Allenamento a buffer: in cosa consiste?

L'allenamento a buffer prevede di lasciare alcune ripetizioni in riserva, non arrivando al cedimento muscolare. È indispensabile il suo utilizzo in alcune fasi della periodizzazione dell'allenamento, soprattutto con esercizi multiarticolari pesanti.

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Allenarsi a buffer significa lasciare delle ripetizioni in riserva cioè non portare le serie al cedimento muscolare, riuscendo quindi a concludere tutte le ripetizioni di un determinato esercizio. Indica dunque quante ripetizioni potresti fare in più prima del fallimento (cedimento tecnico o muscolare). Il buffer si riferisce alla scala RPE che serve a monitorare la percezione dello sforzo del soggetto. Esiste una variazione intrinseca delle prestazioni umane a causa della normale variabilità biologica e psicologica e fattori come il sonno, l’alimentazione e lo stress della vita possono influenzare la forza durante l’allenamento o durante i test. Inoltre, i tempi di progresso e di recupero sono altamente individuali.

I metodi per determinare l’intensità come la percentuale di 1RM (ripetizioni massimali) si basano su una prestazione precedente che potrebbe non essere rappresentativa dello stato corrente di un atleta, soprattutto per i neofiti. L’1RM non è stabile nelle popolazioni alle prime armi e può essere soppresso dalla fatica derivante dai precedenti mesocicli di allenamento. La scala basata sul buffer non solo condivide il vantaggio di mettere tutti gli individui su una “parità di condizioni” di cui gode l’RPE tradizionale, ma ha anche il vantaggio unico di essere più valido dell’RPE tradizionale per le serie eseguite con carico sub massimale (dal 70% in su) (tabella 1).  Gli atleti intermedi o esperti sono più precisi nel misurare le ripetizioni in riserva mentre si avvicinano al cedimento muscolare, pertanto, i principianti dovrebbero esercitarsi nella registrazione del buffer solo dopo aver capito e provato cosa significa portare una serie a cedimento. Pertanto, l’uso della scala basata sul buffer dovrebbe essere principalmente relegata a obiettivi di allenamento come la forza, l’ipertrofia, la resistenza muscolare o l’allenamento della potenza. Ancora più importante, il buffer ci offre un modo strutturato per insegnare come allenarsi duramente (mantenendo lo sforzo adeguato allo stimolo che stiamo cercando) e allenarsi in modo intelligente, cioè imparare ad autoregolarsi adattando l’allenamento al proprio livello attuale, influenzato da livelli di stress, sonno, alimentazione, volume complessivo di allenamento e recupero. 


3+ RIR (o RPE <7) = Più di 3 ripetizioni in riserva = più di 3 ripetizioni lontano dal cedimento.

3 RIR (o RPE 7) = 3 ripetizioni in riserva = 3 ripetizioni lontano dal cedimento.

2 RIR (o RPE 8) = 2 ripetizioni in riserva = 2 ripetizioni lontano dal cedimento.

1 RIR (o RPE 9) = 1 Rep In Riserva = 1 ripetizioni lontano dal cedimento.

0 RIR (o RPE 10) = 0 Reps In Riserva = 0 ripetizioni lontano dal cedimento/ sforzo massimo.
Tabella 1 – RIR = ripetizioni in riserva, RPE = scala di Borg.

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento a buffer in confronto a quello a cedimento

L’allenamento a cedimento troppo spesso può effettivamente rallentare i propri progressi, o eventualmente anche regredire, a causa di quanto sia tassativo sui sistemi del corpo. Il recupero è importante tanto quanto lo stimolo dell’allenamento per quanto riguarda i progressi. Se hai toccato un plateau e ti stai allenando molto duramente, portando tutte le serie a cedimento, la chiave per fare di nuovo progressi potrebbe essere quella di tornare indietro e iniziare a usare l’allenamento a buffer. È importante notare che questo è più importante per gli esercizi fondamentali dei gruppi muscolari più grandi come la panca, lo squat e lo stacco, ma non è così importante per gli esercizi di isolamento o dei muscoli più piccoli che dovrebbero essere portati sempre al cedimento dato che producono molta meno fatica. Quando si confrontano i singoli set, c’è un leggero aumento dell’ipertrofia muscolare quando si va a cedimento. Tuttavia, c’è anche un notevole aumento della fatica da allenamento. Allenandosi costantemente fino al cedimento su ogni set, si crea una grande quantità di affaticamento che è molto difficile recuperare su una base costante, e fornisce pochi benefici extra. Se ti stai riprendendo da un allenamento, ogni volta che vai in palestra lavori a capacità ridotta e le prestazioni iniziano a diminuire, rendendo più difficile il progresso. Questo continuerà fino a quando non raggiungi l’overreaching che non ti consentirà più di allenarti in modo efficace, anzi creerà dei danni al corpo.

allenamento in buffer
Nella panca piana diventa importante sapersi gestire nello sforzo, allenandosi spesso a buffer

L’allenamento a buffer non solo consente di eseguire più lavoro totale, ma è molto più facile recuperare tra un allenamento e l’altro e quindi può essere sostenuto per periodi molto più lunghi, rendendo anche possibile aumentare la frequenza di allenamento per aumentare ulteriormente il totale volume settimanale. Ad esempio, una persona che fa 20 serie di panca piana alla settimana lasciando delle ripetizioni in riserva farà progressi costanti senza un alto rischio di problemi di recupero, mentre una persona che tenta di eseguire 20 serie di panca a cedimento su ogni serie, entro un periodo di due settimane inizia a bloccarsi, costringendolo a prendersi un prezioso tempo libero per recuperare dalla fatica. I vantaggi di questo tipo di allenamento riguardano quindi il volume totale di allenamento che influenza direttamente la risposta ipertrofica dei muscoli e anche il recupero, soprattutto del sistema nervoso centrale per non rischiare di andare in overtraining. Uno degli svantaggi può essere il fatto di non saper gestire il buffer delle ripetizioni, e questo può accadere soprattutto nei soggetti che si allenano da poco tempo. Una soluzione potrebbe essere quella di implementare il buffer come variabile aggiuntiva da tracciare insieme ai normali dati di allenamento (RM, scala RPE ecc..). Questo serve ad aumentare la consapevolezza nell’avvicinarsi in ogni serie al cedimento. Una volta che il soggetto è passato oltre la fase iniziale in cui ha capito cosa vuol dire portare le serie a cedimento, può essere preso in considerazione l’uso del buffer per la misurazione dell’intensità. Tuttavia, prima di implementare questo metodo, è necessario eseguire una sessione dedicata ai test non solo dei massimali, ma anche delle ripetizioni in riserva per verificare che lo stress desiderato corrisponda allo stress sperimentato del soggetto. Questo stile di allenamento è molto più sostenibile nel lungo periodo. Più lavoro puoi eseguire e recuperare, più progressi farai.

In conclusione l’allenamento a buffer può essere implementato con successo per prescrivere e progredire l’intensità e il carico dell’allenamento all’interno di un macrociclo per raggiungere gli adattamenti fisiologici desiderati.


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