In palestra tutti quanti alleniamo i muscoli nella fase negativa, sempre, ma quasi mai con la consapevolezza giusta. La fase eccentrica o negativa di ogni esercizio è il momento in cui il carico esterno vince contro la nostra resistenza e ci prepariamo a sollevarlo di nuovo. Nel curl per il bicipite, brachiale e brachioradiale avviene quando portiamo giù il manubrio, nello squat quando scendiamo, nei push-up con le braccia quando ci avviciniamo con il petto al pavimento, e così via. Viene chiamato allenamento eccentrico.
Si tratta di un momento fondamentale in cui i muscoli target si trovano a lavorare in maniera differente, ovvero vanno ad allungarsi creando una tensione dopo la contrazione concentrica. Si usa molto la raccomandazione “rallenta la velocità nella fase negativa” perché la parte eccentrica può influire sia sulla forza che sull’ipertrofia muscolare.
Ma cosa succede se si lavora solo in fase negativa, evitando quella positiva?
Innanzitutto va detto che per fare un lavoro del genere bisogna lavorare coadiuvati da un compagno e scegliere bene il carico, in modo che possa condurre all’effetto desiderato. Nella fase negativa, infatti. il muscolo può lavorare con un carico esterno che si aggira intorno al 140% del carico usato per l’esercizio completo (concentrico ed eccentrico).
Facciamo un esempio: se fate curl per bicipiti utilizzando manubri del peso di 10 kg, nella sola fase negativa potete arrivare a 14 kg. A primo impatto sembra impossibile, ma bisogna considerare che si lavora omettendo la fase concentrica. C’è bisogno di un partner o dell’istruttore che si sostituisce alla fase vera e propria di sollevamento, lasciando a voi la fase di rilascio graduale. Nell’esempio sopracitato chi aiuta porta su il manubrio mentre chi si allena si oppone alla fase di discesa. Aspetto fondamentale per la sola fase eccentrica è quello di mantenere una esecuzione lenta e controllata.
Il lavoro negativo provoca uno stress importante a livello dei tendini, per questo è opportuno che lo metta in pratica solo chi è in buona condizione di forza e di tono muscolare e che sia praticante da tempo della sala attrezzi. Mentre chi si trova alle prime armi deve eseguire una fase di preparazione per qualche settimana. Questo porta ad avere minori danni muscolari.
Alcuni recenti studi sembrano dimostrare che l’esercizio in sola fase negativa può addirittura ridurre la finestra di comparsa dei DOMS i tempi di recupero nei giorni seguenti. Ma questo dipende da quanti esercizi vengono svolti, dalla frequenza settimanale, dal carico utilizzato e dalle ripetizioni effettuate.
Il lavoro negativo in generale fornisce dei piccoli aumenti nella lunghezza dei fascicoli e degli aumenti di forza, ma tutto è in correlazione con alcuni parametri che adesso andiamo a vedere.
Se si utilizza un carico costante all’interno dell’allenamento in eccentrica il danneggiamento muscolare, che è elemento alla base dell’ipertrofia, si sviluppa maggiormente rispetto a quando si variano i carichi esterni. Il danno muscolare sarà parecchio consistente soprattutto le prime volte in cui si sperimenta qualche serie di sola fase negativa. Più è alto il carico più consistente sarà la perdita della forza eccentrico-specifica del muscolo nelle successive 96 ore.
La velocità di esecuzione determina poi un ulteriore risultato: una fase solo negativa a velocità alta causa una perdita della forza isometrica nei giorni a seguire, rispetto all’esecuzione più lenta e controllata.
Infine eseguire un esercizio eccentrico con ampio Range of Motion riduce maggiormente la forza rispetto a quando si usa un ROM inferiore.
L’allenamento in fase negativa è stato oggetto anche di studio per persone con tendinopatie. Per alcuni corridori con tendinopatia al tendine d’Achille l’allenamento in eccentrica (esecuzione di una dorsiflessione partendo dalla flessione plantare in 8 secondi), ha generato un miglioramento dell’attività del gastrocnemio mediale, rilevata attraverso elettromiografia. I muscoli presi in esame (retto femorale, tibiale anteriore e gastrocnemio laterale) mostrano un aumento della massima contrazione volontaria grazie all’esercizio eseguito nella sola fase negativa.
Anche nella sindrome da impingement della spalla i vantaggi possono essere degni di nota, allenando con lavoro eccentrico i muscoli della cuffia dei rotatori. Come risultato c’è una notevole riduzione del dolore e un aumento della funzionalità articolare.
Conclusione
L’allenamento nella sola fase eccentrica può avere le sue modalità di utilizzo a seconda del soggetto che si allena. Ovviamente il weightlifter avrà un approccio differente rispetto al paziente con tendinopatia. Nei due casi il motivo per cui si utilizza l’allenamento eccentrico varia e gli effetti sono da relazionare allo stato di forma e salute della persona stessa.
Raccomandazione: informarsi e chiedere a una persona qualificata se è il caso di eseguire un lavoro eccentrico e in che modo (carico, ripetizioni, recupero) prima di effettuarlo.
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