Molte ricerche hanno confermato come lo svolgimento dell’attività fisica (durata, intensità) riesca a determinare l’attivazione di cellule reattive che intervengono in seguito al danno tissutale. Condizione compensata da una serie di enzimi che interagiscono con alcuni minerali. Inoltre, chi pratica sport deve assicurare al proprio organismo una serie di nutrienti fondamentali come fonte energetica sia di immediato utilizzo che di riserva, grassi antinfiammatori (olio extra vergine di oliva spremuto a freddo, noci, mandorle crude, avocado) , minerali per ridurre l’affaticamento fisico , per il corretto bilancio idrico e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei ma anche proteine ad alto valore biologico e nello specifico introduzione di aminoacidi ramificati BCAA (leucina, isoleucina e valina) utilizzati come substrato energetico a livello muscolare. Andiamo a vedere se esistono alimenti funzionali, ossia degli alimenti in grado di migliorare la performance sportiva.
Quali alimenti possono essere considerati essenziali?
Importante è la glutammina, un aminoacido essenziale che ritroviamo principalmente in carni, pesce e uova, fortemente correlato nella sintesi di molecole bioattive come il glutatione (potente antiossidante) e la glucosammina, un monosaccaride che interviene nell’attività strutturale della matrice e nel mantenimento e salvaguardia dei tessuti sottoposti a continue sollecitazioni (per esempio le articolazioni). Un interessante studio l’ha associata ultimamente alla condroitina (come integrazione) notando un miglioramento nella mobilità articolare legata ai processi infiammatori. Servirebbero però delle revisioni sistematiche che coinvolgano più studi per confermare tali effetti.
Ancora, ritroviamo frutta e ortaggi giallo/arancio per la loro concentrazione di vitamina A (retinolo), sensore nutrizionale che induce alla produzione dell’energia nel mitocondrio aumentando la resistenza alla fatica.
Recenti sudi hanno messo in evidenza gli effetti benefici della barbabietola rossa (o rapa rossa) dopo gli sforzi prolungati. Questa particolare caratteristica è legata alla produzione di ossido nitrico che oltre a regolare il flusso sanguigno e la contrazione muscolare, agisce sulla respirazione mitocondriale permettendo una ottimale produzione di energia e una maggiore resistenza alla fatica.
Una sostanza attualmente studiata per il benessere dell’atleta è la curcumina, che secondo uno studio tende a ridurre le infiammazioni muscolari con un forte miglioramento dei tempi di recupero e una migliore capacità funzionale durante le successive sedute di allenamento. La sua supplementazione ha determinato CK (-48%), TNF-alfa (-25%) e IL-8 (-21%) ma non riduzione dei DOMS.
Nel post allenamento, un ottimo energy drink è sicuramente l’acqua di cocco, validissima alternativa alle bevande energetiche piene di additivi. Questo fruit drink contiene naturalmente sodio, potassio, antiossidanti e glucosio che garantisce il ripristino delle scorte di glicogeno.
Dopo un carico di allenamento particolarmente intenso potrebbe verificarsi una riduzione delle difese immunitarie, per contrastarla, molto efficaci risultano i probiotici come lo yogurt greco e il Kefir (L. casei, casei Shirota, acidophilus, rhamnosus, bulgaricus…) ma anche inulina e FOS (prebiotici) nella pulizia dell’apparato gastroenterico e nella proliferazione del microbiota che assicura un buon mantenimento del sistema immunitario e attraverso la produzione di acidi grassi a catena corta, sembrerebbe potenziare l’assorbimento di calcio e magnesio (quest’ultimo incide chiaramente sul recupero muscolare e sulla resistenza allo sforzo).
Non posso tralasciare la vitamina D (idrossicalciferolo), decine di studi sono stati recentemente pubblicati. A quanto pare la sua azione è legata alle fibre di tipo 2, con conseguente coinvolgimento dell’equilibrio e della contrazione rapida di breve durata. Secondo gli studi più recenti è inoltre in grado di aumentare la forza e l’attività muscolare oltre che rallentare la perdita di massa. La ritroviamo maggiormente nel burro, nel pesce azzurro e nelle uova (nutrizionalmente preferisco le bio), ovviamente la fonte primaria è l’esposizione al sole.
Ricordo inoltre, che un’energica (o eccessiva) attività fisica, incrementa la produzione di radicali liberi e conduce all’aumento della perossidazione lipidica attraverso l’attacco degli acidi grassi polinsaturi. L’ossidazione lipidica produce malondialdeide MDA, un indicatore della stessa ossidazione (ovviamente dipendentemente da tipologia di esercizio, modalità di esecuzione, durata ed intensità).
A questo punto utile sarebbe un’integrazione di sostanze antiossidanti ma…attenzione, in uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di elevate dosi di integrazioni vitaminiche antiossidanti altera la risposta adattiva esercizio-indotta a livello mitocondriale del muscolo, GLUT4 e azione insulinica.
A questo punto, l’alimentazione svolge un ruolo chiave nella prevenzione dell’ossidazione.
Forte azione antiossidante hanno senz’altro le catechine della cioccolata fondente cruda (polifenoli che aumentano la produzione di ossido nitrico nell’organismo) e del tè verde o nero (epigallocatechingallato) ma anche la quercetina delle mele. Stessa azione hanno melograno, fragole, mirtilli neri, more e il maqui (mirtillo della Patagonia). Tra gli alimenti in cui maggiormente riscontriamo benefici e numerosi antiossidanti anche la buccia sottile delle mandorle siciliane (tre volte superiori alle mandorle californiane) e delle arachidi (proantocianidine)
Ricordo inoltre che una perdita idrica superiore al 2-3% aumenta il rischio di crampi e influisce negativamente sulla prestazione sportiva. È opportuno dunque stabilire in base alla sudorazione, al clima e all’intensità dell’allenamento la quantità di acqua da assumere. Risulta efficace pesare l’atleta subito prima e subito dopo l’allenamento e, in base alla perdita idrica calcolo la reintegrazione (che non consiste nel dissetarsi ma nel ripristinare la carenza subita).
Il timing di assunzione dei pasti è da stabilirsi in base agli orari degli allenamenti e delle competizioni.
Libri consigliati
Per avere una panoramica completa degli integratori presenti sul mercato secondo quanto espresso dagli studi scientifici ti consiglio il libro “Integratori Alimentari: Una guida basata sulle evidenze scientifiche“. Vogliamo dare una lettura più evidence-based dell’argomento per limitare l’assunzione a quegli integratori realmente efficaci, traendo magari netti benefici e perché no, risparmiare spese inutili!
- Casartelli, Samuele (Author)
Bibliografia
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