L’allenamento per le donne

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L’allenamento per le donne in palestra, ed in particolare della forza, è visto in maniera distorta. Le donne, infatti, abituate ai classici fisici muscolosi dei bodybuilder maschi o femmine, supportati da una forte dose di anabolizzanti, vedono un allenamento di questo tipo come un sicuro metodo che le fa diventare grosse e muscolose e le fa aumentare le circonferenze corporee creando un corpo non esteticamente bello. Allora preferiscono evitare carichi pesanti ed utilizzare serie molto lunghe con pesi leggeri, con tutte le spiacevoli conseguenze che poi andremo a trattare.

In realtà tutto questo non è possibile, poichè le donne possiedono livelli di testosterone endogeno molto bassi, dalle 10 alle 30 volte inferiore a quello degli uomini ed, essendo già difficile e molto lento crescere a livello muscolare per gli uomini che si allenano in modo naturale, è quasi impossibile guadagnare grandi masse muscolari per le donne, se non per elementi predisposti geneticamente (e di solito si trovano solamente nell’etnia nera o in soggetti con inibizione della miostatina).

Il massimo che può raggiungere una donna a livello di fisico, in media, (ed anche questo è impossibile se non si segue un tipo di allenamento ed una dieta perfetta) è rappresentato dall’immagine qui sotto:

E’ impossibile per una donna guadagnare grosse masse muscolari, il massimo che può raggiungere, con un ottimo allenamento ed alimentazione, è un corpo tonico, atletico, con una ridotta massa grassa.


Cosa vuol dire ottimo allenamento?

Ebben, Jenasen (1988) e Fleck e Kramer (2004), sottolineano come le donne sottoposte ad un programma di allenamento orientato alla forza possano avere diversi vantaggi:

  • aumenta la densità ossea; un elevato carico a livello osteoarticolare, infatti, stimola l’aumento della densità ossea. L’osso si adatta in continuazione al variare dei carichi e delle sollecitazioni statiche e dinamiche, rimodellandosi in modo da rispondere alle situazioni funzionali e impegnando la minima quantità necessaria di tessuto osseo, se coadiuvato da una dieta ricca di calcio e vitamina D.
  • aumenta la robustezza dei tessuti connettivi, sempre secondo la legge di adattamento ai carichi sempre maggiori, e questo permette una maggior stabilità articolare e previene gli infortuni. Spesso le donne infatti sono molto più lasse a livello articolare ed un allenamento di forza può dare molti vantaggi in questo senso.
  • maggiore forza funzionale per l’attività sportiva e per quella quotidiana
  • aumento della massa magra e diminuzione della grassa, un miglioramento della composizione corporea porta numerosi vantaggi a livello metabolico che poi discuteremo;
  • miglioramento a livello psicologico e di autostima, che non può assolutamente essere dimenticato.

Questi effetti, sempre secondo gli autori, possono essere molto ridotti o addirittura nulli se vengono effettuati esercizi con carichi guidati o l’utilizzo di sovraccarichi troppo leggeri, questo perchè non provocano stimoli a livello sistemico e non provocano quindi grandi adattamenti a livello corporeo. Tutti i risultati proveniente dall’allenamento sono dovuti all’adattamento ai suoi stimoli, se questi saranno insufficienti, l’allenamento avrà pochi risultati.

L’allenamento delle donne, quindi, non dovrà essere molto diverso da quello degli uomini. Per provocare gli adattamenti a livello sistemico, muscolare e tendineo sopra-descritti dovranno essere applicati dei sovraccarichi pesanti. Ovviamente dovrà essere rispettato il tempo di adattamento del corpo, quindi utilizzare il principio di progressività dei carichi per permettere alle strutture corporee di adattarsi a carichi sempre più pesanti, ed il tempo potrebbe essere leggermente superiore a quello maschile a causa del tempo di recupero più lento nel sesso femminile ed evitare quindi problemi di over-load e richio di infortuni.

E’ indispensabile, ma credo sia sottinteso, istruire la cliente ad utilizzare una tecnica perfetta, e questo dovrà chiaramente essere fatto con bassi carichi per concentrarsi meglio sull’acquisizione più perfetta possibile del gesto motorio. Attenzione a non saltare questo passaggio poichè un gesto sbagliato ripetuto con molto carico può portare seri infortuni ad una donna, molto più di un uomo, a causa del maggior tempo di recupero ed alla minor resistenza delle strutture tendinee. E’ importante rispettare le caratteristiche biomeccaniche o le caratteristiche dello sport a cui l’atleta si sta preparando se non va in palestra solo per un fine estetico.

