Uno dei tanti temi discussi al giorno d’oggi nel mondo delle palestre, ma in generale in ambito di tutti gli sport, è se è davvero necessario assumere una quota proteica a rapida assimilazione come le proteine del siero del latte in polvere (denominate in inglese “Whey”).
Le proteine in polvere sono un prodotto ottenuto dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio (latticello); in realtà esse sono costituite da un mix proteico di beta-lattoglobuline (~65%), alfa-lattoalbumine (~25%), siero albumine (~8%) e altre frazioni minori (lattoferrine, immunoglobuline, lattoperossidasi, lisozima e glicomacropeptidi). Questo tipo di integratore è comunemente usato in tantissimi ambiti sportivi ma il loro utilizzo è più associato al mondo del bodybuilding sia d’elitè che amatoriale, dove le discussioni a riguardo sono innumerevoli.
Dal loro avvento sul mercato degli integratori sportivi sono nati tantissimi miti a riguardo, e facendo una rapida ricerca su internet se ne possono trovare alcuni davvero fantasiosi. Basta affacciarsi in uno spogliatoio di qualsiasi ambito sportivo per sentire racconti sulle povere disavventure del famoso “cugino” che ci ha rimesso i reni (quella più diffusa), oppure rischiato la vita assumendo questo tipo di integratore. Tutti questi falsi miti hanno generato tanto terrore psicologico nel mondo dell’integrazione sportiva, ma fortunatamente la letteratura scientifica è venuta a supporto di tanti prodotti come le whey, e così facendo i cugini di questi “intenditori” di alimentazione e integrazione sportiva sono sempre meno protagonisti di drammatici racconti.
Indice dell'articolo
Cosa dice la letteratura scientifica?
Parlando di letteratura scientifica, scopriamo cosa ci dice riguardo l’integrazione delle proteine in polvere del siero del latte all’interno del proprio regime alimentare e se esiste davvero un timing da rispettare.
Uno dei principali temi da chiarire è quello sull’esistenza di una reale differenza tra l’integrazione proteica e un’alimentazione proteica di qualità, infatti è stato dimostrato scientificamente che non esiste una reale differenza tra un supplemento proteico ed un’equilibrata alimentazione contenente proteine di alta qualità.
Gli effetti delle proteine assunte tramite la dieta hanno avuto un effetto paragonabile a quello dell’integratore di qualità similare: è famoso lo studio di Schoenfeld (2013), dove sono analizzati e comparati i parametri di forza e ipertrofia tra i soggetti che hanno assunto una dieta proteica di alta qualità e soggetti che non hanno assunto proteine di qualità mediante integrazione. Inoltre, in questo studio è stata verificata l’efficacia in termini di adattamenti muscolari dipendente da un timing di assunzione delle proteine, ed i risultati sembrerebbero confutare la convinzione comunemente diffusa secondo cui i tempi di assunzione delle proteine nell’immediato periodo pre- e post-allenamento sono fondamentali per gli adattamenti muscolari.
Perché non c’è stata una differenza significativa tra chi assumeva cibo proteico solido e chi ha adoperato un’integrazione proteica?
La risposta risiede nella quota proteica giornaliera. Gli studi dimostrano infatti che coloro che partecipano a programmi di allenamento intensivo di resistenza hanno bisogno di molte più proteine per rimanere in un bilancio azotato non negativo. Differenti organismi scientifici stimano che questi requisiti siano circa il doppio di quelli della RDA ( 1,6 gr/kg/die vs 0.8 gr/kg/die ), e uno studio di Lemon et al. ha dimostrato che i bodybuilder principianti hanno richiesto una quota proteica giornaliera maggiore, pari a 1.6 – 1.7 gr/kg, rispetto ad un’atleta agonista. Questa differenza del fabbisogno giornaliero è dovuta alle variazioni del tasso di sintesi proteica e alla necessità di sostenere una maggiore quantità di massa magra, per cui un soggetto neofita risente maggiormente degli adattamenti biologici del processo ipertrofico. Da questi risultati ne consegue l’ipotesi che si possa lievemente abbassare la quantità proteica giornaliera necessaria ad un’atleta più esperto ( 1.4 gr/kg/die) poiché il suo organismo è più efficiente nello sfruttare le riserve azotate provenienti dalle fonte proteiche ingerite, ma tale ipotesi richiede ulteriori studi.
Grazie a questa tipologia di studi è stato possibile sfatare il mito secondo il quale “se non prendi le whey non crescerai mai” a cui si sono legate differenti strategie di mercato per incrementarne la vendita. In realtà le proteine del siero del latte hanno differenti effetti benefici nel nostro organismo, i quali però si equivalgono alle proteine di alta qualità assunte tramite l’alimentazione bilanciata.
Esiste quindi un reale vantaggio relativo all’assunzione di whey?
Il reale ed effettivo vantaggio delle proteine in polvere risiede nella rapidità della digestione e nella praticità. I prodotti messi sul mercato sono formulati proprio per essere facilmente digeribili e rapidamente assimilabili a livello intestinale, la cui formulazione risulta appetibile e capace di soddisfare i più differenti gusti. Per un’atleta agonista, prossimo a dover affrontare una preparazione atletica/sportiva, è più vantaggioso sfruttare una fonte proteica e calorica rapidamente assimilabile per poter raggiungere i propri obiettivi nei tempi prestabiliti.
Qual è il miglior momento per assumere le proteine del siero del latte?
Nessuno studio ha dimostrato l’esistenza di un reale timing da rispettare per assumere le proteine del siero del latte. Sia pre- che post- allenamento si sono dimostrati indifferenti, per cui il soggetto ha un ampio margine di libertà nel gestire la propria integrazione proteica. Il fattore principale da considerare è il benessere intestinale, per cui è opportuno verificare se l’individuo trae più benefici dalla digestione prima o dopo l’allenamento. Generalmente si usa consigliare di assumere le whey nella fase di defaticamento della propria seduta di training lasciando il tempo a sufficienza per la loro digestione prima di passare all’assunzione del pasto proteico solido successivo.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
- Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
- Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992 Aug;10(2):767–775.
- Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009 Jun;10(6):405–413.
- Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;10(5 Suppl):513S–521S.
- Moore DR, Del Bel NC, Nizi KI, Hartman JW, Tang JE, Armstrong D. et al. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr. 2007 Apr;10(4):985–991.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.
