Il bacino è una struttura complessa che può presentare un’inclinazione più meno marcata sul piano sagittale. Quando è inclinato in avanti si parla di antiversione. Quando è inclinato indietro si parla di retroversione. Questa inclinazione può essere influenzata per esempio da posture mantenute per molto tempo, oppure dallo sport praticato, quindi dagli equilibri muscolari. Vi è una stretta connessione tra inclinazione di bacino e colonna vertebrale. Scopriamo gli aspetti più importanti da conoscere riguardo l’inclinazione del bacino.
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Anatomia del bacino
Il bacino è una struttura anatomica formata antero-lateralmente da ossa iliache, posteriormente dall’osso sacro ed inferiormente dal coccige. Si può affermare che il bacino (o cingolo pelvico) sia la struttura ossea che connette il rachide, specialmente quello lombare, agli arti inferiori, con l’acetabolo che accoglie la testa del femore.
Il sacro, articolandosi con le due ossa iliache, forma l’articolazione sacro-iliaca, che serve a garantire stabilità alla parte superiore del corpo: il baricentro, in condizioni di ortostatismo, si proietta verticalmente verso il sacro, dove si dirama, tramite le ossa iliache, verso gli acetaboli delle teste del femore.
A sua volta la reazione vincolare al peso, che vettorialmente giunge dagli arti inferiori e quindi dal femore, si dirama in parte verso le ossa iliache ed in parte verso il pube.
Il bacino, con la sua inclinazione sul piano sagittale (pelvic tilt), potrà essere più o meno anteroverso/retroverso. L’anti-retroversione di bacino influenza la postura a livello estetico e funzionale, agendo principalmente sui gradi della curva del rachide lombare, che in ortostatismo dovrebbe essere di 30-35°, e sull’atteggiamento dell’anca.
Antiversione di bacino e retroversione
L’inclinazione pelvica è definita come l’angolo tra la linea del piano orizzontale e la linea che passa dalle spine iliache posterosuperiori e le spine iliache anterosuperiori, se guardiamo il bacino sul piano sagittale. Se l’inclinazione pelvica è nella norma, la curva del rachide lombare e l’atteggiamento dell’anca risulteranno neutri. (1)
In uno studio di Levine et al è emerso che l’adozione di un’inclinazione pelvica posteriore massima ha modificato l’atteggiamento pelvico di una media di 8,7 ° e ha diminuito la lordosi lombare di una media di 9,0° (2). In questo caso l’anca risulterà in atteggiamento di estensione con possibili compensi a livello degli arti inferiori come flessione di ginocchio ed estensione plantare.
L’adozione di un’inclinazione pelvica anteriore massima ha invece modificato l’atteggiamento pelvico rispetto all’orizzontale di una media di 11,4 ° e ha aumentato la lordosi lombare di una media di 10,8 ° (3). In questo caso l’anca risulterà in atteggiamento di flessione con possibili compensi a livello degli arti inferiori come iperestensione del ginocchio e flessione plantare.
Muscoli retroversori
I muscoli retroversori di bacino principalmente conosciuti in palestra sono posteriormente il grande gluteo, insieme agli ischiocrurali, ed anteriormente il retto dell’addome.
Muscoli antiversori
I muscoli antiversori di bacino principalmente conosciuti in palestra sono posteriormente i muscoli presenti a livello del rachide lombare con decorso verticale ed anteriormente l’ileopsoas ed il retto femorale.
Inclinazione del bacino e postura
L’inclinazione del bacino sul piano sagittale influenza direttamente la curvatura del rachide lombare. In particolare, se il bacino è inclinato in avanti (anterior perlvic tilt) si noterà una curvatura lombare accentuata, se inclinato in dietro (posterior pelvic tilt) si noterà invece una curvatura lombare appiattita.
Ad un bacino antiverso si associano flessori dell’anca ed estensori del rachide lombare accorciati, quindi retto addominale ed estensori dell’anca allungati. In questo caso il retto addominale e gli estensori dell’anca risulteranno deboli.
Omologamente, ad un bacino retroverso si associano flessori dell’anca ed estensori del rachide lombare allungati, quindi retto addominale ed estensori dell’anca accorciati. In questo caso invece saranno deboli i flessori dell’anca e gli estensori lombari.
L’inclinazione laterale, quindi sul piano frontale, avviene principalmente in soggetti con dismetria dell’arto, scoliosi o ginocchio in atteggiamento flesso/esteso.
Inclinazione del bacino e allenamento
Diversi esercizi proposti in palestra interessano il bacino e la sua inclinazione: tra i più famosi ci sono lo squat, lo stacco e vari esercizi per il core, come il plank. L’antiversione e la retroversione del bacino sono spesso ricercate durante l’esecuzione di un esercizio.
In particolare, l’esecuzione di esercizi multiarticolari di sollevamento pesi per gli arti inferiori (stacco, squat) è normalmente consigliata con mantenuta antiversione di bacino, durante l’arco del movimento, con conseguente aumento (o mantenimento) di lordosi lombare. La perdita della lordosi infatti andrebbe a diminuire la tolleranza al carico esterno e ad aumentare quindi i rischi di infortuni (Richardson et al, 1992).
