L’allenamento EMOM rientra nelle tipologie di allenamento ad alta intensità, tipico del Crossfit. EMOM è l’acronimo di Each Minute On Minute, ovvero “ogni minuto al minuto”. Si tratta quindi di un allenamento strettamente collegato al tempo; ad ogni minuto bisogna eseguire una serie di un esercizio, mentre il resto del minuto si recupera aspettando l’esercizio successivo.
L’obiettivo è quello di misurare la prestazione nel tempo, per esempio cercando di aumentare il numero delle ripetizioni a parità di carico e tempo oppure incrementare il tempo totale di lavoro, utilizzando uno o più esercizi.
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Come impostare un allenamento EMOM?
Come tempistica di partenza si può partire da circa 10 minuti o meno, a seconda del livello di allenamento della persona. Si possono scegliere due esercizi, magari uno per l’upper body e uno per il lower body, eseguendo una serie del primo esercizio nel primo minuto, una serie del secondo esercizio nel secondo, ricominciando poi dal primo e così via. A livelli avanzati si può arrivare fino a 20 minuti di lavoro e oltre. Sempre in un livello avanzato è possibile utilizzare carichi sub-massimali con basse ripetizioni, modalità che nell’arco di pochi minuti contribuirà a far sentire la fatica, visti i recuperi molto brevi.
Il numero di ripetizioni può essere tenuto basso per cominciare, intorno alle 5-6 ripetizioni; nei primi minuti si avrà la sensazione di fare poca fatica, ma il gioco comincia a diventare interessante col passare dei minuti. Se eseguo una serie di un esercizio in 20 secondi, mi rimarrano 40 secondi di recupero prima di ricominciare; dopo alcuni minuti la fatica comincia inevitabilmente a farsi sentire.
Anche i carichi sono personalizzabili in base al proprio livello, ma si deve puntare a carichi non troppo bassi.
A cosa serve l’EMOM?
Come spesso accade, quando si parla di un allenamento ad altà intensità si pensa che il primo risultato sia quello del dimagrimento. Questo è vero in parte, perché la richiesta di lavoro può arrivare a essere importante, ma l’effetto sulla ricomposizione corporea non è l’unico aspetto da considerare.
L’EMOM è utile soprattutto per aumentare la resistenza. Questo tipo di allenamento può essere una grande soluzione qualora il tempo a disposizione fosse molto limitato. Nell’arco di pochi minuti possiamo comunque portarci a casa una buona sessione di allenamento. Possiamo scegliere esercizi complessi, anche tre esercizi diversi per poter fare un lavoro più completo nella stessa sessione, possiamo soffermarci su uno o due esercizi al massimo ma prestando molta attenzione a fare delle ripetizioni più o meno esplosive.
Esempi di EMOM workout
Livello semplice: 6 minuti – 6 push up (ad ogni minuto 6 push up per 6 minuti)
Livello intermedio: 12 minuti – 15 kettlebell swing + 10 burpees (un esercizio dei due per ogni minuto)
Livello avanzato: 21 minuti – 6 thruster + 8 push up + 10 dip (un esercizio dei tre per ogni minuto)
Effetti su pressione sanguigna dell’EMOM
Uno studio scientifico ha cercato di misurare in una sessione di CrossFit gli indicatori emodinamici su dieci uomini tra 18 e 35 anni con almeno 12 mesi di esperienza nel CrossFit. Lo studio consisteva in una singola sessione durante la quale i soggetti hanno eseguito l’EMOM con 1 esercizio per ogni minuto, per un totale di 3 esercizi diversi. La sessione di controllo era di normale bodybuilding, che comprendeva 4 serie da 10 di leg press e 4 da 10 di bench press, con un recupero di 2 minuti tra le serie. Entrambe le sessioni erano a distanza di 72 ore di riposo.
Oggetto dello studio è stata soprattutto la pressione sanguigna sistolica e diastolica, ma anche la frequenza cardiaca, misurati prima e subito dopo la sessione.
Per misurare l’insorgere dell’ipotensione post-allenamento, sono stati rilevati pressione e frequenza a riposo, durante il picco di esecuzione dell’esercizio, nella parte finale d’esecuzione e in posizione seduta, esattamente 5, 10, 20, 30, 40, 50 e 60 minuti dopo la sessione.
Lo studio dimostra che la sessione di Crossfit, anche in modalità EMOM riduce sia la pressione sistolica che quella diastolica.
In soggetti ipertesi poi, è stata valutata la curva dose-risposta dell’esercizio, notevolmente ridotta, a conferma del fatto che l’allenamento CrossFit in chiave EMOM può avere un valido effetto ipotensivo.
Conclusioni
L’allenamento EMOM può essere un ottimo alleato nei casi in cui scarseggia il tempo a disposizione, ma necessita di una preparazione di base non indifferente; è importante infatti conoscere bene l’esecuzione degli esercizi che si sceglieranno e avere una sufficiente resistenza iniziale. Occorre prediligere prima quelli che vengono eseguiti meglio. I miglioramenti possono essere a livello di durata totale, di numero di esercizi, di aumento del tempo di lavoro a discapito di quello di recupero e così via. Rimane un’ottima scelta per aumentare resistenza e forza muscolare (qualora si scelgano carichi alti e basse reps), per ottimizzare i tempi di allenamento, allenarsi con maggiori stimoli e provare a migliorarsi.
Bibliografia
- Thiago Silveira Prado Dantas et al. Evaluation of a CrossFit® Session on PostExercise Blood Pressure. Journal of Exercise Physiology, February 2018 Volume 21 Number 1.
