ed è, quindi, un ottimo strumento per allenarne la forza.
Osservazioni sul Bent Over Row e sue applicazioni
Il Bent Over Row, oltre ad essere un esercizio di difficile esecuzione, presenta una serie di limiti che hanno contribuito al suo parziale abbandono nell’ambito della muscolazione e del fitness.
Il primo tra tutti è il grande stress a danno del tratto lombare della colonna causato sia dalla flessione avanti del busto sia dalla grande capacità di carico del muscolo gran dorsale. Infatti, la semplice posizione a busto flesso avanti è sufficiente a causare un incremento del momento meccanico a carico della zona lombare, ulteriormente amplificato dalla necessità di applicare carichi importanti al fine di stimolare in modo soddisfacente il gran dorsale. La combinazione di questi fattori fa sì che questo esercizio non sia adatto a soggetti che non padroneggiano la tecnica esecutiva e/o con infortuni pregressi al rachide.
In secondo luogo, come tutte le trazioni orizzontali (rematori), presenta un range of motion ridotto che limita l’allungamento del gran dorsale. Le trazioni verticali alla sbarra, siano esse a presa larga o stretta, richiedono un lavoro maggiore al gran dorsale che sarà attivato con angoli di lavoro più ampi e di conseguenza più efficaci.
Un’ultima difficoltà è costituita dal grande impegno richiesto all’atleta al fine di mantenere la postura (curvatura naturale del rachide) e l’equilibrio. Ciò necessita di un’ampia mobilità dell’anca, di un’ottima coordinazione intramuscolare e, al contempo, non permette di sollevare carichi importanti.
Il Bent Over Row è dunque difficile da inserire nella programmazione dell’allenamento e, nella maggior parte dei casi, non può essere effettuato con carichi elevati. A questo si preferiscono alcune varianti come il barbell row, il bent over row a presa supina, il rematore a busto flesso con manubri e il bent over row con trap bar. Inoltre, al fine di renderne più sicura l’esecuzione e ridurre al minimo le forze a carico della colonna, sono state introdotte macchine come la t-bar e la dorsy bar con appoggio.
Il rematore a busto flesso è molto utile, però, nell’allenamento di powerlifter e nel weightlifter per allenare la stabilità dell’anca e la capacità di mantenimento delle curvature del rachide sotto sforzo. Aumentare queste capacità permetterà agli atleti di ottenere maggiore stabilità nello stacco da terra (deadlift), nello squat, nello strappo (snatch) e nello slancio (clean and jeark).
Infine, prendendo in esame tutte le caratteristiche del bent over row si nota come questo esercizio possa essere eseguito con carichi modesti, ma con un buon numero di ripetizioni per serie. Possiamo, dunque, indicarlo come un ottimo metodo per l’allenamento dell’ipertrofia dei muscoli del dorso, meno della forza.
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