L’Air Squat è uno degli esercizi più usati in un allenamento a corpo libero, di facile esecuzione e alla portata di tutti che va a riprodurre il movimento di accosciata.
Pur essendo di facile esecuzione, nell’Air Squat possono comunque esserci degli errori di esecuzione. Vediamo di seguito i dettagli e alcuni accorgimenti per rendere questo esercizio funzionale ed efficace.
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Esecuzione Air Squat
Nell’Air Squat la posizione dei piedi è all’incirca alla stessa larghezza delle anche e le punte sono leggermente ruotate verso l’esterno, questo per evitare stress articolare sulle ginocchia.
Nella fase di discesa (eccentrica) si inspira, portando le braccia avanti. Nella fase di risalita (concentrica) bisogna spingere i piedi a terra cercando di sentire la pressione ben distribuita sulla pianta; espirando si ritorna nella posizione di partenza. Se il peso del corpo è sbilanciato anteriormente i talloni, come nei casi di ridotta dorsiflessione della caviglia, i talloni tenderanno a staccarsi da terra e questo potrebbe provocare un eccessivo carico sulle ginocchia. Se l’accosciata risulta essere profonda, il centro di pressione si sposterà leggermente verso il tallone.
La posizione dei piedi e la loro rotazione può produrre effetti diversi a livello di attivazione muscolare. Aumentando la larghezza dei piedi è possibile riscontrare un aumento del momento di flessione del ginocchio e dell’adduzione. La rotazione interna del ginocchio diminuisce significativamente con la rotazione esterna dei piedi con appoggio più largo (1)
In caso di debolezza dei muscoli intrinseci della piede, importanti nella stabilità di tutto il piede e di trasmissione della forza verso l’alto, è opportuno eseguire esercizi mirati come lo short foot. Ancora, per aumentare l’attivazione dei meccanocettori plantari un esercizio indicato è quello di massaggiare la pianta del piede con una pallina (per esempio quella da tennis o anche più dura) per un minuto circa.
I soggetti che hanno una rigidità nella dorsiflessione della caviglia possono riscontrare difficoltà nell’esecuzione; in questo caso è consigliabile fare un lavoro graduale per migliorare la mobilità e, qualora fosse opportuno, anche una valutazione fisioterapica. Eseguire uno squat fino ai 90° o oltre è un indicatore di buona qualità di movimento in generale; l’esecuzione con scarsa coordinazione può indicare una generale rigidità e una ridotta mobilità articolare e/o stabilità (2).
Lo squat, infatti, richiede in generale una buona mobilità di caviglia, anca, torace e stabilità di piede, ginocchio e rachide lombare. Ecco perché funge anche da test di valutazione del soggetto, dal frequentatore di palestra all’atleta.
Varianti Air Squat
Nonostante abbiamo detto che si tratta di un esercizio semplice, può essere utilizzato in particolari sessioni di allenamento, soprattutto quelle ad alta intensità. Troviamo frequente l’air squat Tabata nelle sessioni di allenamento intervallato ad alta intensità, in cui si alternano esercizi per l’upper body ed esercizi per il lower body.
Troviamo l’air squat anche nei nei WOD del Crossfit, inserito insieme ad altri esercizi come burpees, push-up, trazioni, etc.
L’air squat kickbacks è una variante che prevede l’estensione d’anca alternata una volta terminata la fase di risalita. In questo caso si aggiunge anche una componente di equilibrio monopodalico e di coordinazione, per cui è importante avere una buona stabilità della caviglia e forza negli stabilizzatori d’anca del lato in appoggio.
Per aumentare la resistenza muscolare può essere utilizzato una resistance band che aumenta la tensione muscolare durante l’estensione. Un particolare accorgimento in questa variante è quella di non esagerare con l’escursione articolare che richiamerebbe più l’estensione lombare che quella specifica dell’anca.
Conclusioni
L’Air Squat è un esercizio che può essere inserito nella routine di allenamento, in circuiti ad alta intensità o come test di valutazione della mobilità del soggetto che abbiamo davanti. Utile anche come esercizio per neofiti, prima di passare ai sovraccarichi.
Essendo un esercizio multiarticolare che richiama diverse sinergie muscolari e una connessione tra articolazioni anche lontane tra di loro, è importante adattare l’esecuzione alle caratteristiche morfologiche della persona.
Bibliografia
- Almosino S. Three-Dimensional Knee Joint Moments During Performance of the Bodyweight Squat: Effects of Stance Width and Foot Rotation. Journal of Applied Biomechanics (2013)
- Matthew K. The Bodyweight Squat: A Movement Screen for the Squat Pattern. Strength and Conditioning Journal. 2009