Allenamento nelle donne
Allenamento con multiarticolari

E’ importante utilizzare esercizi multiarticolari ad alto carico, per provocare adattamenti a livello sistemico, ormonale, muscolare e tendineo. Spesso sono consigliati alle donne esercizi monoarticolari ad alto numero di ripetizioni a basso carico, come per esempio nell’estensione d’anca per l’allenamento dei glutei. Un carico così leggero, applicati al grande gluteo, uno dei muscoli più forti del nostro corpo, non lo sottopone ad un grosso stimolo. Il numero di fibre muscolari reclutate dipende infatti del carico utilizzato, bassi carichi reclutano un numero bassissimo di fibre, soprattutto lente di tipo I.

Questo porta a non ottenere nessun tipo di adattamento a livello sia muscolare che sistemico. Inoltre un allenamento di questo tipo, con serie lunghe e lattacide, richiama un alto afflusso di sangue nella zona di contrazione che da il cosiddetto effetto “pumping”. Questo effetto ha dei risvolti negativi, perchè aumentando la pressione idrostatica sanguigna oltre che aprire vari sfinteri precapillarici e perfondere vasi sanguigni che di solito sono bypassati dalle anastomosi arteriolo-venose, aumenta il flusso del plasma verso il liquido interstiziale aumentando quindi il ristagno di liquido nello spazio extracellulare (la “cellulite”). E’ un problema non da poco per una donna, ed inoltre, l’aumento della pressione idrostatica durante l’esercizio causato dalla continua contrazione muscolare impedisce il ritorno venoso amplificando l’effetto e mettendo a rischio le donne che già hanno un problema di base di insufficienza venosa cronica.

Ecco un motivo in più per eseguire esercizi multiarticolari, come lo squat, che permettono la contrazione di molti muscoli insieme impedendo l’accumulo di sangue in una determinata zona ed il blocco circolatorio locale visto che deve distribuirsi in molti muscoli, ed inoltre la contrazione dei muscoli del polpaccio e dell’arco plantare favoriscono il ritorno venoso andando a contrastare l’eccessiva dilatazione delle vene degli arti inferiori.

E’ fondamentale utilizzare esercizi multiarticolari ad alto carico, per provocare adattamenti a livello sistemico, ormonale, muscolare e tendineo. Un carico adeguato provoca adattamento, carichi leggeri sono inutili e controproducenti.


Cosa cambia nel metabolismo?

E’ importante sottolineare che il sesso femminile possiede geneticamente un rapporto massa grassa e magra più orientato verso quella grassa rispetto agli uomini, dovuto all’evoluzione per permetterle di avere una riserva di energia indispensabile per la gravidanza. E’ per questo negli ultimi 100 anni che l’età del menarca si è notevolmente abbassata fino ad arrivare anche a 12 anni attualmente, perchè con le diete ipercaloriche di adesso ed un aumento della massa grassa generale, il corpo quando arriva ad una determinata quantità di tessuto adiposo e si rende conto che non avrà problemi di scarsità di risorse da il via al ciclo mestruale. Nelle atlete, per esempio, può essere molto ritardato rispetto alla popolazione generale.

Mediamente un uomo possiede dal 10 al 20% di massa grassa mentre una donna dal 15 al 25%, questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un’importante ruolo dell’allenamento di forza nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli. Entrambi, infatti, possiedono dei recettori per il glucosio di tipo GLUT-4, dipendenti dall’insulina, quando questa viene stimolata il glucosio viene indirizzato in questi tessuti. Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo; per questo, un allenamento della forza innanzitutto aumenta la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio ed inoltre migliora a lungo andare la composizione corporea andando ad variare il rapporto tra massa magra e grassa in favore alla magra.


Bibliografia

  • Il manuale del personal trainer (NSCA) – T. R. Baechle, R. W. Earle
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  • Le basi dell’allenamento sportivo di Antonio URSO, un ottimo libro per iniziare ad entrare nel mondo dell’allenamento e della preparazione, più orientato alla pesistica.
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