Allenamento sport da combattimento

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Quando parliamo di sport da combattimento o combat/fighting sports in inglese, ci riferiamo a diverse discipline: dalla boxe all’MMA, fino ad arrivare alle varie specialità delle arti marziali

Se pensiamo anche solo a una delle discipline citate sopra, ci accorgiamo subito che siamo nell’ambito degli sport ibridi o misti. Questo perché nella loro pratica, si andranno a stimolare tutte le componenti dei sistemi energetici del nostro corpo e fondamentalmente è richiesto almeno un buon livello di conditioning sia per quanto riguarda la forza e la potenza e sia per le componenti aerobiche/anaerobiche.

Tutto ciò per quanto riguarda il discorso di puro allenamento fisico, ma un altro ruolo di primaria importanza la giocano le skills sport specifiche. Soprattutto nelle arti marziali, l’allenamento del gesto tecnico sport specifico non può mancare ma anzi, deve avere la priorità nella programmazione settimanale.

L’efficienza di un gesto è in ogni caso, collegata strettamente al livello forza e condizionamento in cui l’atleta si trova, perché pensare di competere allenando solo la tecnica senza un grado sufficiente di forza è pura utopia. Nei seguenti capitoli andremo ad analizzare quanto la forza può influire sul risultato e come allenarla.


Sport da combattimento e forza: come allenarla?

Come già detto in precedenza, la forza rappresenta un punto cruciale che può determinare la sconfitta o la vittoria durante una gara. È stato visto infatti come nelle specialità di “grapplings” come Brazilian Jiu-Jitsu, Judo o Wrestling, il livello di conditioning fisico può rappresentare più del 45% della varianza tra la vittoria e la sconfitta in gara. Oltre a questo si è potuto notare come le differenze tra wrestlers d’élite e amatoriali sui livelli di forza, salto, e forza nella presa siano notevoli.

Non si può esattamente stilare un programma di forza universale per tutte le specialità, perché ci sono diverse considerazioni che è importante tener presente:

  • La categoria dell’atleta; perché se deve rimanere entro un determinato peso, non può aumentare eccessivamente la massa muscolare oltre a ridurre il più possibile quella grassa.
  • Le caratteristiche dell’atleta; se sono più “esplosivi” tenderanno a sfruttare la loro potenza soprattutto all’inizio del match. Al contrario altri sono più resistenti e tendono ad abbassare il ritmo allungando il match.
  • Tipologia di disciplina; questo influisce anche su quanta e quale tipo di forza l’atleta necessiterà.

Una volta fatta chiarezza su questi punti possiamo iniziare a programmare in maniera più dettagliata i vari step all’interno del piano annuale e nei suoi meso e microcicli.

L’importanza di una programmazione corretta e razionale può fare la differenza nel come il nostro atleta raggiungerà il “picco” di forma nel periodo competitivo. Non basta dunque inserire una volta a settimana degli esercizi di rinforzo generale per renderlo più performante. 

Un altro errore da evitare è quello di focalizzare il lavoro di forza del fighter paragonandolo a quello di un powerlifter o peggio ancora di un bodybuilder. Se è pur vero che saranno presenti esercizi fondamentali come Bench Press, Front squat/Back Squat, Deadlift, Pull Ups e rinforzo dei muscoli del collo,  l’obiettivo non sarà quello di alzare più peso possibile nel tempo o di massimizzare il livello ipertrofico del muscolo; ma sarà quello di accompagnare di pari passo la forza più analitica in palestra con quella più sport specifica. Il fine è proprio quello di ottenere un transfer di forza più efficiente. Per la scelta degli esercizi è sempre tutto dipendente dalle diverse componenti descritte sopra. Si può discutere in maniera più ampia sulle diverse richieste fisiologiche di una disciplina piuttosto che un’altra. Se prendiamo in esempio un lottatore, avrà una richiesta di forza massimale con specifiche sulla presa e la tirata, maggiore rispetto per esempio a un atleta che pratica MMA o pugilato a cui è richiesta più esplosività nei colpi e anche una componente aerobica rilevante.

sport da combattimento
Nel pugilato è richiesta più esplosività nei colpi e anche una componente aerobica rilevante.

Periodizzazione della forza negli sport da combattimento

Gli sport da combattimento hanno la particolarità di non avere molti impegni ufficiali in termini di competizioni;  gli atleti d’èlite possono avere 2 o 3 match l’anno, addirittura se pensiamo al detentore del titolo mondiale di pesi massimi nella Boxe, anche un solo incontro. Mentre per i dilettanti è più complesso perché hanno più match e molte volte con poco preavviso.

Considerando queste situazioni possiamo prendere ad esempio una periodizzazione del lavoro di forza di un periodo che varia dalle 14 alle 16 settimane in vista di un match distribuito secondo queste fasi:

Adattamento anatomico: in questa fase, che in genere coincide con l’inizio della stagione, i carichi di lavoro devono essere tali da poter creare degli adattamenti ma senza essere ancora massimali o submassimali perché il sistema neuromuscolare non è ancora pronto a sostenerli. La gestione dei carichi varia tra il 50 e il 60% di 1 RM ed è importante coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari. Il tempo dell’adattamento anatomico dipende da quanto tempo abbiamo in vista del periodo competitivo; in questo caso si può pensare a 2-3 settimane. Si iniziano a inserire in combinazione, esercizi di alzate fondamentali con i relativi complementari.

Forza Massima: si inizia a lavorare a carichi più elevati dando ampio spazio ai multiarticolari inizialmente puntando principalmente sugli aspetti intermuscolari con carichi dal 70 all’80% fino ad arrivare a carichi che stimolano l’aspetto intramuscolare intorno all’85-90%. In questa fase che può durare fino alle 6 settimane, si possono gestire un paio di microcicli cosiddetti di scarico attivo, senza dimenticare che di pari passo si deve allenare il gesto sport specifico e inserire altre componenti dei sistemi energetici. Per esempio nella Boxe già dall’adattamento anatomico si dovranno inserire lavori di capacità aerobica e successivamente anche di potenza e capacità lattacida.

Forza Specifica: questa è la fase dove si convertono gli adattamenti e i guadagni di forza ottenuti con le fasi precedenti in forza sport-specifica quindi potenza e/o forza resistente. La suddivisione dei microcicli dedicati all’una o all’altra dipende ancora una volta dal tipo di disciplina. Prendendo ancora in esempio un lottatore, il tempo dedicato a potenza e forza resistente dev’essere il più possibile il medesimo, perché sono entrambe caratteristiche fondamentali di questo sport. Si punterà più sulla potenza nelle arti marziali, dove il sistema anaerobico alattacido copre una fetta più importante rispetto agli altri.

Tapering: in questa fase ci avviciniamo alla gara e quindi il momento di massimizzare tutto il lavoro svolto nelle fasi preparatorie, andando a ridurre i volumi e puntando sulla tecnica e preparando le strategie di gara, per arrivare alla peak performance nel giorno del match.

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Grafico con periodizzazione della forza in un programma di 15 settimane prima del match

Conclusione

  • Quando si programma la forza negli sport da combattimento è importante tener presente diverse varianti: tipo di disciplina, caratteristiche e categoria dell’atleta. Oltre a questo anche il programma competitivo dell’anno ci può dare indicazioni sulla programmazione da attuare.
  • Il livello di forza e in generale di conditioning fisico, rappresenta più del 45% della varianza tra successo e insuccesso in gara.
  • Periodizzare la forza in modo corretto dando il giusto ordine alle fasi di adattamento del corpo, può permettere di raggiungere lo stato ottimale di picco nel periodo competitivo.

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