Come tutti sappiamo, l’alimentazione è molto importante per mantenerci in salute ed è fondamentale soprattutto per chi pratica sport, specialmente di alto livello, per migliorare le prestazioni e diminuire i tempi di recupero. Bisogna quindi scegliere attentamente quali e quanti alimenti mangiare sia prima che dopo l’attività fisica.
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Alimentazione prima della gara
Il pasto prima della gara è fondamentale perché deve fornire il substrato energetico che sarà utilizzato dai muscoli. E’ di fondamentale importanza consumarlo almeno 4 ore prima della gara e deve essere facilmente digeribile, quindi con un volume moderato e povero di fibre o grassi. Deve essere ricco di carboidrati (almeno 4g per kg di peso corporeo) preferendo cereali e derivati, con un moderato apporto di proteine. Non assumere mai grassi cotti o legumi per evitare problemi intestinali durante l’attività.
Nelle gare che si svolgono con clima freddo, alcuni giorni prima della competizione è bene aumentare i grassi soprattutto con assunzione di alimenti oleaginosi.
Per atleti con reflusso gastro esofageo è bene evitare caffeina, cioccolato e lipidi concentrati.
Alimentazione durante la gara
A seconda dello sport praticato, durante la gara potrà essere necessaria o meno una integrazione.
E’ fondamentale però, per qualsiasi sport, bere acqua poco e frequentemente o bevande contenenti sali minerali. Durante gli esercizi aerobici di lunga durata bisogna anche reintegrare le riserve di carboidrati:
- per attività superiori a 45 minuti assumere 30-60g di carboidrati ogni ora, poco dopo l’inizio della gara e ogni 15-20 minuti (sia in forma solida che liquida a seconda delle preferenze e delle possibilità)
- l’assorbimento dei carboidrati è migliore se si assumono bevande contenenti glucosio, saccarosio e polimeri di glucosio
- si può assumere anche una razione solida se lo sforzo è superiore alle 3 ore\3ore e mezza.
Alimentazione dopo la gara
Dopo la gara è fondamentale reintegrare i liquidi persi ed i carboidrati. Bere quindi molta acqua e assumere 50-75g di carboidrati (1-1.5g per kg di peso corporeo) entro 30 minuti dalla fine della gara e ogni 2 ore fino a 6 ore. I carboidrati devono avere un indice glicemico medio alto e vanno assunti mediante piccoli pasti ogni 15-20 minuti. E’ bene assumere anche quantità moderate di proteine (0.1g per kg di peso corporeo) e di amminoacidi essenziali. Il pasto post-competitivo deve essere ricco di glucidi lenti e di frutta/verdura ma povero di proteine e lipidi oppure, se è prevista un’altra gara nei giorni seguenti, è necessario inserire una ricarica di proteine.
Andiamo a vedere adesso nel dettaglio che tipo di alimentazione bisogna seguire in alcuni tipi di sport.
Alimentazione nei diversi sport
VELOCISTA (60-400m) – ATLETICA: SALTI
- Il metabolismo utilizzato durante queste attività è principalmente di tipo glicolitico anaerobico
- Il dispendio energetico è di 400-500 kcal all’ora.
- E’ consigliabile un apporto di carboidrati di 5-8g per kg (55-60%) con una preferenza per i glucidi lenti
- Il fabbisogno proteico è di 2-3g di proteine per kg di peso corporeo
- I grassi devono coprire la quota rimanente di kcal necessarie al fabbisogno giornaliero
- E’ consigliabile introdurre BCAA insieme a glucosio, immediatamente dopo l’esercizio
CORSA (200-1500m) NUOTO (100-1500M) CANOTTAGGIO, PATTINAGGIO
- E’ consigliabile un apporto di carboidrati di 5-8g per kg peso
- Il fabbisogno proteico è di 2-2.5g per kg (in base all’aumento o al mantenimento della massa muscolare)
- I grassi devono coprire la quota rimanente di kcal necessarie al fabbisogno giornaliero
- Il metabolismo utilizzato durante l’attività coinvolge sia la glicolisi aerobica che la fosforilazione ossidativa
- Possibilità di utilizzare i BCAA dopo sedute molto intensive per riparare le eventuali microlesioni muscolari
PUGILATO -ARTI MARZIALI
- E’ consigliabile un apporto di carboidrati di 6-8g per kg di peso corporeo
- Il fabbisogno proteico è di 7-3g per kg di peso corporeo (in base all’aumento o al mantenimento della massa muscolare)
- I grassi devono coprire la quota rimanente di kcal necessarie al fabbisogno giornaliero
- Il metabolismo utilizzato durante l’attività è principalmente di tipo glicolitico anaerobico
- Si può valutare la possibilità di seguire una dieta iperproteica ciclica.
SPORT DI SQUADRA
- Il dipendo energetico durante queste attività è 400/600 kcal all’ora
- E’ consigliabile un apporto di carboidrati di 6-8g per kg di peso o fino a 10g/kg di peso per allenamenti molto intensi
- Il fabbisogno proteico è di 4-2g per kg (in base all’aumento o al mantenimento della massa muscolare)
- I grassi devono coprire la quota rimanente di kcal necessarie al fabbisogno giornaliero
- Il metabolismo utilizzato durante l’attività coinvolge sia la glicolisi aerobica che la fosforilazione ossidativa
- E’ molto importante non accumulare grasso nei periodi di riposo dal campionato
- Se gli incontri sono molto ravvicinati bisogna ripristinare il glicogeno muscolare dopo la partita e nei pasti successivi, attraverso l’introduzione di carboidrati
- Fare qualche cena ricca di glucidi prima della partita.
- E’ importante usare integratori idrosalini e reintegrare acqua e sodio anche dopo gli allenamenti di durata superiore alle 2 ore
- Possibilità di utilizzare i BCAA dopo sedute molto intensive per riparare le eventuali microlesioni o prendere 20g di proteine prima dell’allenamento.
SPORT DI RESISTENZA (maratona, ciclismo, nuoto 25km, sci di fondo)
- E’ consigliabile un apporto di carboidrati di 5-7 g per kg di peso corporeo durate i periodi di allenamento blando, mentre per gli allenamenti pesanti o competizioni di lunghissima durata è consigliata l’introduzione di 10-15 g per kg peso
- Il fabbisogno proteico è di 2-2g per kg peso (in base all’aumento o al mantenimento della massa muscolare)
- La quota di grassi deve essere tra 8-2 g per kg peso
- Il metabolismo utilizzato durante l’attività è la fosforilazione ossidativa
- E’ indispensabile mantenere bassa la massa grassa
- Nei periodi di allenamento intenso assumere, dopo l’esercizio, alimenti ricchi di carboidrati e proteine (1.6-1.7g per kg di peso)
- Per aumentare la capacità di ossidazione dei grassi fare brevi periodi di dieta con bassi carboidrati (<2.5g per kg di peso) ed elevati grassi (65-70% delle kcal giornaliere)
- Assumere 10-19g di carboidrati per kg di peso nelle 36-48 ore prima della gara ed allenarsi con una intensità bassa
- 30-60 min prima della gara bere bevande energetiche a base di maltodestrine
- Durante la gara consumare 30-60g di carboidrati semplici sciolti in una bevanda ipotonica
Nella razione post gara ci deve essere un reintegro dei liquidi con bevande non gasate, zuccherine e contenenti sali minerali. E’ bene introdurre 50-100g di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara e carboidrati ogni 2 ore per raggiungere 500-600g in 20 ore.
Redatto da Laura di www.body-fitness.it
