L’Adduction Machine è una delle macchine più famose nel mondo delle palestre e dell’allenamento per il Fitness. Qualsiasi persona approcci per la prima volta l’allenamento contro resistenza è attirata da questo attrezzo e lo vuole nel proprio programma ad ogni costo.
Con questo articolo ne capiamo l’utilità ed i benefici dell’allenamento dei suoi muscoli target, cercando di fare un po’ di chiarezza.
Indice dell'articolo
Adduction Machine: a cosa serve?
L’Adduction Machine allena i muscoli Adduttori, conosciamoli meglio.
Gli adduttori svolgono principalmente il compito di addurre la coscia all’articolazione dell’anca; fanno parte del compartimento mediale dei muscoli della coscia e sono, nello specifico, il Gracile, il Pettineo, l’Adduttore Lungo, l’Adduttore breve ed il Grande Adduttore.
È importante sottolineare che servono anche come stabilizzatori del bacino e lavorano per mantenere l’equilibrio di questo sull’arto inferiore durante l’andatura: questo è fondamentale da sapere per la preparazione fisica di numerosi sport (calcio, pallavolo, basket, baseball, hockey), ma in questo articolo ci focalizzeremo principalmente sul mondo del Fitness generale e sullo scopo della Adduction Machine.
Adduction Machine: lavoro sui Glutei.
Il desiderio che spinge le persone ad utilizzare questa macchina è quello di modellare “l’interno coscia” come hanno sempre sognato, macinando ripetizioni su ripetizioni.
È davvero utile? Possiamo fare qualcosa di meglio e con un criterio più logico e razionale?
Modellare il proprio corpo non deriva da un esercizio specifico che sarà in grado di darci il risultato che vogliamo. Ottenere un fisico estetico è frutto di un lavoro bilanciato tra una corretta alimentazione (quantitativamente come qualitativamente) ed il giusto allenamento, perfettamente dosato sulla persona nel volume, nell’intensità, nella specificità.
Dunque, assolutamente sì, utilizziamo l’Adduction machine se permette una maggiore adesione al programma, una maggiore gratificazione nell’allenarsi ma soltanto nell’insieme di un protocollo dove questo macchinario affianca esercizi di maggiore impatto quali squat, affondi, stacchi, secondo quelle che sono le specifiche preferenze ed esigenze personali.
I risultati attesi arriveranno grazie alla aderenza ad un programma nel tempo, dove il focus è centrato sulla corretta esecuzione di tutti gli esercizi, ricercando un sovraccarico progressivo negli esercizi sopra citati ed affiancandoli con esercizi accessori quali, appunto, adduction machine, slanci laterali, gluteus machine, side lyng clam.
Tutto questo perché esercizi come squat, stacchi, affondi hanno una richiesta neurale quanto metabolica più elevata rispetto agli esercizi accessori, i quali, però, hanno ugualmente importanza all’interno di un programma perché, lavorando in “isolamento” (coinvolgimento monoarticolare), toccano specificamente quello che può essere il proprio punto debole o possono fornire un nuovo stimolo all’ allenamento o un aumento di volume al programma senza creare eccessivo stress vista la loro semplicità.
Inoltre, tutti vogliono sentire realmente lavorare quei muscoli che desiderano migliorare e l’adduction machine ne è l’esempio perfetto.
Spetterà dunque al PT programmare un allenamento che fornisca i giusti stimoli insieme con la gratificazione del cliente affinchè questo rimanga costante nel tempo ed ottenga “l’interno coscia che ha sempre desiderato”. Mi rivolgo agli allenatori: no agli estremismi, non escludiamo gli esercizi accessori né focalizziamoci unicamente su quelli. Siamo intelligenti e versatili nelle scelte affidandoci alle evidenze scientifiche quanto alla analisi “psicologica” del cliente per fare sì che si arrivi dove entrambi vogliamo.
Muscoli Adduttori: perché lavorarli.
Dopo un discorso generale, vediamo nello specifico perché lavorare gli adduttori.
Come accennato nella descrizione anatomica, hanno un importante ruolo nella stabilizzazione durante l’andatura, dunque durante la camminata come la corsa. Per questo motivo lavori specifici sono fondamentali nella preparazione sportiva specifica, sia da un punto di vista funzionale (side-lying hip-adduction risulta essere l’esercizio con maggiore attivazione per gli adduttori) che di forza (Adduction Machine).
Inoltre nel Fitness generale, è importante lavorarli perché la ricerca del dettaglio, nell’estetica, richiede un lavoro isolato specifico, non ottenibile allo stesso modo con soli esercizi multiarticolari. Infine, lavorarli per la compliance all’allenamento, per la gratificazione nel sentir lavorare gli adduttori che tanto si desidera “tonificare, dimagrire, migliorare” ed in questo non c’è nulla di meglio della Adduction Machine.
Muscoli Adduttori: come lavorarli?
Arriviamo al punto. Come inserire l’Adduction Machine in un programma di allenamento? Vediamo da un punto di vista più pratico.
Come detto, questo attrezzo può occupare il posto di esercizio accessorio/di isolamento nella scheda, quindi occuperà la parte iniziale o la parte conclusiva del lavoro da svolgere.
Ad inizio allenamento ottimo come esercizio di attivazione prima di andare a svolgere degli Squat, degli affondi, dei Bulgarian Squat. In questo caso carichi non elevati, un range di 2-4 serie da 8-15 ripetizioni con carichi abbastanza distanti dal cedimento (per quanto isolato).
A fine allenamento come lavoro in caso gli adduttori siano un punto debole e richiedano del lavoro in più, aumentando il volume specifico sul muscolo target con un esercizio di isolamento, appunto. Mantenere un range di 3-5 serie tra le 8-20 ripetizioni permettendosi anche di poter arrivare a cedimento visto che l’allenamento è ormai al termine e che uno sfinimento muscolare su questo esercizio non sarà troppo stressante per il corpo che riuscirà a recuperare tranquillamente prima della seduta successiva (salvo non sia il vostro primo giorno di allenamento). Recuperi non troppo elevati, preferibilmente incompleti. È possibile inserire l’Adduction machine anche in tutti i giorni di allenamento, essendo poco tassante da un punto di vista sistemico ed allo stesso tempo molto specifico per i muscoli target. Questo ovviamente per suddivisione macrociclica, per quanto poco stressante, nel lungo termine è sempre consigliabile controllare il volume di lavoro sui muscoli e non eccedere da nessuna parte, mettendo al primo posto sempre la prevenzione che permetterà di allenarsi nel lungo termine arrivando ad i risultati sperati.
Detto questo, non rimane che iniziare ad allenarsi con una panoramica più definita riguardo l’adduction machine, il lavoro di isolamento e gli esercizi accessori in generale. Mettere in pratica i principi base dell’allenamento conoscendo la fisiologia e la biomeccanica degli esercizi permetterà di effettuare scelte consapevoli nella selezione degli esercizi specifici per la persona e programmati in maniera intelligente e progressiva. Buon allenamento.
Bibliografia
- Stecchi, Alfredo (Author)
- Contreras, Bret (Author)
– Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Thigh Adductor Magnus Muscles. – Susan H. Jeno 1, Gary S. Schindler 1 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30521263/?from_term=adductor&from_page=3&from_pos=8
– Adductor Longus Activation During Common Hip Exercises. – Robert J Delmore 1, Kevin G Laudner, Michael R Torry:
