Il Total Body Workout (o allenamento Total Body) è un sistema di condizionamento fisico e di tonificazione muscolare che riguarda tutti i muscoli del corpo, mescolando un lavoro attraverso esercizi a corpo libero ripetuti nel tempo, esercizi del bodybuilding e dell’aerobica. Permette quindi di tonificare a livello globale il corpo ed causa della notevole intensità permette di fornire anche un allenamento di tipo cardio-circolatorio e respiratorio.
Indice dell'articolo
Esercizi Total Body
Il total body workout si avvale dell’utilizzo di palle mediche, pesetti da applicare alle estremità degli arti e gli elastici per fornire una certa resistenza, che sia allenante dal punto di vista muscolare e metabolico. Vengono utilizzati esercizi multiarticolari che sono comunemente descritti come funzionali, ossia imitano quelli che sono i gesti funzionali della nostra vità quotidiana. Possiamo trovare quindi lo squat, gli affondi, dei salti, gli step, il ponte, degli esercizi di core stability, piegamenti sulle braccia, burpees e tutti gli altri esercizi che sono comunemente accomunati al corpo libero, che possono essere eseguiti sia in monopodalica che in bipodalica.
E’ utile per i principianti?
L’allenamento total body è molto utile per i principianti visto che comprende esercizi di tonificazione, seppur a corpo libero, per tutti i muscoli ed un’intensità da tale da permettere un importante lavoro metabolico ed allenare il sistema cardio-circolatorio e respiratorio.
E’ importante, però, la gradualità con la quale si approccia questo tipo di allenamento. Visto il ripetersi di alcuni gesti funzionali potrebbero crearsi dei sovraccarichi a delle strutture muscolari o tendinee con conseguente insorgenza di dolore e patologie infiammatorie o degenerative. E’ importante quindi dosare il volume di allenamento iniziale e seguire degli adeguati tempi di recupero. E’ altresì importantissimo essere seguiti, almeno inizialmente, da un istruttore qualificato, che possa spiegare gli schemi motori precisi degli esercizi per evitare che il sommarsi di schemi motori errati possa portare a dei sovraccarichi strutturali ed a delle patologie da overuse e overload.
Allenamento Total Body a casa?
E’ possibile seguire un allenamento di questo tipo a casa. Sono però doverose le precisazioni fatte prima e quindi è consigliato farlo se almeno si è già abituati a svolgere dell’attività fisica in carico come può essere correre.
Risulta quindi indispensabile il poter avere a disposizione uno step, per poter seguire tutti gli esercizi che prevedono il salire o scendere da una pedana.
Sono utili poi degli elastici per poter fornire una resistenza al movimento, di varie lunghezze e resistenze.
Sono spesso utilizzate le palle mediche, al posto dei manubri come peso, spesso di 5 Kg.
Esempio di allenamento total body
Una scheda del Dott. Davide Serpe, utile per iniziare ad allenarsi utilizzando il metodo Total Body può essere la seguente:
- 10′ corsa ritmo moderato
- 3×15/20 addominali, 2×15 obliqui
- Panca piana 3×12
- Pectoral Machine o croci panca alta 2x 10
- Lat Machine avanti 3×12
- Pulley 2×10
- Alzate laterali 2/3×12
- Curl con bilanciere 3×12
- French Press 3×10
- Mezzo Squat 3x 12
- Affondi 2×10 (per gamba)
- 10-15 minuti di corsa di intensità moderata.
