L’australian pull up è un gesto che va a coinvolgere la muscolatura deputata ai movimenti di tirata e trazione. Questo esercizio viene effettuato a corpo libero e prevede l’avvicinamento del petto alle mani poste su un punto di trazione tramite una flessione delle braccia. Spesso si può trovare scritto come trazioni orizzontali, body row o inverted row in quanto va a simulare nonché coinvolgere la medesima muscolatura del rematore.
Per cominciare qui puoi vedere un video che ti mostra l’esecuzione dell’Australian Pull-Up. In seguito andremo a descriverlo nel dettaglio.
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Australian pull up: la tecnica
Come anticipato precedentemente l’australian pull up è un esercizio a corpo libero. Solitamente o quantomeno all’inizio viene eseguito utilizzando una sbarra. Per posizionarsi nel modo giusto, nella variante standard, le mani devono essere poste sulla sbarra alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere tese come anche il corpo, il quale risulterà inclinato indietro. Le gambe risultano tese con i piedi appoggiati a terra. Per eseguire una ripetizione è necessario portare a termine una trazione con gli arti superiori per avvicinare lo sterno alla sbarra, mantenendo i piedi come fulcro e il corpo rigido. Non devono palesarsi flessioni o estensioni dell’anca o del rachide.
Come verrà spiegato più avanti, in questo gesto la posizione delle mani influenza grandemente la muscolatura utilizzata come agonista principale. Solitamente si considerano due varianti rispetto al posizionamento delle mani. La prima consiste in una presa larga prona che dovrebbe enfatizzare il lavoro della muscolatura scapolare, del deltoide e del grande dorsale. La seconda invece prevede una posizione delle mani supina con le braccia parallele tanto da permettere lo sfiorare del tronco da parte dei gomiti durante il movimento. Questa tipologia di presa dovrebbe coinvolgere maggiormente il bicipite brachiale. Altre varianti possono essere applicate cambiando la posizione dei piedi. Per facilitarne l’esecuzione è per esempio possibile tenere le ginocchia flesse, in modo da diminuire il braccio del movimento e utilizzare le gambe con una modulabile funzione di spinta per coadiuvare la trazione. Se invece si desidera aumentare il carico sarà necessario alzare i piedi tramite l’ausilio per esempio di un box e mantenere le ginocchia tese. In questo caso la difficoltà aumenta a causa della posizione maggiormente orizzontale del corpo e del coinvolgimento di un numero maggiore di distretti muscolari in relazione alla posizione tesa del corpo stesso.
Un’altra modalità meno complessa per poter aumentare il carico per il soggetto consiste nell’alzare o abbassare il punto di trazione. Più è basso più il soggetto si troverà con il corpo parallelo al pavimento, più è verticale più si si troverà in una posizione simile all’ortostatismo.
Nel primo caso l’esercizio risulterà più faticosa dato il vettore della forza che prevarrà nella sua componente verticale. Nel secondo caso a prevalere sarà la componente orizzontale e quindi la forza di gravità avrà meno effetto facendo risultare l’esecuzione facilitata. Inoltre è possibile anche solo variare la posizione dei piedi su un piano puramente sagittale rispetto al punto di trazione. Facendo questo bisogna però fare attenzione a non perdere eccessivamente la linearità del movimento e dei vettori di forza applicati ad esso in quanto si andrebbe a stressare eccessivamente le strutture articolari stabilizzatrici con dei movimenti non ottimali.
Australian pull-up: muscolatura coinvolta
Nell’australian pull up la muscolatura agonista coinvolta può essere ridotta a quella utilizzata anche in tutti i movimenti di tirata e trazione: gran dorsale, bicipite brachiale e deltoide (in particolare i suoi fasci spinali, trapezio e grande romboide. Come in ogni esercizio è però possibile o quantomeno ricercata la possibilità di enfatizzare il coinvolgimento di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. Nel caso del gesto preso in esame si tende a variare seguendo principalmente due esecuzioni differenti; la prima prevede il posizionamento prono e ad una larghezza maggiore delle spalle delle mani, la seconda invece prevede il posizionamento di queste ultime supine e alla stessa distanza delle spalle in modo che le braccia risultino parallele in partenza e i gomiti sfiorino il torace durante la ripetizione.
