L’allenamento ad alta intensità è fondamentale per la preparazione atletica di sport o semplicemente per raggiungere gli obiettivi prefissati nel fitness o nel condizionamento fisico di una persona.
Negli ultimi anni, il CrossFit e il Functional Training hanno avuto una grande fortuna in termini di diffusione e pratica nelle palestre. La loro ampia diffusione dipende dalla loro versatilità e adattabilità.
Questi sport applicano i metodi del HIIT (High Intensity Intervall Training): sono molte le tipologie di intervall training utilizzate nei box CrossFit o nei corsi di funzionale. Tra i principali e più popolari ricordiamo sicuramente Tabata, Emom e Amrap.
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Cosa significa AMRAP?
“AMRAP” è un acronimo inglese per “As many rounds as possible” o “As many repetitions as possible”, ovvero effettuare più ripetizioni possibili in un tempo determinato. Di solito la parola Amrap è accompagnata da un numero (es. Amrap 10’) che indica il tempo nel quale effettuare gli esercizi assegnati.
Esempi di AMRAP
AMRAP è un tipo di allenamento che può essere eseguito su un singolo esercizio o su una combinazione di due o più esercizi (es. un circuito o una superserie) da ripetere uno dopo l’altro fino allo scadere del tempo. Vediamo alcuni esempi di AMRAP WOD nel dettaglio.
AMRAP 5 minuti (AMRAP Corpo Libero)
– 10 push up
– 20 air squat
– 30 jumping jack
Questo veloce circuito (5 minuti) prevede l’esecuzione di 10 piegamenti sulle braccia, 20 piegamenti sulle gambe e 30 saltelli aprendo e chiudendo gambe e braccia. È facile da capire che questo circuito è effettuato solo con esercizi a corpo libero, quindi senza utilizzo di attrezzi.
Un Amrap con utilizzo di attrezzi potrebbe essere:
AMRAP 15 minuti
– 20 sit up
– 50 rope jump
– 20 kettlebell swing
– 50 rope jump
In questo circuito di 15 minuti, composto da 3 esercizi, sono presenti due esercizi con attrezzi (oscillazioni in estensione con kettlebell e salti con la corda) e un esercizio a corpo libero (flessioni del busto da seduti).
Un Amrap può anche essere volto eseguendo solo un esercizio:
AMRAP 10 minuti
– burpees
In questo caso bisogna eseguire più burpees possibili in 10 minuti. In questo esercizio, più degli altri, bisogna saper adattare lo sforzo fisico per poter mantenere un buon ritmo di ripetizione per tutto l’arco dell’esercizio stesso.
PER APPROFONDIRE: Burpees, come si eseguono?
AMRAP e tempi di recupero
La particolarità di Amrap è l’assenza di recupero; spieghiamo meglio: l’obiettivo di un Amrap è effettuare più ripetizioni possibili di quell’esercizio in quel tempo, quindi sfruttare i secondi a disposizione per completare un numero di ripetizioni più alto possibile risulta essenziale. Bisogna essere in grado di gestire adeguatamente le risorse metaboliche e cardiorespiratorie per non incombere precocemente in affaticamento o, al contrario, per non riservare troppe energie e quindi non dare il massimo nel tempo di esercizio.
Perché fare un AMRAP?
Amrap viene utilizzato sia in ottica di una gara o una competizione, sia per valutare il livello atletico.
Nel CrossFit, ad esempio, molte gare hanno come metodo di allenamento Amrap, valutando oggettivamente il livello di un atleta. In allenamento, Amrap risulta molto utile per valutare il livello di fitness attuale per confrontarlo con il passato o futuro e, quindi, valutare l’andamento dell’allenamento. Di solito viene utilizzato un protocollo standard oggettivo e facilmente applicabile.
Benefici di un AMRAP
Eseguire un Amrap a una intensità adeguata fa consumare molte calorie in un tempo molto breve. Proprio per l’assenza di tempi di recupero prestabiliti, Amrap è un’ottima metodica di allenamento HIIT che permette un miglioramento della performance cardiorespiratoria e muscolare, aumenta l’attività degli enzimi per il metabolismo energetico e, a lungo termine, riduce il senso di fatica post esercizio esaustivo.
Ogni quanto posso fare un AMRAP?
I soggetti ben allenati riescono a tollerare gli esercizi HIIT, e quindi anche AMRAP, eseguendolo anche tutti i giorni (vedi CrossFit). Tuttavia, specialmente all’inizio di una nuova pratica o disciplina sportiva, è consigliabile eseguire HIIT a giorni alterni, per poi aumentare intensità e frequenza di allenamento progressivamente.
Chi può fare AMRAP?
Tutti! Chiunque può eseguire un Amrap, prendendo le giuste misure e utilizzando esercizi e tempo adeguati al livello atletico soggettivo. Le progressioni e le regressioni degli esercizi, utilizzate molto nel mondo dell’allenamento funzionale, sono la chiave per permettere a chiunque di potersi allenare in maniera efficace, nel modo più sicuro possibile. Saper assegnare esercizi adatti alla persona è una prerogativa imprescindibile di un buon coach o istruttore.
Bisogna comunque ricordare che Amrap è un protocollo HIIT, quindi ad alta intensità e con un forte impatto cardiovascolare. È vivamente raccomandata una visita medica che prenda in considerazione la lettura di elettrocardiogramma al fine di escludere patologie incompatibili o sfavorevoli con l’HIIT.
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