Le alzate frontali sono esercizi mono-articolari mirati prevalentemente alla stimolazione del capo anteriore del muscolo deltoide.
Vengono svolte con i manubri ma esistono varianti, più rare, con i cavi o con il bilanciere. L’esercizio di alzate frontali prende il nome di Front Raises o Dumbells Front Raises.
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Muscoli coinvolti nelle alzate frontali
Sono diversi i movimenti richiesti durante le alzate frontali. Durante la flessione della spalla viene reclutato il Deltoide Anteriore, il Gran Pettorale, il Bicipite Brachiale e il Coracobrachiale.
Nell’abduzione della spalla invece viene reclutato il Deltoide Laterale e il Sovraspinato e infine, durante l’abduzione della scapola, vengono reclutati il Trapezio e il Gran Dentato.
Se viene mantenuta, durante l’esercizio, un’efficace fase eccentrica, possono attivarsi: il Piccolo Pettorale, il Gran Dorsale, il Gran Pettorale (fasci inferiori), il Grande Rotondo e il Tricipite Brachiale (il capo lungo).
Alzate frontali manubri
Nelle alzate frontali con manubri la posizione di partenza vede l’atleta in posizione eretta, mantenendo le fisiologiche curve del rachide, specialmente il tratto lombare che deve rimanere nella sua posizione di naturale lordosi.
Le ginocchia sono leggermente piegate e la distanza dei piedi deve essere pari o leggermente superiore rispetto a quella delle spalle.
Le braccia sono tese lungo i fianchi con i gomiti praticamente estesi. L’esecuzione consiste in una flessione orizzontale della spalla fino al raggiungimento dei 90 gradi di flessione, quando l’omero è parallelo al suolo.
Anche la presa del manubrio gioca un ruolo importante sul reclutamento muscolare. Il grado di reclutamento tra capo anteriore e laterale del deltoide varia a seconda del livello di rotazione interna ed esterna dell’omero.
Con l’omero in intra rotazione, in questo caso con presa prona, è il capo laterale che viene reclutato maggiormente, rispetto al deltoide anteriore. Al contrario con l’omero più extra rotato, situazione che può essere ricercata con una presa neutra, è il capo anteriore del deltoide che viene attivato maggiormente rispetto al capo laterale.
Alzate frontali bilanciere
La posizione di partenza è la medesima di quella con i manubri.
L’esecuzione consiste sempre in una flessione della spalla fino al raggiungimento dei 90 gradi di flessione, quando l’omero si trova lungo il piano trasversale.
Essendo obbligati a mantenere una presa prona del bilanciere, quindi intra rotando l’omero, i muscoli target, oltre al deltoide anteriore, sono anche i fasci laterali.
Il reclutamento dei fasci laterali del deltoide è legato anche al grado di abduzione dell’omero, per questo motivo si avrà un focus maggiore su tali fasci man mano che si effettua l’esercizio con prese sempre più larghe.
Errori nelle alzate frontali
Durante l’esecuzione delle alzate frontali esistono diversi compensi che fanno perdere l’efficacia dell’esercizio. Tra i principali vi sono la spinta degli arti inferiori, l’eccessivo inarcamento del tratto lombare e la flessione dei gomiti durante la fase finale della contrazione concentrica.
Si tratta ovviamente di compensi che agevolano l’esecuzione dell’esercizio ma alcuni possono anche aumentare il rischio di infortuni.
La spinta degli arti inferiori semplicemente permette di agevolare l’esecuzione dell’esercizio, trasmettendo parte del sovraccarico ai muscoli target dell’arto inferiore.
Anche la flessione dei gomiti nella fase finale permette di semplificare l’esecuzione senza però aggravare su nessuna struttura anatomica. La flessione dei gomiti riduce il braccio di leva dell’esercizio (distanza tra spalla e presa del sovraccarico), questa riduzione permette di trasmettere un minor stress meccanico al fulcro della leva, in questo caso il deltoide anteriore, rendendo appunto la fase concentrica più semplice.
Infine, il compenso in cui bisogna porre più attenzione riguarda l’eccessivo inarcamento del tratto lombare, senza andare incontro ad una iperlordosi. Tra le varie linee guida dell’esecuzione viene vivamente consigliato di mantenere, lungo tutta la durata dell’esercizio, le fisiologiche curve del rachide. Un eccessivo sovraccarico sollevato a braccia tese viene compensato portando verso dietro le spalle, questa posizione aggrava immediatamente il tratto lombare che, per mantenere la posizione, si estende eccessivamente. Questa situazione prende appunto il nome di iperlordosi lombare ed è dannosa per il nostro corpo.
Spesso si pensa che questo compenso possa essere evitato se l’esecuzione dell’esercizio venga svolta sedendosi. Tanti non sanno, però, che sedersi comporta ad una retroversione del bacino, posizione che non da stabilità al tratto lombare della colonna vertebrale. Se si aggiunge anche il fatto che le forze di taglio a carico del tratto lombare aumentino in proporzione al sovraccarico utilizzato, questo determina un grave rischio alla zona lombare.
Sono davvero necessarie le alzate frontali?
Nel campo fitness, le alzate frontali sono spesso criticate e poco inserite nelle varie schede di allenamento. Questo perché il deltoide anteriore riceve già un costante reclutamento in molteplici esercizi.
Viene stimolato in esercizi di spinta sul piano frontale (spinte verticali), essendo l’omero extra rotato si ha un alto grado di reclutamento del deltoide anteriore.
Questo avviene in tutte le varianti di un overhead press: Military Press, Arnold Press, Push Press, etc..
Ma viene stimolato anche in tutti gli esercizi di spinta sul piano trasversale in posizione supina (spinta orizzontale): panca piana, croci e soprattutto panca inclinata.
Durante questi fondamentali, la flessione-adduzione orizzontale della spalla stimola i fasci anteriori del deltoide, aumentandone il reclutamento in base ai gradi di inclinazione della panca.
Possiamo quindi constatare che i fasci del deltoide anteriore sono costantemente stimolati in diversi esercizi, tra l’altro utilizzati e consigliati sia per esperti che per neofiti.
È facile comprendere quindi che le alzate frontali sono, ai fini delle linee guida, di secondaria importanza. Si andrebbe a stimolare un muscolo che già viene reclutato abbondantemente durante qualsiasi tipologia di allenamento.
Questo non significa che le alzate frontali debbano essere bandite, possono essere incluse in diverse schede di allenamento ma con logica.
Possono essere inserite in un allenamento mirato all’ipertrofia, quasi eccessiva, dei deltoidi. Questo è il caso dei bodybuilder, in cui l’allenamento, tipicamente in monofrequenza, necessita di una vastità di esercizi mirati ai muscoli target. Le alzate frontali ovviamente ne fanno parte.
Le alzate frontali possono essere efficaci anche in tutti gli atleti, di particolari discipline sportive, che richiedono un miglioramento di espressione di forza lungo il piano sagittale.
