Gli affondi laterali (o side lunges) sono un esercizio molto praticato nel mondo fitness che va a coinvolgere gli arti inferiori. Rappresentano una variante molto valida rispetto agli affondi anteriori e posteriori, ovvero quelli eseguiti sul piano sagittale facendo un passo in avanti o indietro. Possono essere svolti a corpo libero oppure con l’utilizzo di un bilanciere (o anche manubri).
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Affondi Laterali: Esecuzione
Gli affondi laterali rappresentano un eccellente esercizio per le gambe, in maniera specifica per quadricipiti e glutei. Ma non solo, il movimento riprodotto stimola molti altri muscoli che lavorano sinergicamente a quelli appena citati, rivestendo il ruolo di stabilizzatori, dal momento che la dinamica degli affondi laterali consiste nello svolgere un passo laterale creando quindi un disequilibrio di tutto il corpo.
Questa variante si esegue sul piano frontale, quindi effettuando delle abduzioni d’anca rispettivamente a destra e a sinistra del corpo. L’esecuzione dell’affondo laterale risulta essere molto semplice ma allo stesso tempo molto curata: partendo dalla stazione eretta con piedi uniti e punte dei piedi dritte o leggermente in fuori, con le curve della schiena in fisiologica, il bacino in antiversione (ruotato anteriormente) e lo sguardo dritto, effettuare un passo lateralmente che sia ampio almeno due volte circa la larghezza delle spalle.
Dopo di che, effettuare una flessione contemporanea di anca, ginocchio e caviglia della gamba che è stata abdotta, fino a formare un angolo di circa 80-90° tra la coscia e la gamba. A questo punto, far pressione sul terreno con il piede, ritornando poi alla posizione di partenza attraverso una contemporanea estensione di caviglia, ginocchio e anca.
Affondi Laterali: Reclutamento Muscolare
Gli affondi laterali coinvolgono diversi muscoli in quanto il movimento è complesso dal punto di vista articolare (infatti è un multiarticolare), richiedendo infatti l’azione di tutte e tre le articolazioni degli arti inferiori. Per cui, possiamo affermare che si attiveranno: il grande e piccolo gluteo e gli hamstring durante l’estensione d’anca e gli adduttori per la sua adduzione durante il movimento di risalita della gamba flessa e si allungheranno nella gamba opposta nel movimento di discesa; il quadricipite e il retto del femore, che andranno a trazionare il ginocchio estendendolo; e infine, si attiveranno il gastrocnemio e il soleo per effettuare un movimento di estensione della caviglia.
L’affondo laterale può essere svolto in maniera più dinamica, alternando gamba destra e sinistra, oppure lavorando prima solo con un arto e poi dopo con l’altro.
In soggetti sani, le forze di taglio che si scaricano sul ginocchio vengono di norma ben assorbite durante l’esecuzione dell’affondo; diverso è nel caso di soggetti con sintomatologia patellare o relativa al legamento crociato anteriore, i quali dovranno fare molta attenzione a non oltrepassare con il ginocchio la linea del piede durante la fase di discesa, per evitare un male distribuzione delle forze, mettendo a rischio la suddetta zona.
Affondi Laterali: Varianti
Per rendere ancora di più intenso l’affondo laterale, è possibile utilizzare un bilanciere, in modo tale da avere un sovraccarico che procuri una maggiore tensione meccanica ai muscoli. Per effettuare un corretto posizionamento del bilanciere, bisogna innanzitutto addurre le scapole e poggiare il bilanciere sul trapezio superiore. Fare attenzione ai polsi, che dovranno trovarsi in linea sotto ai gomiti, per cui bisogna avere già in partenza una buona capacità di extraruotare le spalle, altrimenti diventerebbe problematico tenere il bilanciere in una posizione corretta e soprattutto non rischiosa. In ultimo, attenzione a non protrarre il capo, cifotizzando il tratto cervicale ma mantenendolo in linea con il rachide.
In alternativa, è possibile utilizzare due manubri posizionati lungo i fianchi o un solo manubrio. Questo dipende ovviamente dalla situazione del soggetto: se si vuol caricare tanto, bisogna utilizzare il bilanciere; se sei ha poco spazio a disposizione e si vuol caricare poco, è preferibile utilizzare i manubri. Inoltre, una volta appreso correttamente lo schema motorio e se non si hanno problemi a livello della schiena, è possibile flettere il tronco in avanti durante la fase concentrica, in modo tale da dare maggiore enfasi sui glutei.
Se si vuole rendere l’esercizio ancor di più stimolante a livello dei muscoli stabilizzatori del bacino, si può eseguire l’esercizio su delle superfici destabilizzanti, come un bosu o una tavoletta propriocettiva, in modo tale da creare una situazione di instabilità e richiamare l’attivazione di adduttori e abduttori dell’anca.
Una variante più complessa e adatta a soggetti più avanzati è quella che include anche la rotazione del busto nella fase concentrica: il movimento contemporaneo di abduzione, torsione e affondo, attiverà maggiormente i glutei proprio perché sono necessarie ottime capacità di equilibrio e coordinative.
All’interno di un programma di allenamento, in base alla situazione di partenza del soggetto, gli affondi laterali possono essere inseriti per ottenere ottimi e nuovi stimoli allenanti e in alternativa ai tradizionali affondi.
Inoltre, se non si hanno a disposizione l’abductor e l’adductor machine oppure si vogliono fornire semplicemente degli stimoli diversi, questo esercizio può essere svolto in sostituzione a queste due macchine, in quanto risulta essere molto valido per attivare gli aduttori e gli abduttori d’anca.
Conclusioni
Dunque, le alternative sono tante: affondi laterali a corpo libero, con sovraccarico, su superfici destabilizzanti, con rotazione del tronco o flettendo il busto in avanti..ovviamente bisogna sempre saper scegliere la soluzione più adatta al soggetto in base alle sua situazione, alle sue abilità e alle sue caratteristiche, in modo tale da rendere l’esercizio sempre più funzionale e utile all’obiettivo che si vuol raggiungere.
Si consiglia infatti, per soggetti neofiti, una prima fase del lavoro di solo apprendimento motorio, con una variante molto semplice, in modo da far acquisire bene lo schema motorio e di automatizzarlo, per poi proseguire solo successivamente alle varianti più complesse.
Ricordati sempre di progredire nel tempo partendo dall’esecuzione più semplice fino ad arrivare a quella più difficile procedendo quindi per gradi, senza strafare e senza pretendere subito di arrivare alla variante più complessa! E’ il tempo, la costanza e l’impegno che ci faranno ottenere risultati sempre più soddisfacenti, basta semplicemente saper dosare bene l’esercizio!
Bibliografia
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