BCAA 2:1:1: utili come integratori?

I bcaa 211 sono uno degli integratori più usati in palestra. Ma saranno utili?

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I BCAA 2:1:1 sono uno degli integratori più usati nel mondo delle palestre assieme le proteine in polvere. Prima di parlare di cosa sono i bcaa, apriamo una piccola parentesi sulle proteine. Le proteine sono dei macronutrienti essenziali per la vita. Sono formate da catene di aminoacidi più o meno lunghe e complesse. Gli aminoacidi sono quindi, l’unità fondamentale delle proteine, in genere prodotti naturalmente nel nostro organismo, alcuni però, devono essere introdotti con la dieta e per questo li definiamo essenziali.

Tra questi ritroviamo gli aminoacidi a catena ramificata detti BCAA (branched-chain amino acids). Sono formati da tre aminoacidi, leucina, isoleucina e valina. Dato che l’enzima BCAA amino-transferasi non è presente nel fegato, questi amminoacidi bypassano la sede epatica e vengono metabolizzati direttamente nel muscolo scheletrico, per questo motivo da molti anni si è incentivato la loro supplementazione in ambito sportivo. 

In teoria, la supplementazione di BCAA durante l’allenamento intenso potrebbe minimizzare la degradazione proteica e portare ad un miglioramento della sintesi muscolare. 

L’idea del beneficio in termini di sintesi proteica nasce dal razionale teorico dietro la presenza della leucina, esso è un aminoacido dalle note proprietà anaboliche ed anti-cataboliche, capace di attivare il complesso mTORC1 a favore della sintesi proteica. La leucina funge quindi da trigger(interruttore) per la sintesi proteica, ed in particolare l’effetto trigger si innescherebbe a partire da una certa soglia di concentrazione dell’aminoacido, che si ipotizza di circa 2g per soggetti giovani e in salute e a valori più elevati negli anziani. 

Dagli anni ’70 ad oggi si è ipotizzato che i BCAA potessero essere un substrato utilizzato dal muscolo scheletrico. I benefici dall’integrazione con BCAA 2:1:1 sono molteplici, si ipotizza un miglioramento della crescita muscolare, miglioramento del focus mentale, diminuzione dei DOMS e il miglioramento in termini di recupero, oltre ad un incremento generale della performance.  

Per quanto riguarda il catabolismo muscolare indotto dall’esercizio fisico, gli studi recenti hanno dimostrato che il fabbisogno di BCAA aumento con l’esercizio fisico. Si ipotizza che l’integrazione di BCAA prima e dopo l’esercizio abbia effetti benefici sul danno muscolare indotto dall’esercizio e promuovere la sintesi muscolo-proteica; questo suggerisce la possibilità che i BCAA siano un utile integratore per lo sport. In teoria, la supplementazione di BCAA durante l’allenamento intenso potrebbe minimizzare la degradazione proteica. Tuttavia esistono solo limitate evidenze a supporto di questa ipotesi.

Dal 1970 esistono evidenze da studi su cellula e animali che i BCAA 2:1:1 possano essere efficaci per la stimolazione della sintesi proteica. L’evidenza in termini di efficacia su esseri umani è debole e spesso equivoca.

Ad oggi sono molteplici gli studi che dimostrano come la sintesi proteica sia incrementata dall’assunzione di diversi aminoacidi, tra cui anche la supplementazione dei BCAA 2:1:1.  Sebbene significativa, la sintesi proteica stimolata dai soli BCAA è inferiore alle risposte, in termini di sintesi muscolare post-esercizio, osservate quando sono state consumate dosi di proteine del siero del latte, che hanno fornito quantità simili di BCAA, rispetto alla somministrazione dei soli aminoacidi ramificati. Questi risultati ci porterebbero a concludere che pur verificato l’effettivo incremento della sintesi proteica in concomitanza con l’integrazione di BCAA, la stessa risulta essere superiore con integrazioni di miscele di aminoacidi che contengano anche i ramificati. 

Il problema della supplementazione dei soli BCAA è il fatto che sono presenti solo alcuni aminoacidi, assodato il ruolo della leucina come “interruttore” della sintesi proteica, vi è comunque un’insufficiente quantità di aminoacidi essenziali per sostenere la sintesi proteica.

Altro aspetto importante sull’assunzione di BCAA riguarda il recupero post allenamento. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un sintomo del danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione con BCAA, dopo l’esercizio fisico, diminuisca l’insorgenza dei DOMS, migliorando così il recupero muscolare. 

Per quanto riguarda il recupero post-esercizio fisico, vi sono molti studi che hanno indagato sulla capacità dei BCAA 2:1:1 di diminuire la fatica sia in termini mentali, che di prodotti di scarto come lattato ed ammoniaca. I risultati in letteratura non sono univoci, tuttavia le prove porterebbero a concludere che l’ingestione dei BCAA può svolgere un ruolo utile nel miglioramento della prestazione fisica, soprattutto per quanto riguarda la capacità di eliminare i metaboliti di scarto o i marker dell’affaticamento fisico, meno consistenti sono le prove a favore della diminuzione della fatica mentale. 