La flessione lombare, che per esempio può avvenire senza una mantenuta antiversione di bacino durante uno stacco da terra, inibisce la funzione protettiva dei muscoli estensori lombari sulle forze di taglio, favorendo il rischio di lesione a livello del rachide (McGill et al, 2000). Difatti è comune riscontrare un’“iperlordosi funzionale” negli atleti agonisti che praticano sollevamento pesi.
D’altro canto, chi pratica discipline come il calisthenics invece ricerca la retroversione di bacino, e non l’antiversione, durante la pratica di alcuni degli esercizi isometrici più comuni, tra cui la hollow position e la planche.
Inclinazione del bacino e mal di schiena
Sembrerebbe che un’aumentata lordosi lombare (iperlordosi) favorisca l’insorgere di mal di schiena cronico (CLBP, Chronic Low Back Pain) ed un’antiversione costante di bacino può esserne la causa. Un test per valutare l’effettiva retrazione dei flessori di anca ed in particolare dell’ileopsoas è il Test di Thomas.
Ci sono però anche diversi studi che non osservano importanti differenze, a livello delle curve lombari e dell’angolazione del sacro, tra soggetti con mal di schiena e non (Christensen et al, 2008).
La lombalgia cronica parrebbe quindi una condizione dovuta a più cause, tra cui sedentarietà e la debolezza di muscoli intrinseci come il multifido ed il trasverso dell’addome.
Spesso chi ha lombalgia cronica sviluppa una sorta di fobia del movimento (kinesiofobia), peggiorando la propriocezione del bacino e della bassa colonna vertebrale (Laird et al, 2014).
Per questo motivo degli esercizi di antiversione e retroversione del bacino, con conseguente flesso-estensione del rachide lombare, sembrerebbero utili a migliorare la propriocezione del bacino, del rachide e la sintomatologia dei soggetti. Inoltre, anche l’attivazione della muscolatura profonda, come del trasverso dell’addome, tramite esercizi di isometria potrebbe aiutare.
Antiversione di bacino ed estetica dei glutei
Esteticamente è facile notare che ad un’antiversione di bacino si possono associare glutei maggiormente esposti e più “tondi”. Invece, ad una retroversione di bacino i glutei parranno meno esposti.
Per questo motivo, quando si indossano i tacchi, che costringendo il piede in costante flessione plantare, quindi spostando il baricentro del corpo anteriormente a livello sagittale, si favorisce un aumento della curva lombare come compenso per mantenere l’equilibrio e quindi dei glutei maggiormente “esposti”.
Dunque, specialmente per la clientela femminile delle palestre che vuole ambire a dei glutei esteticamente più tondi e sporgenti, sarà necessario lavorare sull’antiversione di bacino, nel caso esso sia in retroversione, e non solo sull’ipertrofia della muscolatura glutea.
Esercizi di propriocezione di rachide lombare e antiversione/retroversione del bacino
Un esercizio utile potrebbe essere eseguito da decubiti supini, con ginocchio flesso e piante dei piedi sul pavimento, mani distese vicino ai fianchi. Si svolgono delle lente antiversioni e retroversioni di bacino controllate, focalizzandosi sul cambiamento della curva della zona lombare. Quando si inspira si cerca di espandere l’addome, utilizzando quindi il diagramma, antivertendo il bacino e staccando la schiena dal pavimento; quando si espira si cerca di svuotare l’addome, appiattendo la colonna lombare, facendola aderire al pavimento, e retrovertendo il bacino. Questa tipologia di esercizio può servire anche ad attivare il muscolo trasverso dell’addome, importante nel trattamento della lombalgia cronica. È importante che questi movimenti siano lenti e controllati e che durino circa una decina di secondi per ripetizione.
Un altro esercizio utile, sia per mobilizzare il rachide lombare sia per migliorare la propriocezione del bacino, è il cosiddetto “Cat Cow”, derivante dallo yoga. Si svolge in quadrupedia, espirando e contrando gli addominali nella posizione di “cat” (quando si aumenta la cifosi dorsale, appiattendo la lordosi lombare e retrovertendo il bacino) ed inspiarando quando si passa alla posizione di “cow” (quando si appiattisce la cifosi dorsale, aumentando la lordosi lombare ed antivertendo il bacino).
La stessa tipologia di esercizio può essere svolta da seduti, per esempio su fitball, focalizzandosi sempre sugli stessi punti (espirazione-inspirazione, appiattimento della colonna ed aumento della lordosi ecc).
Questi esercizi devono essere svolti sempre in maniera lenta e controllata, con attenzione alla respirazione.
Libro Consigliato
Bibliografia
- Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health. J Manipulative Physiol Ther. 2008;31(9):690‐714.
- Herrington L. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011;16(6):646‐648.
- James W. et al. Effect of Pelvic Tilt on Standing Posture, Physical Therapy, Volume 64, Issue 4, 1 April 1984, Pages 510–516.
- Laird RA, Gilbert J, Kent P, Keating JL. Comparing lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014; 15:229.
- Levine D. et al. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996;24(3):130‐135.
- McGill SM, Hughson RL, Parks K. Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2000;15(10):777‐780.
- Richardson C, Jull G, Toppenberg R, Comerford M. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: A pilot study. Aust J Physiother. 1992;38(2):105‐112.
