Allenamento avambracci: i migliori esercizi

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L’avambraccio è la parte dell’arto superiore compresa tra il gomito e il polso. Avere degli avambracci ben sviluppati e molto forti è un vantaggio ben visibile sia a livello estetico, che di rafforzamento della presa per potersi permettere di gestire un maggior peso, in esercizi di primaria importanza come gli stacchi o il rematore. Uno studio del Journal of Physical Therapy ha osservato come la forza della presa sia direttamente correlata alla dimensione muscolare dell’avambraccio. Gli avambracci, nella maggioranza dei casi risultano essere poco sviluppati, poiché si tende a sottovalutare il numero di muscoli presenti in essi, andando quindi a performare solo un numero ridotto di esercizi target. Due studi, uno del Journal of Strength and Conditioning Research e uno del Clinical Research, hanno analizzato come l’aggiunta di esercizi specifici per gli avambracci, conduca ad un miglioramento sia nella forza che nella dimensione.

I muscoli dell’avambraccio sono venti e si distinguono in muscoli superficiali e profondi. I muscoli sul lato anteriore dell’avambraccio sono i flessori, mentre quelli sul lato posteriore sono gli estensori. I muscoli flessori (flessori del carpo radiale, flessori del carpo ulnare e il muscolo palmare lungo) sono responsabili principalmente della flessione delle dita e del polso, ma anche responsabili della pronazione e dell’adduzione del polso. Gli estensori (estensori radiali lunghi del carpo, estensori radiali brevi del carpo, e gli estensori ulnari del carpo) contribuiscono all’estensione del polso e delle dita e alla supinazione e all’abduzione del polso.

Andiamo a vedere i migliori esercizi per l’allenamento degli avambracci.


Curl inverso per gli avambracci

In inglese detto reverse curls, questo esercizio è catalogato come uno dei più importanti per raggiungere l’ipertrofia dell’avambraccio. Questo perché con tale variante, eseguita come un curl ai manubri con presa prona, anziché supina, si andrà a lavorare su due dei muscoli più grandi e visibili dell’avambraccio: il brachioradiale e il pronatore rotondo. È stato dimostrato come cambiando l’impugnatura da supina a prona, l’attivazione di questi due muscoli si è rivelata maggiore, a discapito di un decremento dell’attività del muscolo bicipite brachiale.

Curl inverso per gli avambracci

Flessione dei polsi con il bilanciere dietro la schiena

Questo esercizio andrà a lavorare i muscoli dei flessori dell’avambraccio. L’esecuzione di quest’esercizio prevede una posizione dell’atleta in piedi, con il bilanciere afferrato con una presa prona si andrà ad eseguire una flessione dei polsi.

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Flessione polsi con bilanciere dietro la schiena.

Estensione dei polsi con il bilanciere

Come indica il nome di quest’esercizio, i muscoli target saranno gli estensori dell’avambraccio. Ci si posiziona in piedi, afferrando il bilanciere con una presa prona si andrà ad eseguire un’estensione dei polsi.


Adduzione ed abduzione dei polsi con il bilanciere

I muscoli target adibiti a tale movimento nell’avambraccio sono 7: il flessore radiale del carpo, il flessore ulnare del carpo, l’estensore radiale del carpo lungo e breve, l’anconeo, l’abduttore lungo del pollice e l’estensore ulnare del carpo. In questo esercizio, si afferra il bilanciere con una presa prona e lo si fa oscillare, adducendo e abducendo il polso, portandolo avanti e indietro.


Pronazione e supinazione dell’avambraccio con un manubrio

In questo esercizio si lavorerà sul muscolo supinatore, il pronatore rotondo, il brachioradiale e il pronatore quadrato. Questo esercizio si esegue afferrando un manubrio dall’estremità e ruotandolo da destra a sinistra.


Conclusione

L’allenamento degli avambracci risulta essere molto importante sia a livello di forza che puramente estetico. Uno studio del 2017 ha analizzato due gruppi di atleti, di cui uno allenava gli avambracci con una frequenza di 2-3 volte a settimana e l’altro di 5 volte a settimana. Entrambi i gruppi hanno sperimentato una crescita degli avambracci circa del 9%, sia della dimensione che della forza della presa. Si consiglia quindi di allenarli 2-3 volte a settimana con sessioni più lunghe o con sessioni più brevi 5-6 volte a settimana, scegliendo in base al proprio regime di allenamento e i propri obiettivi, incorporando le diverse varianti elencate sopra, per garantire uno stimolo completo sull’avambraccio.


Bibliografia

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  2. Boyes NG, Yee P, Lanovaz JL, Farthing JP. Cross-education after high-frequency versus low-frequency volume-matched handgrip trainingMuscle Nerve. 2017;56(4):689-695. 
  3. Buchanan TS, Rovai GP, Rymer WZ. Strategies for muscle activation during isometric torque generation at the human elbow. J Neurophysiol. 1989;62(6):1201-1212.
  4. Szymanski, D. J., Szymanski, J. M., Molloy, J. M., & Pascoe, D. D. (2004). Effect of 12 weeks of wrist and forearm training on high school baseball playersThe Journal of Strength & Conditioning Research18(3), 432-440.
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