BCAA 2:1:1: cosa sono?

Come detto in precedenza, l’interesse verso i BCAA 211 è da imputare in primo luogo alla presenza della leucina, che è considerata il motore principale nella traduzione delle proteine. Seconda uno degli studi più autorevoli in ambito sportivo (review di Jager et al) la dose ideale di leucina per stimolare l’aumento della traduzione delle proteine è probabilmente compresa tra 1,7 e 3,5 g. Questa ipotesi è la base sulla quale vengono commercializzati alcuni integratori di BCAA recanti diversi rapporti come BCAA 2:1:1, BCAA 4:1:1, BCAA 8:1:1 ecc….. questa serie di numeri descrivono il rapporto tra la leucina:isoleuci:valina. 

bcaa 211

I classici BCAA presentano un rapporto 2:1:1 cioè il contenuto di leucina è doppio rispetto agli altri due aminoacidi. Data l’ipotesi che la leucina sia l’aminoacido più importante tra i tre, in alcuni casi ritenuto il più importante in assoluto, si è iniziato a pensare ad un’assunzione massiva di questo aminoacido. Recentemente sono entrati in commercio alcune formulazione “arricchite” in leucina (“leucine enriched”), con proporzioni differenti rispetto alla classica 2:1:1.

L’uso di formule arricchite di BCAA, se pur molto in voga, sembrerebbe più una trovata commercia. Di fatto in letteratura vi sono pochissimi studi, quasi nulli, riguardanti i diversi rapporti  dei BCAA e gli effetti sulla performance sportiva. Uno dei più recenti, pubblicato nel 2019 (Osmond et. Al) ha confrontato le differenze in termini di recupero fisico, dato dall’assunzione dei BCAA classici, contro quella dei BCAA “arricchiti” in leucina e la solo assunzione di quest’ultima. Lo studio ha concluso che non vi è alcun vantaggio, in termini di recupero fisico, nell’assunzione delle formulazioni arricchite rispetto ai classici BCAA. Inoltre la leucina da sola non sembrerebbe mitigare, in maniera significativa, l’affaticamento muscolare. 

Per quanto riguarda la stimolazione della sintesi proteica, ad oggi non sono state evidenziate prove che dimostrino che l’assunzione di BCAA “arricchiti” in leucina apportino un incremento significativo allo sviluppo delle fibre muscolari.


Conclusioni

I benefici apportati dall’integrazione con BCAA 2:1:1, pur avendo un razionale biochimico, non sembrerebbero superiori ad altre integrazioni, in particolare la sintesi proteica e il recupero fisico, sembrerebbero più marcati con l’ingestione di proteine che apportino tutti gli aminoacidi essenziali (EAA). 

Ad oggi i BCAA sono inseriti nella lista B (evidenze limitate o miste), da una delle più autorevoli rewiv (Kerksick et al.) nell’ambito della nutrizione sportiva, non sono quindi da considerarsi un integratore base per lo sport. 

In conclusione in letteratura scientifica non vi sono sufficienti evidenze a supporto dell’integrazione dei BCAA in ambito sportivo, le evidenze limitate, non permetto di consigliare questa tipologia di integrazione al fine di aumentare l’anabolismo muscolare o altri scopi, al contrario, basandoci sulle evidenze disponibili, la migliore raccomandazione nutrizionale è quella di consumare un quantitativo sufficiente di proteine ad elevata qualità, che naturalmente includano anche i BCAA. I BCAA 2:1:1 quando assumerli? Mai, meglio alimentarsi correttamente che già una sana e bilanciata alimentazione, contiene un quantitativo sufficiente di aminoacidi.


Libri consigliati

Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!


Bibliografia

  1. John A Hawley. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations – J Appl Physiol 2011;
  2. Milan Holeček, Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements – Nutr Metab 2018;
  3. Yoshiharu Shimomura, Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise– J Nutr 2004;
  4. Michael V Fedewa, Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis – Int J Vitam Nutr 2019;
  5. Chad M Kerksick, ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations– J Int Soc Sports Nutr 2018;
  6. Razie Hormoznejad, Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis – Sport Sciences for Health 2019;
  7. Melvin William, Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids– J Int Soc Sports Nutr 2005;
  8. Adam D Osmond, The Effects of Leucine-Enriched Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery After High-Intensity Resistance Exercise – Int J Sports Physiol Perform 2019;
  9. Karlsson HK, Branched-chain amino acids increase p70s6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise–  Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;
  10. Churchward-Venne TA, Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men – J Physiol. 2012.
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