Allenarsi a digiuno fa dimagrire?

0
296

Uno dei classici metodo per dimagrire è correre a digiuno la mattina o allenarsi in palestra a digiuno. Ma queste attività fanno realmente dimagrire? Rispondiamo subito: allenarsi a digiuno porta ad un maggior consumo lipidico, ma non fa dimagrire di più. Scopriamo perché.

La corsa (ma anche altre attività aerobiche) porta a consumare in un’ora di allenamento, un buon quantitativo calorico. Tuttavia, in che percentuale la quota calorica consumata proviene dai grassi?

Qualsiasi attività svolta durante la giornata implica un consumo di carboidrati e di grassi. In termini di attività fisica, maggiore sarà l’intensità di allenamento, maggiore sarà il risparmio lipidico a scapito dei carboidrati.

Partendo da questi presupposti, si è affermato il mito dell’allenamento svolto il “zona lipolitica”, ovvero “più lentamente corri, più grassi bruci”.

Una persona che corre piano intorno al 70% della sua frequenza cardiaca massimale, consuma mediamente il 70% carboidrati e il 30% di lipidi. Quindi anche nella corsa lenta prevale il consumo glucidico.


Quanto dovrebbe durare una seduta di running al mattino?

Facciamo un esempio pratico.

Ammettiamo che Maria corra per un’ora e pesi 65kg. In quel lasso di tempo percorre 8 Km. Ha bruciato circa 520 Kcal. Il calcolo è stato fatto con la formula diArcelli (moltiplicazione del  proprio peso corporeo per i Km percorsi per 1Kcal: Kg/Km/1Kcal; la velocità con cui si percorre il tragitto è ininfluente)

Se solo il 30% di tale dispendio proviene dai grassi, Maria ha consumato 156 Kcal di derivazione lipidica.
Per bruciare 1g di grasso sono necessarie   9 Kcal ma nell’uomo, poiché si deve tener cono anche della componente “acqua”, servono “soltanto” 7 Kcal. Pertanto la nostra immaginaria atleta amatoriale ha consumato 156/7=22 g di grasso corporeo.

allenamento a digiuno fa dimagrire
Correre a digiuno fa dimagrire?

Correre a digiuno al mattino brucia i grassi?

Correre a digiuno in effetti fa consumare più grassi. Il nostro corpo ha bisogno di mantenere l’“euglicemia”, ovvero un range di valori di glucosio nel sangue tra 70-99 mg/dl. Al fine di permettere tale mantenimento, esistono dei depositi di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il fegato è maggiormente implicato nel metabolismo glicidico, poiché per mantenere stabile la glicemia “sacrifica” la sua riserva di glicogeno. Maggiore è la deplezione di quest’ultima, maggiore sarà la necessità di preservarla da parte dell’organismo. A tal fine, viene incrementato il metabolismo lipidico. Quindi aumenta la percentuale di calorie bruciate proveniente dai lipidi.

Due persone, a pari livello di attività fisica leggera, consumeranno una quota maggiore o minore di lipidi a seconda delle proprie riserve di glicogeno epatico. In questo senso allenarsi o correre a digiuno porta ad un maggior dispendio lipidico.

Ma…

Alla base di molte pubblicità ingannevoli e “fake news” in termini di nutrizione sportiva e fitness c’è il termine “bruciagrassi”.

Tale termine sarebbe appropriato se gli effetti dell’allenamento “in acuto” perdurassero anche “in cronico”.

Un’attività fisica che fa consumare più calorie nella seduta di allenamento e porta ad un maggior dispendio lipidico, possiede tali effetti solo durante una finestra temporale limitata. Consumare più grassi in un’ora non implica che a fine della giornata e ne siano “bruciati” di più.

Il corpo umano tende a mantenere l’ ”omeostasi” ovvero la stabilità delle proprietà chimico-fisiche interne. Nello specifico è stato osservato che i soggetti che consumano una maggior quota lipidica durante l’attività fisica, ne bruceranno di meno a riposo. Al contrario, chi ha consumato più zuccheri, successivamente sposterà il proprio metabolismo sui grassi pareggiando in questo modo il bilancio. Pertanto, è indifferente consumare una maggiore o minor quota di grassi in allenamento.

Ciò che veramente conta ai fini del dimagrimento è il bilancio calorico delle 24h o, ancora meglio, della settimana. 

Morale della favola: potete scegliere se allenarvi o correre a digiuno oppure no. Quello che conta è il quantitativo di lavoro svolto. Più vi allenerete e migliori risultati otterrete.


Conclusione

Non ha alcun senso mettere a rischio il piacere di una seduta di allenamento per consumare qualche grammo di grasso in più, spesso compensato immediatamente (o quasi) da un introito calorico extra. E’ opportuno infatti considerare il dispendio calorico giornaliero (o, meglio ancora, settimanale) rispetto al semplice substrato energetico utilizzato, senza perdere mai di vista quella piacevole sensazione generata dall’attività fisica (quello che viene definito “runner’s high”).


Bibliografia

  1. Vicente-Salar N et al., Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management, Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2409-20. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9488.
  2. Obert J.et al. , Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques, Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 9;19(12):61. doi: 10.1007/s11894-017-0603-8.
  3. Gillen GB et al, Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women, Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55. doi: 10.1002/oby.20379. Epub 2013 May 31.
  4. Vieira AF et al, Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis, Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. Epub 2016 Sep 9.
  5. Moghadam M et al, Training time frame, a possible key to literature discrepancy on fasting athletes, J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 24;13:42. eCollection 2016.
  6. Van Proeyen K et al, Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state, J Appl Physiol (1985). 2011 Jan;110(1):236-45. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 Nov 4.
Scopri come risolvere il mal di schiena!
Scarica la guida completa che ti permetterà di capire come affrontare i dolori alla schiena!
Accetto che i miei dati siano elaborati da MailChimp ( more information )