Spesso e volentieri tante donne che si apprestano a diventare mamme sono spaventate dal fatto di poter svolgere attività fisica in gravidanza perché immaginano eventuali rischi per la salute del feto. Nel corso degli anni si è cercato invece di andare nella direzione opposta, quella di motivare le future mamme e poi le neo-mamme a svolgere regolare attività fisica, monitorando l’intensità e i progressi. Si stima che solo il 40% delle pazienti svolga regolare esercizio fisico.
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Effetti dell’esercizio regolare e della sedentarietà
Una recente meta-analisi che ha incluso 2000 donne ha mostrato che l’esercizio aerobico e allenamento di tonificazione e forza a intensità moderata per 3-4 giorni a settimana durante la gravidanza non ha portato ad un aumento del rischio di nascita prematura o scarso peso del nascituro. Una donna in gravidanza può essere motivata a migliorare la sua salute così come quella del futuro neonato, ma i terapisti che seguono le donne in gravidanza dovrebbero costantemente monitorare l’attività fisica svolta. L’esercizio può aiutare contro eventuali disagi e anche preparare il corpo al parto.
Uno stile di vita sedentario durante la gravidanza è associato ad un aumento del rischio di trombosi venosa che mette a rischio la vita del bambino e della madre. Inoltre la sedentarietà può portare a obesità, che per esempio negli Stati Uniti ha proporzioni epidemiche, e può causare ulteriori complicazioni. Spesso le donne obese soffrono di aborto spontaneo, hanno alto rischio di difetti del tubo neurale come la palatoschisi (che può influenzare il linguaggio del bambino), spina bifida e idrocefalo. Oltre a questi rischi ci sono anche quelli di diabete gestazionale e gestosi (condizione tossica). Più è alto l’indice di massa corporea (BMI) e maggiore sarà il rischio di parto di bambino morto. Le donne che sono solitamente sedentarie fino a prima della gravidanza vengono sollecitate a iniziare presto un programma di attività fisica.
L’esercizio in gravidanza diminuisce il rischio di diabete gestazionale, del parto cesareo, del dolore lombare, dell’incontinenza urinaria. A volte l’intensità dell’allenamento che la donna aveva prima della gravidanza andrebbe solo diminuita. L’esercizio aerobico sembra essere l’opzione più benefica. Questo significa anche allenare la pompa cardiaca che ossigena i muscoli che lavorano per la tonificazione. Idealmente per 150 minuti a settimana, che possono essere divisi in sessioni da 30 minuti per 5 giorni. Se la donna è ad un livello principiante, può iniziare gradualmente anche da 5 minuti al giorno aggiungendone 5 o 10 ogni settimana.
Che sport fare in gravidanza?
Se facciamo degli esempi comuni di esercizio cardiovascolare troviamo: camminata, pedalata, salire le scale, l’ellittica, nuoto, yoga, danza. Si dovrebbe lavorare ad una intensità che porti a 110-120 battiti al minuto (da rivedere comunque in base all’età, che comunque oscilla tra i 18 e i 35 anni). Per tenere sotto monitoraggio quotidianamente l’allenamento si può utilizzare il talk test: il fatto che riesca a conversare mentre esegue l’attività indica che non è ad un livello esagerato che potrebbe causare sovrallenamento e che potrebbe comportare dei rischi. Importante sarà l’idratazione e il controllo della temperatura intorno alla donna soprattutto se si trova ai livelli iniziali. Si dovrebbe evitare il surriscaldamento, bevendo acqua prima e durante. Se si sceglie di pedalare, si preferisce una bike statica evitando probabili cadute su bici da strada. Pedalando si ha minore sforzo sul bacino rispetto alla camminata. Se la donna soffre di dolori articolari o altri disturbi particolari, viene consigliato il nuoto. L’acqua favorisce il galleggiamento senza peso intorno, permettendo di lavorare con tanti muscoli. Yoga e pilates sono consigliati per lo stretching, ma anche per la riduzione del dolore e per il benessere mentale. Si sconsigliano durante tutto il periodo della gravidanza attività di contatto come basket e calcio, attività che possono causare infortuni o traumi come equitazione e hockey, attività con cambi di altitudine come lo sci e le immersioni. Importante è evitare l’ipoglicemia o l’eccessiva temperatura. Segnali di allarme possono essere regolari contrazioni dolorose, sanguinamento vaginale, capogiro, mal di testa, dolore al petto o ai polpacci. Iperaffaticamento e allenamento aerobico pesante non sono raccomandati e potrebbero compromettere il la salute dell’infante a causa della deviazione del flusso sanguigno agli organi vitali materni lontano dall’unità feto-placentare. Il sollevamento di pesi eccessivi e corsa su lunga distanza vengono sconsigliati per lo stesso motivo. Occorre evitare la posizione supina che aumenta la pressione sulla vena cava e compromette il ritorno sanguigno al cuore e il flusso diretto al feto. In caso di problemi quali prematura rottura elle membrane, patologie del cuore o dei polmoni o anemia severa devono far interrompere l’attività fisica. In presenza di una diagnosi che comprende alti rischi le donne vengono sollecitate a svolgere attività come il cammino per minimizzare il rischio di tromboembolia.