Quest’ultima possibilità viene spesso utilizzata per spostare il focus sulla muscolatura delle braccia, in particolare sul bicipite brachiale. È però interessante notare come, in uno studio relativo all’utilizzo del pull-down non si sia registrata una differenza significativa in relazione all’attivazione muscolare del bicipite brachiale tra una presa prona o supina. Risulta invece fondamentale l’atteggiamento scapolare durante l’esecuzione. Mantenendo le scapole addotte con una presa prona e mani a larghezza spalle si ha una maggior attivazione del gran dorsale.
In un altro studio infatti si riscontra una maggiore attivazione di questo muscolo durante l’esecuzione del rematore da seduto con le scapole retratte. Altri ricercatori, al contrario, affermano che il gran dorsale si attiva maggiormente durante il pull-down a presa prona larga. L’australian pull up potrebbe essere definito un ibrido tra le trazioni o pull-down e il rematore da seduto. Sicuramente non è un seated row in quanto non è presente la posizione seduta, e altrettanto sicuramente non può essere considerata una trazione propriamente detta in quanto il movimento risulta più simile ad una tirata al petto o a un rematore.
Questi studi danno però spunti interessanti per poter agire sulla tecnica esecutiva andando ad enfatizzare, con però cognizione di causa, l’utilizzo prevalente di alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. Passando ad esaminare la muscolatura coinvolta più in generale spicca necessariamente il lavoro svolto anche da quella del distretto addominale e dei glutei oltre che degli hamstrings. Riferendosi all’esecuzione più utilizzata infatti essi risultano fondamentali per permettere la corretta espressione di forza durante la ripetizione. Inoltre hanno un ruolo basilare nel preservare il rachide da infortuni causati da compensi durante l’esecuzione delle varianti più difficoltose o a causa dello scarso stato di forma del soggetto.
Australian pull-up: per chi è consigliato?
I soggetti che dovrebbero utilizzare maggiormente questo esercizio possono essere considerati o in base al loro stato di forma o al loro obiettivo. Nel primo caso ne traggono beneficio i soggetti con uno scarso stato di forma, in particolare chi è in sovrappeso e chi non è in grado di esprimere sufficienti livelli di forza tanto da portare a termine una trazione. Nel secondo caso questo esercizio può essere sfruttato a livello propedeutico per imparare o riapprendere il pattern motorio necessario a portare a termine una trazione. Per entrambe le categorie il beneficio è facilmente intuibile: risultano in grado di utilizzare nel modo più corretto e simile al funzionale quei distretti muscolari coinvolti nello schema motorio di base dell’arrampicata. In più hanno la possibilità di gestire la difficoltà ed il coinvolgimento attivo di altri distretti muscolari (addome e glutei) con grande facilità ed un ampio spettro di modulabilità.
Australian pull up: anelli o sbarra?
Fin qui è stata ampiamente trattata la variante con la sbarra. Sicuramente il suo utilizzo è il più visto in quanto permette un più facile controllo del movimento e un mino interventi dei muscoli stabilizzatori. È però possibile eseguire l’australian pull up anche agli anelli (o trx). In questo caso è giusto specificare che la loro esecuzione implicherà sicuramente, a parità di posizionamento del corpo nella sua totalità, una maggior dispendio energetico e quindi una maggior fatica rispetto alla sbarra. Questo è dovuto proprio al maggio reclutamento ed impiego dei muscoli stabilizzatori, non solo della spalla ma anche del tronco.
Bibliografia
Kelly L. M. Leslie, The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. Strength and Conditioning Journal. 2013;35(1):75-78.
Lehman GJ, Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004;3(1):4.
Direi ottime ed esauriente come spiegazione