Affondi bulgari: come eseguirli?

Gli affondi bulgari sono un ottimo esercizio utile nell'allenare gli arti inferiori. Andiamo a vedere come eseguirli in palestra.

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Gli affondi bulgari sono un ottimo esercizio per allenare le gambe, cerchiamo di andare ad analizzare gli aspetti positivi per la loro introduzione nel vostro allenamento quotidiano.


Come si eseguono gli affondi bulgari?

L’Affondo Bulgaro è un esercizio che richiede coordinazione, forza, stabilità. Coinvolge vari muscoli: glutei, femoraliquadricipiticore.

Si inizia posizionando una gamba su una panca, con il piede appoggiato ad essa, l’altra gamba invece va mantenuta appoggiata a terra in modo da mantenere la tibia perpendicolare al terreno. Da questa posizione si esegue un affondo, finché con il ginocchio della gamba che si trova sulla panca tocca il pavimento e poi si risale.

Lo squat bulgaro
Esecuzione dello squat bulgaro

In base alla posizione delle gambe è possibile variare l’enfasi sul muscolo target, per esempio per aumentare la tensione sviluppata dal gluteo si aumenta la distanza tra i due piedi, flettendo maggiormente il busto in avanti. In questo modo aumenta la flessione dell’anca e di conseguenza il reclutamento del grande gluteo.

Al contrario, per aumentare la tensione sviluppata dal quadricipite bisogna mantenere una distanza più ridotta tra i due piedi, mantenendo il tronco più in posizione verticale. Questa variante di esercizio vede una maggiore flessione di ginocchio, che supera la posizione del piede, concentrando il carico sui muscoli anteriori di coscia.


Conclusione

Gli affondi bulgari sono un ottimo esercizio da implementare in un programma di allenamento per le gambe. Non è ideale utilizzarlo come esercizio principale, meglio come esercizio accessorio: pre-attivazione per atleti avanzati, esercizio di volume per neofiti/intermedi.

Permette di poter allenare in modo asimmetrico la muscolatura degli arti inferiori, quindi è possibile utilizzarlo anche per rimediare a carenze muscolari e di forza negli sportivi.


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