Le donne dovrebbero iniziare un programma di allenamento per migliorare i risultati della gravidanza e la salute dell’infante. La perdita di peso potrebbe presentarsi nelle pazienti che in precedenza avevano uno stile di vita sedentario e durante la gravidanza uno più dinamico. La perdita di peso non è comunque un obiettivo durante la gravidanza, perché potrebbe avere effetti collaterali. Specifici esercizi durante la gravidanza aiuterà la perdita di peso dopo il parto.
Un’altra review ha identificato che su 11 paesi (tra cui Australia, Danimarca, Francia, Giappone, Spagna), in 10 le linee guida supportano un’attività moderata durante la gravidanza e in 9 viene indicata anche la frequenza specifica con durata e altre specifiche raccomandazioni. Nella maggior parte dei casi si consiglia di iniziare prima o subito all’inizio del periodo di gravidanza. Sei linee guida includono controindicazioni relative e assolute all’esercizio, includendo rischi, probabili trauma e in alcuni casi l’obbligo di interrompere l’attività.
Per fare un esempio, in Norvegia e Regno Unito, le donne iniziano attività fisica durante la gravidanza in maniera graduale, con sessioni di 15 minuti per 3 volte a settimana, aumentando a 30 minuti per sessione 4 volte a settimana, fino ad arrivare a una sessione quotidiana. In Spagna esiste la stessa raccomandazione ma non vengono specificati i parametri di durata e frequenza. Solo in Canada e in Danimarca arrivano raccomandazioni sull’attività fisica intensa, probabilmente perché scarseggiano le evidenze e i risultati accertati in merito. Manca ancora al momento un insieme di linee guida a livello mondiale.
Conclusioni
Si raccomanda di consultare il medico e professionisti del settore prima di sottoporsi a programmi di allenamento durante il periodo della gravidanza. Le future neo-mamme abituate a ritmi intensi di allenamento, sia aerobico che anaerobico, devono solo ridurre l’intensità dell’allenamento andando ad evitare sforzi eccessivi, riprendendolo gradualmente circa un mese dopo il parto (il periodo cambia a seconda che ci sia stato un parto naturale o cesareo). Solitamente dopo il parto, nelle prime settimane si può ricominciare a camminare per poi inserire gradualmente esercizi contro resistenza. Nel caso di parto cesareo, si allungano un po’ i tempi di ripresa, specie per quello che riguarda il lavoro della parete addominale.
Seguire le indicazioni del medico sarà importante in caso di presenza di sintomi che potrebbero aumentare i rischi sopra elencati, ma allo stesso tempo vanno incoraggiate tutte le donne che non presentano fattori di rischio. L’attività fisica in gravidanza fa bene alla mamma e all’infante.
Bibliografia
- Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World. Am J Lifestyle Med. 2014;8(2):102-121.
- Danielle B. Cooper; Lily Yang. Pregnancy, Exercise. May 1, 2017.
