La BBG, acronimo di Bikini Body Guide, è un programma di allenamento ideato da Kayla Itsines, della durata di 12 settimane in cui si alternano circuiti, cardio e stretching.
I circuiti di allenamento possono includere diversi obiettivi a seconda del momento tra cui resistenza, forza e tonificazione. Il cardio utilizzato è di tipo HIIT o LIIS mentre lo stretching dovrebbe essere fatto alla fine di ogni sezione per favorire il recupero, a detta dell’autrice del programma. Oggi sappiamo però che lo stretching non è importante per il recupero stesso, ma deve essere comunque inserito per mantenere e migliorare la mobilità articolare.
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Indice dell'articolo
Il cardio
Il BBG include diverse tipologie di cardio: il LISS e l’HIIT soprattutto.
Il LISS (acronimo di low intensity steady state) consiste in una camminata veloce di 35-45 minuti oppure di attività aerobica a basso impatto della stessa durata.
L’HIIT (acronimo di high intensity interval traning) consiste in 10-15 minuti di corsa con 30 secondi di scatto a massima velocità, 30 secondi di riposo e così via oppure al posto della corsa usare altri strumenti (cyclette, rowing) mantenendo però i periodi consigliati.
Com’è strutturato un programma di BBG?
Un programma di Bikini Body Guide può essere diviso in settimane secondo queste indicazioni:
Settimane 1-4
- 2/3 sessioni di resistance training (circuito)
- 2/3 sessioni di LISS
- 1 sessione di stretching
Settimane 5-8
- 2/3 sessioni di resistance training (circuito)
- 4/5 sessioni di LISS
- 1 sessione di stretching
Settimane 9-12
- 3/4 sessioni di resistance training (circuito)
- 2/3 sessioni di LISS
- 1/2 sessioni di HIIT
- 1 sessione di stretching
L’allenamento copre 6 giorni alla settimana per un totale di circa 45 minuti a seduta di allenamento.
I circuiti andranno svolti 2/3 volte a settimana. Nelle prime 8 settimane sarà sufficiente limitarsi a rispettare i giorni indicati sulle schede (lunedì, mercoledì e venerdì) e adeguarsi di conseguenza. Nelle settimane 9-12, invece sarà necessario aumentare il numero dei circuiti fino a 3/4 volte a settimana. Essendo presenti solo tre schede potete ripetere la scheda Full Body o concentrarvi sulla parte del corpo su cui siete carenti.
Il LISS è sempre presente in tutte le settimane di allenamento ma il numero di sedute cambia nel corso dei mesi. Nelle settimane 1-4 va fatto 2-3 volte; nelle settimane 5-8 va fatto 4-5 volte; nelle settimane 9-12 il numero va fatto nuovamente a 2-3.
L’ HIIT viene incluso nell’allenamento solo dal 3° mese (settimane 9-12) e va fatto 1-2 volte a settimana.
Come eseguire i circuiti di Bikini Body Guide?
I circuiti hanno la durata di 7 minuti, e sono formati da 4 esercizi che fanno ripetuti fino alla fine.
Ogni allenamento è formato da 2 circuiti, che vanno ripetuti 2 volte, per un totale di 28 minuti per workout. Tra un circuito e l’altro ci sono delle pause che possono durare da 30 a 90 secondi.
E’ raccomandato fare un riscaldamento fatto bene prima di ogni circuito per evitare il rischio di sviluppare infortuni di qualsiasi tipo. E’ importante poi avere un timer per poter gestire la durata di ogni esercizio e le pause.
Il video del Bikini Body Guide
Per il programma completo visita il sito di Kayla Itsine!
